一起学做“不倒翁”

潘淑芬 韩燕

随着年龄增长，老年人骨骼和肌肉的健康状况也发生着相应变化，导致平衡能力和反应能力降低，极易跌倒。跌倒可能导致老年人产生骨折、头部受伤等严重后果，甚至可能危及生命。相关研究显示，跌倒在我国老年人群体中发生率为14%～34%，已经成为我国65岁以上老年人死亡的重要原因之一。因此，预防跌倒对于保护老年人的健康至关重要。

居家安全改造

去除障碍物  为了降低跌倒风险，老年人应该定期检查居住环境，清除一些障碍物。如家具的边角，可以考虑使用防撞角或防撞条进行保护。家里的电线，应该进行整理并固定，避免绊倒老年人。

安装扶手和防滑设施  在卫生间、厨房等容易发生滑倒的地方，安装牢固的扶手。同时，家中应准备防滑地垫、防滑拖鞋等防滑设施，这些也是重要的安全设备。注意居家小细节，能降低因地面湿滑导致的跌倒风险。

身体锻炼

平衡训练  平衡训练是预防跌倒的重要措施之一，可以帮助增强平衡感，减少跌倒的可能性。平衡训练的方法有很多种，如单脚站立、闭眼站立、走平衡木等。平衡训练还可以帮助提高身体的协调性和稳定性，从而让老年人更好地应对日常生活中的各种挑战。

力量训练  力量训练可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的稳定性和协调性，从而减少跌倒的可能性。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。

无论进行哪种身体训练，老年人都应注意逐渐增加训练的难度和时间，以避免过度疲劳和受伤。

饮食与营养

適当的饮食和营养摄入是保持骨骼和肌肉健康的关键。抗氧化剂、维生素C、维生素E等可以帮助老年人增强免疫力和抗氧化能力，减少因自由基引起的肌肉疲劳和平衡能力下降，预防跌倒。同时，老年人需要充足的钙、维生素D和其他有助于骨骼健康的营养素。钙是维持骨骼健康的重要元素，而维生素D则有助于钙的吸收和利用。此外，蛋白质是肌肉的重要组成部分，老年人需要适量蛋白质摄入以维持肌肉质量。只有保证充足的营养摄入，才能保持骨骼和肌肉健康，从而辅助增强肌肉力量和平衡能力，降低跌倒风险。

积极治疗相关疾病，合理用药

定期进行身体检查，早发现、早治疗各种可能导致跌倒的疾病，如帕金森病、认知障碍、脑卒中等，能有效减少跌倒发生。而抗抑郁药、镇静药、降压药、降糖药等，可能会引起头晕、乏力、反应迟钝等，使老年人容易跌倒。因此，老年人应积极治疗一些慢性病和合理用药。同时，老年人也应该注意自己的身体状况，及时发现和处理任何可能导致跌倒的因素，保障健康和安全。

日常生活中，老年人应着装合适：长短适中，裤长不过脚踝，鞋子防滑且大小合适。从卧位变换至站立位时，老年人要做到 “床旁活动三部曲”（即醒后卧床30秒再坐起、坐30秒再站立、床边站30秒再行走），以保障行动安全。另外，步态不稳者须在专业人士的指导下使用合适的辅助器具。

跌倒是多种因素相互作用的不良结果，会给老年人造成身心折磨，同时也增加家庭、社会和国家的医疗卫生压力。老年人平时应关注居住环境、饮食营养、运动锻炼、疾病治疗及合理用药等方面，避免跌倒，从而保证生活质量。

编辑|郭绪书