拳击运动员体能训练计划的制订与实施

阎彬 张家宝

摘 要：体能训练是提高运动员竞技水平的重要手段，但在实际训练中，运动员面临着诸多问题，如训练计划不合理、训练方法单一、训练强度过大等，这些问题严重制约了运动员的发展。文章旨在探讨拳击运动员在体能训练中所面临的问题，以期通过完善运动员的体能训练计划，提高拳击运动员的体能水平和运动表现。

关键词：拳击运动员；体能训练；训练计划

1 拳击运动员体能训练中存在的问题

1.1训练计划不合理

每个拳击运动员都有自己独特的身体状况、运动技能和目标，因此，他们的训练计划应该根据这些因素进行个性化定制。然而，在实际情况下，许多运动员的训练计划都是基于通用的训练原则和方法，没有考虑到个人的特殊需求。这会导致一些运动员在训练中过度疲劳或过于轻松，以至于无法充分发挥他们的潜力。

1.2训练方法单一

拳击运动员的体能训练应该包括多种训练方法，以全面提高他们的身体素质和运动技能。但是，目前许多运动员的训练方法都非常单一，主要集中在有氧运动和力量训练上。这会导致身体素质和运动技能的发展不平衡，从而影响到运动员的表现。此外，一些运动员可能需要更多的特定技能训练，如平衡训练或柔韧性训练，这就需要在训练计划中加以考虑。

1.3训练强度过大

训练强度是指训练对身体的刺激程度，通常用心率或功率来衡量。训练强度过大可能会导致身体产生过度训练综合征等问题。例如，一些运动员可能会在训练中过度用力，导致肌肉酸痛和疲劳，这可能会影响到他们在之后训练中的表现，并增加受伤的风险。

2 拳击运动员体能训练计划的制订与实施

2.1拳击运动员体能训练计划的制订重点

教练员应通过对运动员在正式比赛中身体状态的分析，综合考虑拳击体能构成要素，要着重针对力量、速度、耐力三个方面展开训练。就力量训练而言，核心力量对于运动员的发力具有决定性影响，因此，在训练时，要将核心力量的提升作为关注的重点。就速度训练而言，拳击赛场瞬息万变，如何有效防守对手的攻击，并组织反击，对于拳击运动员的反应速度有着非常高的要求，所以需要根据反应速度展开针对性训练。在耐力训练方面，要围绕拳击规则以及拳击运动的特征展开针对性训练，不仅要保证出拳速度，也要保证击打部位的准确性，还要具备持续防守与反击的能力，这对于运动员的体能提出了比较高的要求。

2.2拳击运动员体能训练计划的内容

2.2.1基础阶段体能训练计划

在基础体能训练阶段，教练员要以运动员的个人特征为基本立足点，并结合拳击运动的个性特征制订训练计划。这一阶段的设计包含了速度、力量、柔韧性等项目基础体能训练，以及耐力、动作速率等在内的专项体能训练。速度训练项目包括3000米慢跑与3分钟快速跑，这两个项目可以增强运动员的耐乳酸能力与无氧耐力。最大力量训练项目，如卧推、转腰、深蹲、平推等，这些项目的训练组数均为4组，训练负荷应至少达到85%。

如果拳击运动员的力量储备已经非常出色，那么，在开展力量训练时，要将力量使用效率的提升作为重中之重，以增强其爆发力，加快出拳速度。为了实现这一目标，运动员需要适当增加负荷强度，并进行少次多组的训练，保证训练强度能够维持在一个相对较高的水平，以更好地增强力量。在速度力量训练上，教练员可设计行进间素质练习，利用超等长训练，如跨栏、跳箱等训练项目，每组2次，共4组，各组间休息90秒。这种综合性的训练能够提升运动员整体的身体素质，为击打、出拳速度专项训练夯实基础。在柔韧性训练方面，拉伸是最主要的训练项目。例如，在热身环节以及训练结束后设置拉伸项目，让运动员各个部位的肌肉得到有效的放松，降低乳酸堆积量，防止出现运动损伤。在核心力量训练方面，教练员可以安排60秒一组的平板支撑项目。核心力量是保证出拳准确性、出拳速度、出拳力量以及反应速度的基础，并且核心力量训练还能够让上下肢的配合更加协调，对于重拳能力的提升具有重要的促进作用。

专项体能训练主要是为了增强运动员的耐力，加快动作速度。拳击项目的对抗性非常强，在击打与防守过程中，运动员的身体会产生非常多的乳酸。倘若乳酸代谢能力较差，那么运动员就无法确保击打的准确性，不利于技战术的发挥。所以，拳击运动员需要采取科学的训练提升耐乳酸能力，只有这样，才能确保出拳的速度与准确性。

在进行力量耐力训练时，杠铃、哑铃是比较普遍的训练器械，运动员可以利用这些器械进行循环力量训练，每组3分钟，共3组，组间休息时间为1分钟。这种训练方式既能够增强运动员的力量耐力，还能够增强其无氧耐力与有氧耐力。在无氧耐力训练上，安排3组每组1分钟的空击训练，组间休息时间为60秒；强度沙包20秒，组间休息时间为40秒；每组3分钟的行进间手靶进行3组，组间休息时间为60秒。教练员通过多种训练相结合的方式增强运动员的力量耐力，为无氧耐力训练夯实基础。在动作速度训练方面，安排了3组每组3分钟的步法移动训练，各组间休息时间为60秒。这种训练方式能够确保运动员在正式比赛中用灵活的步法向对手发起攻击和进行躲闪，从而提高比赛胜率。

