产后减重难？记住这3点帮你轻松恢复好身材

郭琳

合理的妊娠期体重增长

女性在妊娠期需要保证一定的体重增长，以满足胎儿的发育和母亲自身的生理需求，但怎样的范围才是合适的呢？这里就要说到身体质量指数（b o d y m a ss in d e x，B M I）了，B M I是常用的判断体重超重和肥胖的方法，其计算方法是体重（千克）与身高（米）的平方的比值。不同的孕前B M I代表了不同女性在妊娠前的不同身体状态，因此对于妊娠期的体重增长不能一概而论。

为了规范妊娠期体格监测的方法，并对妊娠期增重值及增重速率进行评价，2 0 2 1年中国营养学会颁布了《中国妇女妊娠期体重监测与评价》团体标准，其中提到对于单胎、身高不低于1 4 0厘米且妊娠前体重不超过1 2 5千克的孕妇，根据其孕前B M I的不同，妊娠期推荐体重增长在不同的范围，并提供了相应的孕中晚期每周体重增长推荐（表1）。值得注意的是，无论孕前B M I如何，孕早期的推荐体重增长都在0 ～ 2千克；由于妊娠剧吐等导致体重明显下降时，应结合临床情况综合评价。

中国部分地区的传统观念认为妊娠期一个人吃、两个人补，故而让孕妈吃下许多超过身体所需的食物和热量，导致妊娠期体重过度增长。这不仅会增加妊娠期患高血压、糖尿病及胎儿过大的风险，剖宫产的风险也会增加，同时还会加大产后减重的压力，增加产后体重滞留的风险，从而导致肥胖或使肥胖问题加重；相反，如果妊娠期体重增长适宜，产后体重恢复的负担就会大大减轻。

合理的产后及哺乳期饮食

哺乳期的女性既要分泌乳汁，又要逐步补偿妊娠及分娩时的营养素损耗，因此需要更多的营养摄入。但中国传统的“月子餐”往往并不合理，部分地区的“月子餐”食物種类过于单一，每天只给产妇吃鸡蛋、鲫鱼、红糖、小米等食物，或为了增加泌乳量让产妇大量饮用浓汤、油汤，这不仅会导致产妇部分营养素的缺乏，还会导致产妇能量过剩、体重增加。因此，2 0 2 2年中国营养学会《哺乳期妇女膳食指南》中提出了5条核心建议：产褥期食物多样不过量，坚持整个哺乳期营养均衡；适量增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐，合理补充维生素D；家庭支持，愉悦心情，充足睡眠，坚持母乳喂养；增加身体活动，促进产后恢复健康体重；多喝汤和水，限制浓茶和咖啡，忌烟酒。

哺乳期女性每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类食物。选择小分量食物、同类食物互换、荤素搭配、粗细搭配、色彩丰富，有利于实现食物的多样化。建议每天摄入1 7 5 ～ 2 2 5克的瘦肉、禽类、蛋（5 0克）和鱼虾类等优质蛋白，每周可吃1 ～ 2次动物肝脏，总量达8 5克猪肝或4 0克鸡肝，以满足哺乳期女性维生素A的需求量。同时还需保证钙和碘的摄入，选用加碘食盐烹饪，增加奶制品（每天3 0 0 ～ 5 0 0克）、深绿色蔬菜的摄入，并选用豆制品、虾皮、小鱼等含钙丰富的食物。

除了营养的均衡，足量液体的摄入也是保证乳汁分泌量充足的重要因素。在哺乳期每天应比孕前增加1 1 0 0毫升的液体摄入，建议每餐都有带汤水的食物，但是，如何喝汤也有讲究。

第一，足量的液体摄入是乳汁分泌的基础，但汤水并不是乳汁量的决定性因素，婴儿的吸吮才是母亲泌乳反射和排乳反射的启动因素。汤水的营养密度较低，过多的汤水摄入，可能导致营养素摄入的不足，反而影响母亲和婴儿的健康。因此，餐前不宜喝太多汤，可以在餐前喝半碗或一碗汤，待八九分饱时，再喝一碗汤，喝汤的同时要吃肉，以保证营养素的摄入。

第二，不宜喝多油的浓汤，除了影响哺乳期女性的食欲，还会增加其体重负担。煲汤的材料可以选择一些脂肪含量较低的肉类，如鱼类、瘦肉类、去皮的禽类等，也可以选择蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤等。

哺乳期女性应尽量保持愉悦的心情，保证充足的睡眠，建立母乳喂养的信心，并坚持母乳喂养。孕期体重增长的1 /4 ～ 1 /3是为了哺乳作准备而储备的脂肪，而母乳喂养本身就是一个耗能的过程，乳汁分泌可消耗产妇在孕期储存的这些脂肪。

一个哺乳期的女性在母乳喂养过程中，每天能够额外消耗掉平均约6 5 0千卡的能量，因此只要能够做到哺乳期饮食多样、均衡、不过量，再搭配适当的运动，产后的体重自然会轻松恢复。

合理的产后活动

中国自古以来有“坐月子”的传统，要求产妇在分娩后至少一个月内尽量减少活动并食用“月子餐”，导致产妇摄入过多的动物性食物和糖，不仅不利于产后恢复，还会使能量过度堆积，造成产后体重滞留。因此除了之前提到的食物多样不过量外，产妇还应该避免长时间卧床，循序渐进增加适度的身体活动，以促进产后恢复，同时有效防止脂肪囤积。

产后6 ～ 8周，一般受妊娠影响的器官（除乳房外）会逐渐恢复到孕前水平，但并不是要等到6 ～ 8周后才能进行活动。剖宫产产妇应在确保医学安全的前提下，尽早下床活动，并逐渐恢复到孕前的活动状态。阴道分娩产妇可结合会阴损伤的程度，按照自己的节奏逐渐恢复活动。

一般来说，自然分娩产妇产后2天就可以结合身体状况，在医生的指导下开始做产褥期保健操，包括腹式呼吸、仰卧伸腿、腹背运动、腰部运动等动作，每1 ～ 2天增加1节，每节做8 ～ 1 6次。

产褥期运动以低强度为主，如日常生活活动、步行、盆底运动及伸展运动等，不宜在分娩后过早进行高强度运动。

一般而言，分娩后的最初3周可以适当步行，每日至少1 0分钟，后期根据自身情况逐渐延长时间，以恢复心肺功能；产后6周可开始规律有氧运动，如散步、慢跑等，从每天1 0 ～ 1 5分钟逐渐增加至3 0 ～ 4 5分钟，每周4 ～ 5次。

对于剖宫产的产妇，应根据自身的身体状况缓慢增加有氧运动及力量训练。中等强度的体育运动并不会影响乳汁的分泌，但如果运动强度过大，母乳中的乳酸会增加，这可能会降低婴儿对母乳的接受度，而在运动前哺乳则可以避免这一问题，同样也避免了因为乳房胀满而导致的运动过程中的不适。

研究发现，产后每周体重下降0 .5千克是安全且有效的，若体重减轻过快，则可能影响产后恢复和乳汁分泌。因此在进行产后体重恢复和管理时，应注意循序渐进，避免突然的高强度运动，或饮食上过于苛刻，导致因热量及营养素摄入不足而影响健康。

记住这三个合理，即合理的妊娠期体重增长、合理的产后及哺乳期饮食、合理的产后活动，相信产后的体重恢复和减轻将不再是难事。