用心理学拥抱健康生活

王敏　赵洪世

高血压是一种常见的慢性疾病，通常被称为“沉默杀手”，因为很多患者可能长期没有明显的症状。高血压是指在动脉内血液流动时对动脉壁产生的压力过高，长期不受控制会增加患心脏病、中风和其他严重并发症的风险。

根据世界卫生组织的数据，全球范围内高血压的患病人数呈现持续增长的趋势。据统计，全球成年人口中有超过10亿人患有高血压，这意味着约每四个成年人中就有一人患有这一疾病。特别是在发展中国家，高血压患病率更是呈现出快速增长的态势，成为当今全球公共卫生面临的重大挑战之一。

而高血压的日常管理是指通过采取健康的生活方式和自我管理策略，如控制饮食、进行适量锻炼、减轻压力、规律监测血压等方法，帮助患者有效地控制和维持正常血压水平，减少并发症风险，提升整体健康水平的过程。为了实现高血压的日常管理，可以采取许多不同的方法。下面将详细介绍各种高血压的日常管理方法。

认知重构

认知重构是认知行为治疗（CBT）的核心部分，通过识别和改变消极的思维模式，患者可以减少不必要的压力和焦虑。患者可以尝试以下步骤：

● 意识到消极思维：当出现负面情绪时，及时意识到自己的消极思维，比如过度担忧、自我批评等。

● 盘点证据：寻找事实依据，思考是否有充分的证据支持这种消极思维。比如，是否真的有足够的理由担心或者自责。

● 转变思维：尝试转变消极的思维方式，寻找更积极的替代性想法，例如积极面对问题、接受自己的不完美等。

举例来说，一位高血压患者可以在日常生活中尝试认知重构，比如当他产生“我无法控制自己的压力”这样的消极想法时，可以尝试找到反证据，如回想之前成功应对压力的经验，并转变思维为“我有许多方法可以有效地缓解压力”。

压力管理

学会有效的压力管理技巧对于控制高血压至关重要。深呼吸、冥想、放松技巧和规律的锻炼都可以帮助患者减轻压力，促进身心健康：

◆ 深呼吸：深呼吸是一种简单而又有效的放松技巧，可帮助降低紧张情绪和减轻压力。患者可以按照以下步骤进行深呼吸练习：

寻找安静舒适的环境，坐下或躺下；缓慢吸气，让腹部膨胀，持续数秒钟；缓慢呼气，让腹部收缩，尽量彻底地排空肺部；重复进行多次，每天练习数分钟。

◆ 冥想：冥想是一种有益于心理健康的修行方式，通过专注和放松来减轻压力和焦虑。患者可以尝试以下冥想练习：

寻找一个安静的地方，坐下闭上眼睛；专注于呼吸，感受气息进出身体，保持专注；当注意力开始漂移时，温柔地引导注意力回到呼吸，不加评判；练习时间逐渐增加，每天5～10分钟起步，然后慢慢延长至20～30分钟。

◆ 放松技巧：利用放松技巧可以有助于缓解身心压力，例如洗温水浴、听温馨音乐、按摩等方法都可以帮助患者放松身心，减轻紧张情绪。

健康饮食

健康饮食对于控制血压至关重要，采用心理学方法来改变饮食习惯可以帮助患者更容易坚持健康饮食。以下是一些具体的操作方法，可以让读者学会如何运用心理学方法来改变饮食习惯：

※ 正向强化：通过正向强化来培养健康饮食的兴趣，患者可以尝试以下方法：

（1）制定具体的健康饮食目标，如每天摄入的蔬菜水果量、减少盐分摄入等，并设定奖励机制。

（2）每次成功实现健康饮食目标时，给予自己小奖励，如购买喜爱的书籍、看一部电影等，从而增强对健康饮食的积极认同感。

※ 建立正面的自我形象与饮食习惯的联系：将健康饮食与积极的自我形象联系起来，患者可以尝试以下方法：

（1）设定一个明确的健康目标，如减轻体重、改善血压指标等，并与健康饮食挂钩。

（2）制订具体的计划和行动步骤，逐步实现健康目标，同时建立与健康饮食相关的积极自我形象，如“我是一个注重健康的人”。

※ 养成健康饮食习惯：为了更容易坚持健康饮食，患者可以尝试以下操作方法：

（1）逐渐调整饮食结构，增加蔬菜水果的摄入量，减少高盐、高糖、高脂肪食物的摄入。

（2）制订健康饮食计划，包括每日三餐和零食的选择，保证营养均衡。

（3）寻找健康食谱，学习健康烹饪技巧，增加对健康饮食的兴趣和乐趣。

定期运动

定期运动对于心血管健康至关重要，采用心理学方法可以帮助患者建立积极的运动态度，克服困难和拖延倾向。

■ 建立积极的运动态度

（1）设定明确的运动目标，例如每周进行几次运动、每次运动的时长等，并意识到运动对心血管健康的重要性。

（2）将运动与积极的情绪和效果联系起来，例如运动后感觉精力充沛、心情愉快等，从而建立积极的运动体验。

■ 克服困难和拖延倾向

（1）分析可能导致拖延的原因，例如缺乏时间、缺乏动力等，并针对性地制定解决方案。

（2）可以尝试寻找运动伙伴，与他人一起运动可以增加动力和坚持度，避免拖延倾向。

■ 制订合理的运动计划

（1）确定适合自己的运动类型和时长，可以选择喜欢的运动项目，如慢跑、游泳、瑜伽等。

（2）制订每周的运动计划表，明确规划好每次运动的时间和内容，确保不会因其他事务而忽略运动。

睡眠管理

好的睡眠对于维持健康的心血管功能也至关重要。通过心理学方法，患者可以培养良好的睡眠习惯，如确立固定的睡眠时间表，避免摄入咖啡因和酒精等刺激性物质，打造宁静舒适的睡眠环境，以及进行放松活动如冥想和深呼吸。这些措施不仅有助于改善睡眠质量，还能降低血压，并减少心脏疾病风险。建立健康的睡眠习惯是维护全面健康的重要一环，应当受到重视并持之以恒。

在日常的奔波中，我们往往忽略了内心的声音，忽视了身体的警钟。然而，高血压如同一位默默守护我们的守望者，时刻提醒着我们珍惜健康的恩赐。用心理学的方法拥抱健康生活，就是给自己的内心打开一扇窗户，让阳光洒进每一个角落。以一颗平和的心去面对生活中的起起伏伏，坚定地航行在健康的海洋中。当我们学会面对压力、调节情绪，尊重自己的身体与心灵的需要时，我们才能在生活的大舞台上奏响一曲健康与幸福的交响乐。

上海市宝山区科学技术委员会医学卫生项目（项目编号：2023-E-62）

通讯作者：赵洪世