2.2.2强化阶段体能训练计划

强化阶段的训练主要是为了优化运动员在正式比赛时的状态，因此，训练重点以及不同项目的搭配要以运动员个人的实际情况为基本立足点，如安排3000米、5000米、10000米慢跑、400米间歇跑、800米变速跑、卧推、跳绳、平推、循环力量训练、步法移动训练等。在技战术训练方面，可以安排技术对练、自由训练、沙包击打、配对空击、攻防演练、胸靶自由对练、技术对练等。

在这一阶段，专项体能训练是重中之重。教练员可辅以一定的速度力量、柔韧性、核心力量、耐力等基础训练，来提高运动员整体的身体素质。在基础训练方面，可以安排慢速跑、间歇跑、冲刺跑、跳绳等多种训练项目，这些项目相较于基础阶段的体能训练，无论是在负荷上，还是在强度上，都出现了明显的提升。在训练内容上，既安排了有助于提升无氧能力的长距离跑步项目，还安排了有助于提升耐乳酸能力的变速跑、间歇跑项目。多种训练项目相结合的方式大幅提升了运动员的无氧耐力极限。在最大力量训练方面，可以选择多种器械相结合的方式，相较于基础阶段的最大力量训练，其负荷与强度都出现了一定幅度的提升。在这一阶段的训练方案中，既安排了转腰、平推、提拉等内容，也安排了深蹲、卧推凳等内容，还安排了综合性力量训练，如卧推、平板支撑等。这种多种训练项目相结合的方式不仅能够增强运动员的最大力量，还能够增强其肌肉的爆发力。在速度训练方面，运动员可利用行进间训练和超等长训练提高身体素质，提高出拳的准确性。在动作速率训练方面，安排6组30米冲刺跑，各组间休息时间为90秒，该项目对于出拳的爆发力与速率具有显著的提升作用。在柔韧性训练方面，教练员设计的训练项目与基础阶段基本相同，其主要目的是缓解肌肉的压力，并降低运动损伤的风险。核心力量训练可以选择瑞士球训练，该训练项目能够大幅增强运动员的核心力量，提升身体的控制能力，从而使其击打出更多的重拳。

专项体能训练以力量耐力、无氧耐力、动作速度的提升为主要目标。在力量耐力训练方面，教练员选择的训练项目与基础阶段基本相同，均为循环力量训练，这类训练能够有效提升拳击运动员的耐乳酸能力。无氧耐力训练安排了多种基础阶段没有涉及的训练项目，如哑铃空击、强度手靶、重击沙袋等，其无论是在训练负荷上，还是在训练强度上，都远超基础阶段的训练。哑铃空击6组，每组1分钟，组间休息时间为15秒；重击沙袋6组，每组30秒。同时，教练员还可以安排不同组数、不同休息时间的训练方式，利用这种方式提升运动员的无氧耐力水平。在动作速率方面，选择的依旧是步法移动训练，这种训练对于爆发力、反应速度有着显著的提升作用。

2.2.3过渡阶段体能训练计划

过渡阶段的训练主要是为了将运动员的身体、心理状态调整到最好，以更好地适应正式比赛。这一阶段的体能训练项目包括3分钟冲刺跑、12分钟跳绳、哑铃空击、循环力量训练等；技战术训练包括自由手靶、中距离攻防演练、自由对练、沙包击打等。

过渡阶段训练的负荷、强度相较于基础阶段、强化阶段处于相对较低的水平，但是依旧要给予身体一定的刺激，以确保身体状态能够保持在一个相对较好的水平。专项体能训练依旧是过渡阶段的训练重点。与此同时，教练员也安排了针对速度耐力、柔韧性的体能训练。在速度耐力方面，训练项目有12分钟跳绳与3分钟快速跑，它们能够有效锻炼心肺功能，以增强运动员的耐力，为正式比赛夯实基础。在柔韧性方面，依旧保留了过去的训练项目，并在训练前与训练后安排了拉伸项目，以便让运动员紧绷的肌肉得到放松，降低运动损伤的风险。就力量耐力方面而言，依旧选择了循环力量训练方法，以保证最大肌肉力量能够维持在一个较高水平。在无氧耐力方面，选择了空击、哑铃空击两种训练方法，前者为两组，每组3分钟，组间休息时间为90秒；后者为12组，前6组每组一分钟，后6组每组5分钟，组间休息时间为90秒，其可以提升拳击运动员的无氧耐力水平。

3 结语

体能训练是拳击运动员训练的重要组成部分，制订科学合理的体能训练计划对于运动员的训练和比赛至关重要。本文以拳击运动员为例，探讨了其体能训练计划的制订与实施。教练员通过对运动员的基本情况进行分析，确定了体能训练的目标和原则，并根据其实际情况制订了具体的训练计划。在实施过程中，需要注意训练的质量和效果，并根据实际情况进行调整。希望本文能够为拳击运动员的体能训练提供一定的参考和借鉴。

参考文献：

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[2]殷文杰.拳击运动员体能训练策略分析[J].拳击与格斗，2022（7）：4-6.

[3]王德新，樊庆敏，吴正平.拳击运动员手靶训练之研究[J].北京体育大学学报，2004（2）：286-287.

基金项目：

河南省高等教育教学改革研究与实践项目（项目编号：2021SJGLX304）