科学健身 从娃娃做起

陈方灿 柏强

问：不同年龄段的孩子最适合哪些运动？

答：3-5岁幼儿期的孩子，适合的运动形式一是户外游戏，如踢球、捉迷藏、跳绳等，能帮助孩子锻炼基本的运动技能。二是游泳，有利于全身锻炼，增强协调性和耐力。三是舞蹈，可以发展孩子的节奏感和肢体协调能力。

6-12岁学龄期的孩子适宜骑自行车，可增强耐力和平衡感，同时培养户外运动兴趣。

也可开展体操运动，提高灵活性、协调性和力量。足球、篮球、乒乓球等团队或个人球类运动能培养社交技能和合作意识，也适宜这些孩子。此外，练练武术或跆拳道，对于增强力量、灵活性，培养自律和礼仪也大有好处。

13-18岁的孩子处于青春期，适于开展团队运动，如篮球、足球等，有助于培养孩子的合作精神和领导能力；也适于进行耐力运动，如跑步、游泳、田径等，以锻炼心肺耐力；还可进行各种健身运动，使力量训练与有氧运动相结合，全面发展体能。

为孩子选择运动方式，最主要的是尊重他们的兴趣，鼓励他们尝试多样活动，从中找到喜欢的项目。其运动方式既要有助于他们健康发展，又能让他们乐在其中。

問：孩子在不同年龄阶段会经历特定的敏感期，相应的适宜运动有哪些？

答：6-10岁的孩子神经系统快速发展，很适合协调性和灵敏性训练。适宜的运动有体操、舞蹈、游泳、球类等。运动中，应保持多样化，培养其运动基本技能，重点发展平衡、灵活性和手眼协调。

10-14岁的孩子神经系统发展较快，适合进行速度训练。如开展短跑、足球、篮球、游泳、网球等运动。可进行短时、高强度的训练以提高速度，同时培养技巧。

12-18岁，孩子的力量发展敏感期开始，尤其是男性，进入青春期后肌肉力量快速增长。此时适合的运动有举重、田径、体操、摔跤等。训练要点是适度进行基础力量训练，结合耐力和技巧发展。

14岁及以上，即青春期前后，孩子心肺耐力提升显著，适宜的运动有长跑、自行车、游泳、划船等。训练要点是通过长时间的中低强度训练来发展耐力。

切记：孩子们在不同年龄开始各类专业训练时，应注意多样化和循序渐进，避免单一训练带来的早期专业化和过度训练。

问：训练时，孩子如何预防常见的运动损伤？

答：由于骨骼、肌肉和关节还在发育，孩子们运动中容易受到伤害。常见的运动损伤类型和预防措施如下：

1.踝扭伤，尤其在足球、篮球、田径运动中更易出现。因为这些运动常要快速转身、急停或遇到地面不稳定，易导致踝关节过度翻转，伤及韧带。预防措施：穿着合适的鞋，锻炼踝关节的稳定性和灵活性，使用护具，确保运动场地平整。

2.肌肉拉伤，在田径、游泳、足球运动中常见。主要由于肌肉在没有充分热身或疲劳的状态下用力过度，导致肌纤维撕裂。预防措施：运动前充分热身、拉伸，运动中保持适当强度和节奏，逐步增加训练量。

3.骨折，在滑板、骑车、攀爬运动中常见，大多由于受力过猛，或摔倒时不慎撞击到硬物上。预防措施：高风险运动中要佩戴头盔、护膝等保护装备，指导孩子安全使用器材。

4.髌骨疼痛，多见于跑步、篮球、排球运动中。原因是反复的跳跃、跑步导致髌骨与周围软组织摩擦、受压。预防措施：保持髋部和大腿肌肉的柔韧性和力量，使用护膝，避免过度负荷的跳跃运动。

5.脑震荡，在橄榄球、足球训练中时有发生，多是因为头部撞击，导致脑组织受损。预防措施：佩戴合适的头盔，避免激烈冲撞，遵循安全规则。

6.肩部脱臼，易出现于体操、摔跤中。主要是因为上肢在受力或摔倒时，肩关节脱离正常位置。预防措施：增强肩部肌肉力量，使用护肩，学习正确的倒地方式。

问：如何帮助孩子平衡学业和运动的关系？

答：1.孩子一天的课程紧张，可以利用课间休息时间做些简单活动，如伸展运动、跳绳或轻松的游戏，帮他们放松身心。放学后可进行20-30分钟的锻炼，比如跑步、球类运动或健身操。2.家长可以与孩子共同制定周末计划，确保留出时间进行户外活动或参加俱乐部和团队运动，放松身心并增进家庭沟通。3.学校安排的体育活动和运动会，家长要鼓励孩子积极参与。课外社团提供丰富的体育活动，也应让孩子适当参加，如篮球、足球、乒乓球等，有利于培养其兴趣与社交能力。4.利用寒暑假和节假日为孩子制定运动目标，带孩子进行户外活动，比如登山、骑车或游泳，让他们在放松的同时活动身体。5.与孩子多沟通，让他们理解适度运动的好处，培养他们的自律和时间管理能力，帮孩子自主安排锻炼与学习。6.对于备考的孩子，家长可与他们共同设定适度的运动目标。锻炼时间不宜过长，每天10-20分钟的锻炼足以让其大脑得到休息，提高学习效率。

