学会心理调适，轻松解决『考场综合征』

王安琪

一、考场小插曲，自我肯定重暗示

小杨同学一直是班上的“淡定一哥”，高考前夕按时作息。他的父母也很淡定，并没有因为高考这一特殊日子而送考。高考期间，他的父亲正好出差；母亲作为医护人员每天都很早出门上班，走之前特意叮嘱他收拾好考场文具，不要迟到。结果意外还是发生了——小杨同学拿到试卷时才发现文具袋里没有2B铅笔。他惊出一身冷汗，责怪平日一向严谨的自己怎么会如此粗心，怎么会犯如此低级的错误。由此小杨同学觉得这是个“不祥之兆”，在考场上越想越难受……

小杨同学平日里学习习惯良好，却因为考场上的“小插曲”慌乱起来，这是考试中遇到突发问题导致心态发生巨大变化的典型情况。试卷受损、文具缺失、考场噪音、着装不适等都容易引起考生的心态发生变化。

如果考生因为外在原因而产生“考场综合征”，笔者推荐用以下两个方法来解决问题。第一，积极情感启动法。考生正确、正面地为自己加油打气，能够激发更多的积极心理资源。比如案例中的小杨同学可以想一想早上发生的好事情，努力看到积极的一面——虽然没有带2B铅笔，但是去考场的路上非常顺利，这难道不是“天助我也”吗？积极的心理暗示能让注意力、记忆力、联想能力迅速回归到正常水平。第二，消极情绪存储法。考生在考场上应该把所有的注意力放在眼前的试卷上，专心致志地做题，而不是杞人忧天，提前担心自己臆想出来的未来。当考生感到焦虑情绪在作祟时，可以想象自己脑海中有一个“保险箱”，然后将所有的负面情绪放入“保险箱”里，考试没结束绝不打开，这样能最大限度地保持情绪稳定，以及提高注意力、转移心理压力，减少负面情绪对考试的影响。

考生碰到案例中的情况时应该立即求助监考老师解决文具缺失这一问题。监考老师是可以回应考生的合理需求的，考场里也会有各类备用文具。

二、方寸大混乱，勇往直前强激励

小王同学最担心的就是考数学。答题前，她做了几次深呼吸让自己冷静下来；开始答题后，她一口气做了6道单选题，发现试卷不是特别难，忍不住窃喜。但她做到第7题时，试卷的“画风”突然变了，那道题形式新颖、计算量大。小王同学一直埋头苦写，却怎么都算不出来，一看时间已经算了10分钟。她的脑子突然变得一片空白，这才第7道单选题，后面的题目怎么办？她的手不自觉地颤抖起来。

在高考考场上大多数考生都会遇到不会做的题目，如果考生此时方寸大乱，将会导致自己发挥不出应有的水平。比如案例中的小王同学，她过于执着一道不会做的单选题，不仅浪费了时间，还扰乱了心态，影响后续的答题。有时候考生完成了试卷上大多数的题目后，紧张的情绪就能不自觉地平缓下来，从而使大脑恢复正常工作，原先不能解决的问题就有可能迎刃而解了。

如果考生在考场上碰到思考了很久还没有思路的题目，千万不要浪费时间“死磕”，应采取积极情感启动法的另一个版本——勇往直前激励法，不断自我暗示“跨过去”。考生应把一道道题目视为一个个“敌人的山头”，当目前这个“山头”暂未攻下时，可以选择“敌后作战”“弯道超车”“暗度陈仓”，给自己设置考试激励，先做后面的题，增加答题效能感和满足感。不会做的题目一定要做好标记，等解答完所有题目后再回头认真思考。在解答难题时，考生千万不要紧张，先平静一下情绪，再来分析题干、厘清答题思路。

高考的答题策略、技巧很重要，考生拿到试卷后，先整体感知试卷难度，大致掌握难易题目的分布情况，然后根据心态变化及时调整做题顺序。一般情况下高考试卷是按先易后难的原则来设置考题的，建议考生不要跳答或从最后一题开始答题，解答好简单的题目才能更有信心解答难题。

三、心态全崩盘，调动机能巧放松

小钱同学一走进考场就觉得非常紧张，明明6月的天气很热，脑子却像冻结的冰块一样，无法思考。她看着试卷，右手毫无目的地在草稿纸上画了一条线，明明是考化学，却不知道为何要画出一条与试卷无关的辅助线。她的视线开始混乱，感觉试卷上的汉字和符号混合在了一起，看不清题目。她看了看时间，已经开考5分钟，刚准备开始答题，她的脑袋却开始隐隐作痛，心脏跳动得也更频繁……

有些考生在考试时会走神，这种情况容易发生在考试刚开始和考试结束前。有的考生一看到题目太难，便联想到自己考砸了的后果，越想越慌乱。有的考生则紧张到进入“神游”状态，在考场上短暂失忆了，这种情况在心理学中叫作“舌尖现象”，指人在紧张、焦虑的情况下平常烂熟于心的话却说不出来。在高考考场上，“舌尖现象”就是指考生脑子“短路”了，复习了很多次的知识点怎么也想不起来。

考生在考场上感觉到脑子“短路”时，先不要想考试的事，也不要急着往下答题，可以先做下面两件事。第一，适当放松。虽然考场上的时间极其宝贵，但是让自己适当放松十分重要。考生必要时可以通过冥想的办法让精神松弛下来：闭上眼睛深呼吸，用身体感受气体是如何流入鼻腔，再缓缓进入喉咙，然后到达肺泡，最后呼出来的。这样做能有效缓解压力、平和心情。第二，转移注意力。考生可以运用身体活动来缓解紧张情绪、转移精神焦点，比如看看窗外、整理桌面文具、转动脖子等，这些动静不大的身体活动对身体机能有一定的调节作用，能有效增加迷走神经对心脏的抑制作用，从而改变“心态崩盘”的生理状况。

综上所述，影響考试成绩的因素除了自身的知识储备和能力水平，还有一个很关键的要素，那就是考场心理状态。当碰到“考场综合征”时，考生应该学会适当释放压力，及时进行心理调适，让动机强度回归临界值，在考场上发挥出应有的水平，最终取得满意的成绩。

著名的耶克斯―多德森定律告诉我们，动机强度与工作效率之间不是线性关系，而是呈倒U形的曲线关系。也就是说，中等强度的动机最有利于完成任务，动机强度过高或过低都不可能产生最佳效果。高考时，如果你的学习动机较强，那在考场上将“如虎添翼”；如果你的学习动机过强，超过倒U形曲线的临界点，那将会产生紧张和焦虑情绪，在考场上就是“拦路虎”，这时你会出现心跳加速、手心出汗、提笔忘字、大脑空白、想上厕所等不适现象，也就是所谓的“考场综合征”。那么考生应该如何应对“考场综合征”呢？