如何预防肌肉拉伤

■延立娟（山东省聊城市莘县中心医院外一科）

很长时间不运动，偶尔做高强度运动、搬重物后，总会有肌肉酸痛的感觉，或是做某个动作之后突然感觉某个部位像筋被抻到了一样，这有可能是肌肉拉伤了。

肌肉拉伤是一种很常见的运动损伤，肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

有些健身动作容易造成肌肉拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿纵劈叉等动作时，如果突然用力过猛，可使大腿后侧群肌过度被动拉长而发生损伤；横劈叉动作可使大腿内侧肌群过度被动拉长而发生拉伤。日常生活中长跑、引体向上和仰卧起坐练习也容易发生肌肉拉伤。

在体育运动中，大腿后侧群肌的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。

肌肉拉伤的原因

发生肌肉拉伤的主要原因有：准备活动不充分。在肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动；体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度；运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围；气温过低、湿度太高、场地太硬等。

如何治疗肌肉拉伤

1.休息 停止或减少活动，给予受伤肌肉足够的时间休息和恢复。

2.压迫 使用压缩带或绷带固定伤处，以减少肿胀和提供支持。

3.抬高 将受伤部位抬高，有助于减轻肿胀。

4.药物治疗 非处方药物如布洛芬可以缓解疼痛和减轻炎症。

5.物理治疗 在适当的时候，物理治疗师可能会进行肌肉拉伤的康复训练，包括热敷、按摩、伸展运动和逐渐增加的力量训练。在受伤后的前48 小时内，可以用冰袋或冷敷物来减轻疼痛、肿胀和炎症。

如何预防肌肉拉伤

1.热身和拉伸 在进行任何运动或体力活动之前，进行适当的热身运动可以增加肌肉温度和血液循环，在热身后，进行全身和目标肌群的拉伸有助于增加肌肉的灵活性，减少拉伤的风险。

2.逐渐增加运动强度 避免突然增加运动强度或频率。要循序渐进，逐渐增加运动的强度和持续时间，给身体足够的时间适应。

3.平衡肌肉力量 通过全面的训练计划，确保身体各个肌肉群之间的平衡发展。

4.使用正确的姿势和技术 学习正确的姿势和技术，尤其是对具有高风险的运动，要主动寻求专业指导，确保掌握正确的技巧，减少受伤的风险。

5.适当的休息和恢复 给予肌肉足够的休息和恢复时间，避免过度训练和在疲劳状态下进行活动。

6.使用适当的装备和器械 确保使用适合自己身体情况的装备和器械，并定期维护设备。

7.注意身体信号 关注身体信号，如果感到不适或疼痛，及时停止活动并休息。

8.维持良好的身体健康 保持健康的生活方式，包括均衡饮食、充足睡眠和适度水分摄入，这有助于维持肌肉和身体的整体健康。