问：孩子参加运动需有什么必要装备？

答：常见运动的必备装备和护具包括：足球——护腿板，用于防止小腿撞击伤害；合适的足球鞋，提供足够的抓地力和支撑，减少滑倒。篮球——运动鞋，应具备良好的缓冲和支撑，防止脚踝扭伤；护膝和护腕，可在必要时使用，以保护关节。滑板——头盔，防止头部受伤；护肘和护膝，用来保护关节，摔倒时不被擦伤。自行车——头盔，这是最重要的安全装备，保护头部免受撞击；手套，提供更好的抓握力，保护手部。体操和舞蹈——舒适的紧身衣，确保运动自如且衣物不构成危险；柔软的体操鞋或舞蹈鞋，主要保护脚部，提供适当的抓地力。

需要强调的是现在运动鞋种类繁多，让人不知所措。运动鞋不是价格贵就好，关键在于鞋子的质量、舒适度和适用性。一是要合脚，不能过大过小，以免影响行走和运动时的稳定性。二是为了保护孩子的足部和脚踝，鞋子应有足够的支撑和良好的缓震性能。三是参加不同运动穿不同的鞋，如跑步鞋重视轻便和缓震，足球鞋更注重抓地力。

问：参加举重训练会让孩子变矮吗？

答：研究表明，科学的举重训练不会影响孩子的身高。关键是训练方式和强度要合理，最好在专业人士的指导下进行。那为什么举重运动员显得矮呢？主要是因为他们的训练和基因让他们的身体比例和普通人不同，肌肉更粗壮，肢体更短，这有助于他们举起更大的重量。此外，矮个运动员比身材高大者有优势，做功相对小，不需要举那么高。这也是选材的结果。

其实，别的项目运动员也举重，却不顯得矮，比如篮球、足球和田径运动员，其训练目标是增强力量和爆发力，不追求极限重量。这些运动还要求他们进行大量的跑步、速度训练，保持全身的平衡发育。这也提示我们要让孩子参加多种形式的运动。研究发现，适当的举重训练对孩子是安全的，还能增强力量，提高运动表现。只要动作正确，训练适度，就不会影响孩子长高。

问：如何帮孩子应对运动中的心理压力？

答：运动中，孩子因为担心表现不好、害怕输、怕受伤或者太累而产生压力，可以通过以下简单方法帮助他们应对：1.帮助孩子设定一些小目标，逐步实现，不要一下子追求太高太难的目标。2.告诉孩子运动的乐趣在于参与和进步，而不是结果。输赢不重要，努力才是关键。3.鼓励孩子专注于自己的进步，营造温暖、支持的氛围。4.教孩子用积极的语言鼓励自己，比如“我做得很好”或“我可以做到”，让他们相信自己的能力。5.让孩子在重要比赛或训练前听听音乐、聊聊天，放松心情，缓解紧张情绪。6.训练和比赛后，确保孩子有足够的休息和娱乐时间，不让他们过度劳累。7.引导孩子理解失败是成长的一部分，并从失败中学习。8.如果孩子压力太大，影响了学习和生活，可以寻求心理咨询师或运动心理专家的帮助。

问：让孩子参加团队运动有何益处？

答：团队运动中，孩子需要通过沟通来分享策略和制定战术。比如，篮球比赛中，队员之间需要沟通来传球、制定进攻和防守策略，这有助于提高他们的沟通能力。团队运动需要信任队友的能力和判断，为共同的目标努力。例如，排球比赛中，每个队员都有不同的职责，相互信任和协作才能顺利完成进攻和防守。集体项目为孩子提供了与同龄人互动的环境，让他们学会在紧张和激烈的比赛中处理人际关系，培养彼此尊重、支持与友谊。团队每个成员还必须懂得如何妥协、支持和配合，需要为胜利让步，将团队利益放在个人利益之上。团队运动中，孩子们要对自己的角色和队友负责，每个人的表现都会影响全队的成绩，这让他们学会承担责任，努力改进自己。队长或关键球员还要学会承担重任，保持冷静，并通过激励队友和分配任务来带领团队前进。这有助于他们塑造领导力，增强责任感。

责编 王敬泽