两招助你远离含糖饮料

孟璐璐

含糖饮料是指在饮料制作过程中添加了葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖或麦芽糖等单糖或双糖，含糖量超过5%的饮料，包括碳酸饮料、果蔬汁饮料、茶饮料、含乳饮料及咖啡饮料等多种类型。

含糖饮料的健康风险

含糖饮料对于健康的危害已经是国际共识。大量流行病学研究及循证医学研究结果表明，摄入过多含糖饮料可导致肥胖、2型糖尿病、冠心病、高血压、心脏病、脑卒中、肿瘤及龋齿等多种健康问题，并增加死亡风险。过量摄入含糖饮料还会增加肥胖、肾病、非酒精性肝病和痛风的发生风险。

中国疾病预防控制中心周脉耕等人的研究结果显示，2019年，中国因过量摄入含糖饮料而死亡的人数达到4.6万，与1990年相比增加了95%；过量消费含糖饮料导致的死亡率增加了35%，在过去30年里，中国人因过量摄入含糖饮料而面临的死亡威胁显著增加。建议大家不要喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水。

含糖饮料到底含多少糖

我国是饮料生产和消费大国，2021年和2022年，我国的饮料产量均超过18000万吨。市面上，超过50%的饮料为含糖饮料，其中多个品种的含糖量超过10%。

我国国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2011）规定，含糖量≤5克/100克的饮料属于低糖饮料；含糖量≤0.5克/100克的饮料，可称为无糖饮料。中国营养学会团体标准规定，含糖量≥11.5克/100克的饮料为高糖饮料。

小贴士：选购饮料的注意事项

1.看包装上的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料。

2.购买小包装饮料，一次不要喝太多。

3.喝完含糖饮料后要注意口腔卫生，建议用清水漱口。

4.选择正规厂家生产的产品，不选无生产日期、无质量合格证、无生产厂家的“三无”产品。

两招助你远离含糖饮料

1.充分意识到含糖饮料的危害

含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值低，营养素密度低。大家应该充分意识到过量饮用饮料，特别是含糖饮料对健康的危害。在选购饮料时，注意查看营养标签，选择低糖或无糖饮料。少选或不选含糖饮料，家里不储存含糖饮料。在日常生活中，不把饮料当作水分的主要来源，不用饮料代替白水。

2.用白水或茶水代替含糖饮料

足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动能力和认知能力。人感觉到口渴，已是身体明显缺水的信号。大家应主动喝水，少量多次，不要等到口渴了才喝水。可以在一天的任意时间喝水，每次1杯，每杯约200毫升。在温和的气候条件下，低身体活动水平的成年居民每天要喝7～8杯水。

建议首选白水。白水廉价易得，安全卫生，不增加能量。如果孩子不喜欢喝没有味道的白水，家长可以在白水中加l～2片新鲜柠檬片或3～4片薄荷叶，来增加水的色彩和味道。

也可选择淡茶水。适量饮茶，不但可以补充水分，而且对健康有益。饮茶可降低心血管疾病、糖尿病及胃癌的发病风险。但要注意，茶水是指用白水冲泡茶叶后的水，除了茶叶中的天然成分，不含其他成分。一般人不宜大量饮用浓茶。提醒大家注意冲泡茶叶的水温和方式。冲泡红茶的水温以接近100摄氏度为宜，冲泡绿茶的水温以80摄氏度为宜，泡2～3分钟即可。