消除身体疲劳，恢复最佳状态

陈薇

辛苦的工作，加上睡眠不足和食欲下降等问题，很多人都饱受疲劳的折磨。“早上起床就感觉很累”“肩部颈部僵硬”等更成了都市女性的口头禅，大家看起来疲劳度都达到了顶峰！一旦疲劳积存在体内，就会加速人体的衰老，所以不要无视这些健康小问题，给身体一个放松，从疲劳的状态中恢复过来。

容易疲劳的女性一般分为6种类型，根据以下症状，一一对应之后，你就能找出自己的疲劳类型，先来测试一下吧！有的人符合的症状不止一种，因为大部分的疲劳都是由多重原因带来的。

繁重的工作感到精疲力竭过劳型

□ 总是工作繁忙

□ 旅行、和朋友聚会或者休息的时候也总是赶来赶去

□ 平时总感觉自己体力消耗很大

□ 时常感觉身体发冷

□ 有很多需要喝酒的场合。啤酒喝得太多

我们谈到“疲劳”的时候往往会认为是身体的疲劳，其实从根本上来说，应该是自律神经的中枢（大脑）感到疲劳。自律神经中枢里可以产生活性氧气的细胞机能下降，无法发挥应有的作用。繁重的工作、忙碌的行程，如果再加上忽冷忽热的天气，这些因素重合在一起，就会产生过劳的状况。

睡眠中不知不觉就变成缺氧的状态隐性低呼吸型

□ 睡眠浅，没有熟睡感

□ 白天犯困。感到疲惫

□ 被人说睡觉时能听到鼾声和呼吸声

□ 脸色差，唇色偏紫

□ 体型偏胖或偏瘦

睡眠时轻微的鼾声、呼吸声，背后隐藏的是睡眠中的氧气不足问题，低呼吸状态的时候血液中的氧气饱和度会下降，这导致睡着的时候自律神经也在拼命工作，所以疲劳无法恢复。睡再多时间也觉得累、上午就开始犯困的人可能就是这种类型。

睡眠时间很少，白天会犯困睡眠不足型

□ 每天的睡眠时间不足6小时

□ 睡眠浅。没有熟睡感

□ 白天很困

□ 坐公交或者地铁的时候总是很快就睡着

□ 睡觉中途醒来也会玩手机

你每天睡几个小时呢？如今大多数人平均每天的睡眠时间为6小时，每天睡眠时间在5小时以下的人也不在少数。健康专家告诉我们，白天酸化、受伤的细胞一般在睡眠中进行修复，所以要恢复疲劳，最重要的就是保证睡眠。

少食、偏食、饮食简单

□ 经常吃速冻食品和便利店食品

□ 不常吃蔬菜

□ 很少摄入鱼类和肉类等蛋白质

□ 因为减肥造成了食欲不振

□ 酒喝得比较多

现代女性中多发的缺铁性贫血，这和我们平时选择的减肥方法或者是经常食用快餐的生活习惯有着密不可分的关系。铁是线粒体中生成能量所必不可缺的矿物质元素。一旦铁元素不足，就会造成身体能量不足，从而感到疲劳。喜欢吃快餐、便利店食品、速冻食物的人要多加注意，因为這些食物含有很高的卡路里，即使感到每一顿都吃饱了，但身体的营养也可能会不够，还是需要讲究饮食均衡。

脸色差，走路摇晃、头晕贫血、低血压型

□ 眩晕、站起时会头晕

□ 心悸、气喘

□ 早上起床困难

□ 脸色很差。呈青白色

□ 月经量过多

体检正常的人也要多加注意！血液检查时血红蛋白值没有异常，也有可能会患上缺铁性贫血。因为女性的基准值设定得比较低，所以检查结果基本都不会异常。血压低的人也比较容易感到累。爬楼梯的时候喘气特别厉害、身体乏力、精力不够的人很可能就是这种类型。

3小时后的睡眠质量才是恢复疲劳的关键

在白天的活动中酸化、损伤的细胞会在睡眠中得到修复，从而让脑疲劳得到恢复。尤其是入睡3小时的时候最为重要。在此期间，脑疲劳得到恢复的同时，还会分泌生长激素，促进身体的新陈代谢。不光是隐性低呼吸型疲劳和睡眠不足型疲劳的人，睡眠对于所有类型的人来说都是很重要的。

早上

每天固定时间起床，并且养成起床后晒一下朝阳的习惯

6点 → 重置身体内部的时钟

早上起床后晒一下太阳会让褪黑素的分泌量减少。每天只有24小时，但其实我们身体内部的时间有25小时左右。起床后4小时内站到窗户的1米范围内，通过阳光来修正体内时钟的偏差。褪黑素会在起床约16小时后再次分泌，并促进睡眠，一旦成为惯性偏差，睡眠的节奏就会被打乱。起床4小时后感到困意就是睡眠质量糟糕的证据

起床4小时后，应该是头脑感到最清醒的时候。6点起床的人，10点的时候工作效率应该是最高的。如果在这个时间点有发呆、打哈欠或者倦怠的感觉，那么首先就要改善睡眠时间和睡眠质量。

中午

吃过午饭后，在犯困之前午睡一会儿

12点 →将碳水化合物留到最后吃，以抑制血糖值的上升

很多人会在午后犯困，原因之一就是午饭带来的血糖值的升高。白米饭、面、面包等碳水化合物会刺激血糖值急速上升。所以要先吃蔬菜和蛋白质类食物，最后吃碳水化合物。同时注意控制摄入量，抑制住血糖值的上升才能消减午饭后的困意。

