基于举重运动员体能素质训练的提升策略分析

林丽

（福建省举重运动管理中心，福建福州 350015）

举重运动作为一项极具挑战性的竞技项目，既需要运动员在比赛中展现出精湛的技术和强大的力量，也需要举重运动员具备出色的体能素质来应对高强度的训练和赛事。在现代举重运动中，越来越多的运动员和教练们开始关注和重视举重运动员体能素质的训练，以提高运动员在比赛中的表现和成绩。近几年，我国举重队在奥运会中表现出色，多次荣获金牌，一次又一次优异成绩的取得，离不开举重运动队对运动员体能素质的重视和培养。只有举重运动员的体能素质达到一定水平，才能有效发挥自己的运动技术，同时应对举重运动中的高强度和高风险。这些科学的训练计划和方法才能让举重运动员在比赛中展现出最佳状态，取得优异的成绩[1]。因此，提高举重运动员的体能素质训练水平，是当前我国举重运动发展的重要方向之一。

1 举重运动员的体能素质训练主要内容

举重运动员的体能素质训练主要内容有：力量训练、爆发力训练、耐力训练等多个方面。力量训练是举重运动员体能素质训练的核心，通过进行举重动作的重复练习和负重训练和举重运动员能够逐渐增强肌肉的力量和耐力[2]。而爆发力训练是帮助举重运动员在比赛中迅速发力、完成举重动作的关键。耐力训练有助于提高运动员的持久力，让举重运动员能够在长时间的比赛中维持高水平的表现。在举重运动员体能素质训练中，科学合理的训练计划和方法也至关重要。

2 举重运动员体能素质训练中主要问题分析

2.1 缺乏力量训练

力量训练是指通过负重训练来增强肌肉的力量和耐力。举重运动员需要具备强大的肌肉力量才能够举起重量。由于在举重过程中，肌肉必须承受巨大的压力和重量，如果肌肉力量不足，举重运动员将难以完成高强度的举重动作。因此，力量训练是举重运动员必不可少的训练内容之一[3]。通过力量训练，运动员可以逐渐提高肌肉的力量和耐力，从而增强举重能力。

2.2 缺乏爆发力训练

爆发力是指肌肉在短时间内迅速发力的能力。在举重运动中，运动员需要迅速将重量从地面上抬起并稳定住，因此，拥有良好的爆发力对举重运动员来说至关重要。通过该训练，可以提高运动员肌肉的爆发力，从而更快速地完成举重动作[4]。如果忽视了爆发力训练，运动员的该项力量将得不到提升，影响其在比赛中的表现，同时可能无法迅速完成举重动作，从而影响最终成绩。

2.3 缺乏柔韧性训练

柔韧性是指身体组织能够在一定范围内进行伸展和弯曲的能力。在举重运动中，运动员需要完成各种动作，如腿部弯曲和躯干扭转等。运动员如果缺乏柔韧性，将难以完成上述动作，并且容易造成肌肉拉伤等伤害。因此，柔韧性训练对举重运动员来说至关重要。通过柔韧性训练，运动员可以增加身体的灵活性，提高肌肉的伸展和弯曲能力，从而更好地完成各种举重动作[5]。如果忽视了柔韧性训练，会影响举重运动员的动作完成度，运动员不但无法充分发挥自己的潜力，并且也容易受伤，影响其训练和比赛效果。

2.4 忽视了饮食与身体恢复

合理饮食及适当休息可以帮助肌肉修复和生长，提高身体的耐力和抗疲劳能力。饮食不合理或不均衡可能导致营养不足或过剩，进而影响肌肉的恢复和生长。训练是为了刺激肌肉生长和提高体能素质，但是如果没有足够的休息，肌肉和身体将无法充分恢复和适应训练的刺激[6]，进而影响运动员的训练效果和竞技表现。

2.5 缺乏科学的训练计划和方法

科学的训练方法可以帮助运动员有效地提高力量、技术和耐力，优化训练效果和竞技表现。举重运动需要科学的训练计划和方法来提高力量和技术水平。如果训练中计划和方法不到位，运动员的训练效果将受到限制[7]。举重运动是一项高强度、高负荷的运动，如果训练过度，容易导致肌肉疲劳、过度训练综合征等问题，同时，也会对运动员的身体健康和体能素质造成严重影响。此外，举重运动员还需要协调全身的力量和稳定性，而不仅仅是单一肌肉群的发展。如果训练中仅仅注重某些肌肉群的训练，忽视了其他肌肉群的发展，将会影响举重运动员整体力量和稳定性的提高。

2.6 缺乏专业的指导和监督

在开展体能素质训练过程中，对举重运动员施以专业的指导和监督，可以帮助举重运动员制定科学的训练计划，纠正动作技术和姿势，提供实时的反馈，提高举重运动员训练效果和竞技表现[8]。举重是一项复杂的运动项目，如果运动员在训练中缺乏专业的指导和监督，训练效果和竞技表现将难以达到最佳状态。

3 举重运动员体能素质训练的必要性

3.1 提高力量水平

举重运动的核心是依靠强大的肌肉力量来完成重量的抬举。为了提高举重运动员的力量水平，有必要对其进行体能素质训练，这可以通过增加肌肉力量和提高神经系统的适应性来实现。体能素质训练包括一系列针对肌肉的力量训练，例如负重训练、重量训练和爆发力训练等，这些训练可以促使肌肉逐渐增长并变得更强壮，同时也可以提高神经系统对于肌肉力量的适应性[9]。通过持续的训练，举重运动员的肌肉力量会不断增加，从而使其能够承担更大的抬举重量。

