运动爱好者必知的骨科护理知识

随着人们健康意识的提高，越来越多的人化身“运动爱好者”。运动可以增强体质、提高免疫力，还可以缓解压力、改善心情。然而，运动也是一把“双刃剑”，打球时意外跌倒、游泳时不慎拉伤、骑行时失误摔倒……任何一项运动都存在着运动损伤的风险。因此，运动爱好者应该了解相关的骨科护理知识，有助于预防和及时处理随时可能发生的运动损伤。

▎运动中常会出现4种类型损伤

肌肉拉伤：是运动中常见的损伤，通常是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起。肌肉拉伤后，用手便可摸到受伤部位肌肉有条索状硬块，且触痛明显；出现局部肿胀或皮下出血，活动明显受限。常见的肌肉拉伤部位包括大腿、小腿、臀部和腰部等。运动前热身不足，平时运动少、肌肉弹性和力量较差，动作姿势不正确等因素是大多数人出现肌肉拉伤的原因。

韧带损伤：通常由关节突然扭转或过度伸展引起，症状包括疼痛、肿胀、关节不稳定和活动受限，常见的韧带损伤部位包括踝关节、膝关节、腕关节及手指关节等。身体过度疲劳时运动、运动姿势不标准、防护不到位等，都可能会造成韧带扭伤、拉伤、撕裂，甚至断裂。

骨折：是运动中较严重的损伤，通常由外力撞击或过度扭曲引起，常发生在高强度或高冲击的运动中，也可能发生在扭伤、拉伤或其他类型的运动损伤之后。运动损伤造成的骨折一般为闭合型，常见症状包括剧烈疼痛、肿胀、局部瘀血和骨头异常错位，容易发生在手臂、腿部和肋骨等位置。

关节脱位：通常是外力撞击或过度扭曲引起。当关节脱位时，关节囊、韧带和肌肉等软组织会受到损伤，从而引起疼痛、肿胀和功能障碍。在严重的情况下，关节脱位还可能会导致骨折或神经损伤。常见的关节脱位部位包括肩关节、肘关节和髋关节等。

▎正确应对运动损伤的方法

如果不小心出现了拉伤、扭伤等急性运动损伤，推荐采用“RICE原则”进行处理，即休息（rest）、冰敷（ice）、加压（compression）、抬高（elevation），可以将损伤控制在最低程度。

（1）休息：一旦发生运动损伤，应立即停止导致损伤的活动，避免进一步损伤。

（2）冰敷：在受伤后的48 小时内进行冷敷，可以减轻伤处疼痛和肿胀。将冰袋或冷毛巾敷在受伤部位，每次15—20分钟，每天3—4次。

（3）加压：用绷带包扎有助于固定受伤部位，并且避免该部位进一步肿胀。

（4）抬高：尽可能将受伤部位抬高，可促进血液回流，有助于减少血液淤积，减轻肿胀感。

如果是骨折或关节脱位等严重损伤，应立即停止进行任何活动，防止骨折部位进一步受伤，并尽快寻求医疗救助。在等待救护人员的同时，尽量保持静止，避免移动，以免受伤部位的骨头发生位移。有条件的情况下，可以使用冰袋或冷敷物轻轻冷敷受伤部位，以减轻肿胀和疼痛；也可用绷带或者其他可用的物品暂时固定受伤部位，以减轻疼痛和防止移位。注意，固定时不能捆绑过紧，以免影响血液循环。

▎做好预防，杜绝运动损伤

科学运动，从做好热身开始。热身运动可以帮助身体逐渐适应运动的强度，增加肌肉的弹性和关节的灵活性，减少运动损伤的发生。热身运动一般包括慢跑、拉伸、关节活动等，时间控制在10—15分钟。选择合适的运动装备对运动爱好者来说也很重要，合适的运动装备可以保护身体，减少运动损伤的发生风险。最好根据自己的运动项目和身体状况来选择合适的装备，例如跑步时需要穿着减震性能好的鞋、踢足球时需要穿着专业的钉鞋并佩戴好护具。

合理控制运动强度和时间可以避免过度疲劳和受伤。在进行运动之前，大家应该根据自己的身体状况和运动能力制定合理的运动计划。如果此前很少运动，应该从低强度、短时间的运动开始，并逐渐增加运动的强度和时间，建议“初学者”以快步走和慢跑为宜。此外，还应注意水分和营养补充，因为运动时人体会大量出汗，导致体内水分和电解质流失。运动前可以适量吃东西以补充能量，但要避免过度进食导致胃肠不适；运动后可以吃香蕉、鸡蛋、全麦面包之类的食物，以补充微量元素、碳水化合物和蛋白质，帮助身体恢复。

▎伤后多久能重返运动场

运动损伤后，不同组织的愈合时间会有一定差异。

肌肉拉伤后一般需要3周左右的康复时间。在此期间应避免任何体育运动，如果不小心二次受伤，会让肌肉组织的修复重新来过，恢复时间变长。韧带损伤后需要就医评估损伤的程度，不同程度所需要的修复时间也不一样。伤处轻微疼痛，无明显肿胀，一般2周便可以自行痊愈；韧带部分撕裂，就医后会要求佩戴护具并接受康复治疗，一般4周左右可以恢复；韧带断裂，就医会要求制动4周以上，还需结合局部理疗、肌肉训练、关节灵活训练等，必要时要接受手术治疗。

俗话说“伤筋动骨一百天”，骨折需要比其他损伤更长的愈合时间。想要骨折患处完全恢复如初，可能需要经历几个月的时间，而且还取决于骨折的严重程度和患者的个人恢复能力。如果是关节脱位，患者的恢复时间应由脱位的严重程度决定。轻度脱位在医生复位后，配合适当的固定和康复训练，4周即可恢复；严重脱位可能需要手术治疗，恢复时间将延长至数月。在骨折和关节脱位的恢复期间，患者须避免过早运动，以免影响关节的稳定性和功能恢复。

究竟伤后多久才能重回运动场？运动爱好者千万不可操之过急，必须确保受伤部位完全恢复，以避免发生二次伤害。恢复运动前，最好在专业人员的指导下进行康复训练，以增强肌肉力量和关节稳定性；运动强度应循序渐进，避免过早地进行高强度训练。在康复过程中，保持积极的心态和耐心也很重要，坚持康复训练有助于身体更好地恢复和适应。请牢记：只有当你的身体完全康复，才能恢复到受伤前的运动水平。