13点 →困意来袭前午睡20分钟

人类会在起床8小时后和22小时后感到犯困。如果感到困了才去午睡就会进入深度睡眠，从而影响夜晚的睡眠质量。所以午睡时间选在午饭后，浅眠20分钟即可。闭目养神5分钟也能让大脑得到休整。

傍晚

运动对晚上入睡有帮助

17点 → 简单运动10分钟

起床11小时后，人体的温度达到最高点，这个时间你会感到很精神。此时稍微进行一些运动会让体温再迎来一个高峰，同时体温下降时的幅度就会变大，入睡就会更轻松。在公司内上下楼走楼梯、坐在椅子上拉伸背肌等简单的运动就能起作用。

18点 → 回家多走一站路

睡眠的深度是由深部体温决定的。睡眠深的人，生长激素的分泌会增加，睡眠质量就更好。注意不要在回家的地铁上打盹儿。在真正入睡前体温下降的幅度就会变小，等真想睡觉的时候体温就无法下降，睡眠会变浅。所以回去的地铁上不要睡觉，选择多走一站路来让体温升高。

夜晚

避开强光，做好入睡准备

20点 → 放下手机，离开电脑

将灯光调暗，让身体进入睡眠模式，尽量不要玩电脑和手机。虽然起床16小时后会分泌褪黑素，但是电视、电脑和手机屏幕的蓝光或者过亮的照明都会让大脑变清醒。褪黑素的分泌被抑制住后，睡眠的质量就会下降。回家之后，最好将灯光都调成间接照明，睡前1小时不要看手机。

22点 →用温水泡半身浴20分钟

入浴推荐在就寝前1小时进行，用38℃～40℃的温水，泡20分钟左右的半身浴。深部体温的下降对于良好的睡眠来说是必不可少的。虽然入浴会让深部体温上升，但是泡完澡之后体温渐渐下降，很自然地就会进入睡眠状态。

23点 → 侧躺缓解打鼾症状

要防止打鼾影响睡眠，可以尝试侧躺着睡。在胸部下方垫上枕头，脸侧向一边，同时将脸朝向的那侧手臂抬起。还可以在双脚之间夹入枕头，更有助于入睡。

1 通过阳光调节身体节奏

人类的身体节奏就是“白天活动、晚上休息”。熬夜之类的活动会打乱这样的节奏，导致睡眠质量下降，最终身体疲劳恢复变慢，所以还是要通过规律的生活来调整身体的节奏。而早晨沐浴阳光、傍晚眺望夕阳这样的行为，可以让大脑和身体直接感受光的变化，有利于身体节奏的调整。

2 有时候“不努力”也是很重要的

很多女性不管在工作还是私人时间都会尽量让自己过得非常充实，明明每天加班到很晚，感到很累了，休息的时候依然会安排很多聚会和活动。工作的时候大脑已经感到很疲劳，运动会更加刺激交感神经，导致疲劳倍增。另外，太过努力的人很容易变成副肾疲劳，所以偶尔也需要适当地偷个懒。

3“偏离正轨”的日子可以减轻疲劳

穿过树木照射进森林的阳光、微风和瀑布间飞溅的水珠，这样的自然环境会让人们感到身心愉悦。在这样稍稍偏离常规生活的日子，让身心都处于休息模式，可以刺激副交感神经，缓解压力和疲劳。一直保持同样的姿势伏案工作时，也可以适度地站起来变换一下姿势，减轻疲劳。疲劳感研究表明，当环境温度固定的时候，疲劳感会更强烈，在气温变化的环境中，疲劳感会有所减轻。

4 保持正确的姿势，防止内脏下垂

因为姿势不正确而导致内脏位置下移，使得肠胃功能下降，人就会变得容易疲劳。要防止内脏下垂，就必须锻炼好腹部和背部能支撑内脏的深层肌肉。若不能坚持运动，为了防止内脏下垂带来的下腹部凸起，可以时常有意识地拉伸背部肌肉，最简单的方法就是走路时抬头挺胸，改变含胸低头的姿势。

5 给自己一段冥想时间，放松身心

要放松身心，就必须留出一段时间给自己。单独一个人待在一个安心、安全的空间里能让自律神经得到休息。最简单的放松方法就是给自己创造一段冥想时间。冥想一直被认为有助于排除压力、消解大脑疲劳，并且能修复精神上的疲惫。首先摆好放松的姿势，闭上双眼，缓缓地呼吸并保持这个姿势10分钟。如果头脑中出现了杂念，就努力将注意力放在呼吸上。

6 用柠檬酸饮料来消除疲劳

自制的蜂蜜柠檬水能有效缓解疲劳。蜂蜜的维生素B群可以提高代谢促进疲劳恢复，柠檬中的柠檬酸还可以分解乳酸。另外，小苏打可以缓解长时间积存的疲劳。疲劳积存在体内，身体就会渐渐变成酸性体质，可以用小苏打来调整身体的酸碱平衡。

7 控制小麦、砂糖、牛乳的摄入

使用小麦的食品和乳制品，比如面包和意面，如果吃太多可能会引起过敏和肠道炎症，这些都是会给副肾带来负担的食品。另外还有一些小麦粉和砂糖的精制食品也要注意控制，如果血糖值急速上升，由副腎分泌的肾上腺皮质素的消耗就会增大，从而给副肾带来过重的负担。要养成习惯补充

8 容易流失的维生素和矿物质

因为肉类和脂肪的过多摄取，导致饮食生活混乱，身体会变成酸性体质，变得容易疲劳。积极摄入能让身体碱性化的矿物质，同时能积极促进疲劳恢复的维生素B群也必须均衡摄入。但是仅仅通过食品，有一些成分是很难摄取的，这样会造成维生素、矿物质缺乏，也可以根据自己的情况补充一些维生素片。