3.2 增加肌肉耐力

举重运动需要在短时间内完成高强度的肌肉收缩，因此，肌肉耐力对于连续多次抬举重量至关重要。为了提高举重运动员的肌肉耐力，体能素质训练是必不可少的。体能素质训练通过一系列持久性、高强度的训练来锻炼肌肉，使运动员能够在长时间内保持高水平的抬举能力。这些训练包括有氧运动、肌肉耐力训练和间歇性训练等[10]。通过这些训练，举重运动员的肌肉不仅能够更好地适应高强度的肌肉收缩，还能够延迟疲劳的发生，从而在比赛中保持更长时间的高水平抬举能力。

3.3 加强核心稳定性

举重运动对于核心稳定性要求较高，尤其是在进行重量抬举时需要保持平衡和控制。体能素质训练可以加强举重运动员的核心肌群，提高举重运动员的平衡和控制能力，从而减少他们的受伤风险，并提高抬举效果[11]。通过体能素质训练，举重运动员可以进行一系列的拉伸和扩展运动，以增强肌肉的柔韧性和关节的稳定性。在进行抬举动作时，身体可以更自由地运动，身体的核心肌肉和关节可以更好地适应不同的力量和角度要求。这不仅可以提高举重运动员的核心稳定性，还可以减少受伤的风险。

3.4 改善身体灵活性

举重运动员在做抬举动作时需要具备一定的灵活性，以保证身体的协调性和稳定性。体能素质训练可以通过增加肌肉的伸展性和关节的稳定性来提高举重运动员的灵活性，使其能够更好地完成各种抬举动作。举重动作需要举重运动员同时调动多个肌肉群以保持身体的平衡。进行体能素质训练时，举重运动员可以进行一系列的平衡和协调性练习，如单脚站立、平衡板训练等，从而让举重运动员在进行重量抬举时，可以更好地掌控自己的身体，减少因失去平衡而导致的受伤风险。

3.5 增强心肺功能

举重运动虽然是一项爆发力较强的运动，但在训练和比赛中也需要一定的持久力，需要举重运动员具备良好的心肺功能。通过科学地进行体能素质训练，可以增强举重运动员的心肺功能，提高耐力水平，从而使其在比赛中保持高水平运动状态表现。

4 基于举重运动员体能素质训练的提升策略实施

4.1 科学制定训练的目标

通过制定科学的训练目标，可以提高举重运动员的体能素质，使其在比赛中取得更好的成绩。训练目标包括：训练内容、次数、强度以及休息时间等方面。标准化训练计划可以确保训练的科学性和系统性，帮助运动员达到最佳的训练效果。在制定训练计划时，需要考虑运动员的身体状况、年龄、训练经验和目标等因素。

4.2 注重力量训练

举重项目对于力量的要求非常高，因此力量训练是举重运动员训练计划的核心。力量训练包括负重训练、核心力量训练以及特定肌群的训练等。通过逐渐增加负荷和训练强度，可以增强运动员的肌肉力量，提高举重技术。对于举重运动员的耐力训练，可以通过有氧运动，如慢跑、游泳、循环训练及间歇训练等相关无氧运动来进行体能素质的提升。

4.3 注重灵敏度训练

举重运动员需要具备较高的身体灵敏度和反应速度，这对举重运动员在比赛中的表现非常关键。为了提升运动员的身体协调性和反应速度，可以对其进行快速变向、踢腿训练等敏捷性训练，这些训练可以增强运动员的神经肌肉反应能力，使举重运动员在比赛中能够迅速做出正确的动作反应。

4.4 注重柔韧性训练

柔韧性训练也是举重运动员训练计划中不可或缺的一部分。举重动作需要良好的身体柔韧性才能完成正确的动作姿势，如果柔韧性不足容易导致受伤。因此，可以采用瑜伽和拉伸运动等方式对举重运动员进行柔韧性训练，以增加举重运动员关节活动范围和肌肉弹性。

4.5 合理饮食和休息

举重运动员的饮食和休息对于身体恢复和能量补充至关重要。在体能素质训练当中，应保证举重运动员能有充足的蛋白质摄入，要合理搭配碳水化合物等食材，以满足运动员的能量需求。此外，要保证充足的睡眠和休息时间，这也是训练计划必不可少的一部分。由于举重运动对身体的负荷较大，长时间的训练容易导致身体疲劳，因此，在制定训练计划时，教练员要合理安排举重运动员的训练和休息时间，以避免过度训练给身体带来不良影响。

5 结语

总之，基于举重运动员体能素质的训练不仅能够提高运动员在比赛中的表现和成绩，还能降低运动员在训练和比赛中受伤的风险。在身体体能素质训练当中，教练员需要根据举重运动员的自身情况和比赛目标，制定出适合运动员的训练计划，并合理安排体能素质训练内容和强度。同时，教练员还需要密切关注体能素质训练的效果，根据实际情况及时调整和改进训练方式与方法，以保持体能素质训练的高效性和有效性。