和考试焦虑说再见

杨瑞莹

小康是一个上进心很强的学生，课上认真听讲，思维活跃：课下主动向老师提问，乐于帮同学答疑解惑；课后作业完成得又好义快，小康一直严于律己，督促自己勤奋学习，时常受到家长和各科老师的夸赞，可说来也怪，每当期中、期末等重要考试来临之际，他平日里的冷静和敏捷就会消失得一干二净．平时可以轻松搞定的题目，考试时却总是答不上来，甚至还会出现一些低级错误，比如计算粗心、看错题等．

小康向老师倾诉道：“我很苦恼，每次考试前我都再三告诫白己‘别慌，别慌，可是到了考场上，却总是心神不定，坐立不安，好像有一股无形的压力在影Ⅱ向着我，一拿到试卷就大脑空白，明明会的东西也全都忘光了，”

其实，小康的这种情况属于考试焦虑，考试焦虑是指在特定的考试情境中，以恐惧、担心、紧张和焦虑为特点，产生的一种复杂而持续的情绪状态，当学生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理．

调查显示，许多中学生都存在着考试焦虑的现象，具体表现主要有以下几点．

1．心理表现：在考试前，经常会出现心慌、焦虑、烦躁、失眠等症状，担心自己会考得不好，对考试过度担忧．

2．生理表现：往往会出现过度兴奋引起的症状，例如皮肤潮红、胸闷、气短、口干，可能还会…现肠胃不适、食欲减退、尿频尿急、四肢麻木等症状．

3．行为表现：进入考场后往往会坐立不安．做题时，对自己的解答过程没信心，不停地进行修改，浪費大量时间．

其实，每个人在考试时都有不同程度的焦虑感，造成这种焦虑感的原因有很多，主要可以分为以下三个方面．

第一，自身因素．进入中学后，课程内容增多、难度增大，有些同学就会变得敏感、自卑，生怕自己考得不好让父母和老师失望．被同学瞧不起．在这种心理的支配下，自我调控能力下降，自信心不足，容易坠人恐惧和紧张之中，

第二，家庭因素，家庭是学生的情感依赖中心，父母的高期望和严要求会使孩子产生压力，从而导致考试焦虑．部分父母在对孩子的管教方面缺乏民主，只是一厢情愿地关注学习成绩，而对孩子的兴趣爱好置之不理．这都会让孩子承受过大的压力，从而导致他们精神紧张和焦虑，

第三，学校因素，学校是施行考试最频繁的场所，与考试焦虑密切相关，在“考试指挥棒”的影响下，优等生担心名次下降，中等生害怕进步不大，后进生唯恐又遭失败，各类学生都会在考试前忧心忡忡．

那么，面对考试焦虑这个“拦路虎”，我们该如何应对呢？下面提出几点建议，供大家参考．

1．合理调整期望，改变错误认知

期望值是自我确立的结果能达到的预期值和目标．期望值的适当与否，将会对学生的学习动力、心理状态以及在考试中的表现产生直接影响．如果考试之前就带着强烈的动机和心理负担去学习，到了考试时，内心就会诚惶诚恐、忐忑不安，最后的结果往往会事与愿违，

因此，考生必须对自己的能力有一个准确的了解，如果期望水平比实际水平高太多，那么就会缺乏白信，从而会影响到考前的复习，也会影响到考试时的正常发挥，同时，不要用片面、消极的认知暗示自己，要将消极暗示替换为积极暗示，例如，将“万一考不好”之类的想法替换成“我只需要放松，专心地把每一道题都做好，就会得到我所能得到的最好结果”．

2．改进学习方法，掌握应试技巧

制定学习计划，合理规划时间，做好充足的准备，才能保证考试的胜算．在平时的学习中做到勤奋刻苦，考试时就会“艺高人胆大”，充满信心，同时，要注意劳逸结合，科学用脑，睡眠充足，保持充沛的精力、清醒的头脑和良好的状态，是防止考试焦虑的有效途径，

在考试前，做好充足的复习准备．精神饱满进考场，轻轻松松看试卷，认认

真真做题目，考试过程中，细致审题，看清要求，写全过程，仔细检查．做题要先易后难，在注重质量的同时不能忽略速度．考试后，不要纠结、回想考试的内容，不急于和同学对答案，考得好不骄傲，考得差不泄气．

3．学会自我调节，科学放松心情

当情绪压力过高，影响到自己的学习效率时，就要学会自我调节，做一些放松训练，针对已经出现的焦虑情况，可以用以下策略来调节．

（1）情绪宣泄．可以向家人、朋友、老师倾诉自己的烦恼与焦虑，也可以通过跑步、打球等方式来发泄白己的情绪．这些都有助于缓解紧张情绪、减轻心理压力．

（2）放松训练．心理学中常用的放松方法有呼吸调整法和肌肉放松法，呼吸调整法是闭目专注于自己的呼吸，用鼻子用力吸气，吸到饱满时，再将气体通过鼻腔呼出．反复几次，可以达到放松的效果．肌肉放松法是挑选一处肌肉，先让该处肌肉慢慢紧张，紧张到极限，突然放松，然后再紧张、放松，如此反复几次，同时配合呼吸，就能让整个人都放松下来，

因为有期待、有追求，所以有担忧、有焦虑．但未来的成功靠的是坚持不懈的努力和舍我其谁的自信，与其担惊受怕、焦虑不安，不如卸下重担，带着一颗乐观、自信的心，和考试焦虑说再见！