体能视角下提升青少年篮球运动员投篮命中率的训练方法

文/ 黄宁波，罗燕仙，甘志平

◆体能与运动技能学习相结合，是现代体能训练的发展趋势之一，体现了发展体能对运动技能的掌握起到辅助和促进作用。阐述了篮球运动技能学习中运用力量训练法、速度训练法、协调性训练法，科学控制运动负荷和运动频次，有效提升投篮命中率。

◆ 体能；青少年；篮球；投篮；命中率

1 力量训练法

力量是维持投篮的保障，在比赛中往往由于力量的下降，命中率也随之降低。对于青少年来说，骨骼发育尚未成熟，不宜过重的力量训练。

1.1 持轮胎上举

横向持起轮胎(以下轮胎是轮胎外胎的简称)，举起时变成纵向，像单手肩上投篮一样托举轮胎，尽可能做成投篮动作，压腕拨指，使轮胎在空中后旋。建议选用小型汽车5kg轮胎，球员应充分活动手腕关节，避免受伤。组数3～5组，每组次数5～10次，组间休息30～40s。建议此动作在沙池，或草地中进行训练，以避免投出的轮胎落地反弹伤人。对于手腕力相对薄弱的球员，按照投篮的动作顺序直接将轮胎向前上方推出，不宜做压腕拨指动作。

图1 持轮胎上举

1.2 哑铃半弓步上推

采用哑铃置于肩部，手臂内扣，依靠下肢登伸过渡至手臂上推哑铃，手型、发力顺序、出手角度与投篮一致。此动作相对精细，主要是小肌肉群做功，不建议使用较重的哑铃进行训练。球员根据个人的体能实际情况选用2～5kg的哑铃，每组连续做20～25次，4～5组，组间休息30～60s。教练员需提醒球员注意轻放哑铃，爱护器材；交接哑铃时，确保被接者接接握，递交者才松手，以确保安全。

1.3 核心力量训练

核心力量训练是指人体核心区域的肌肉群参与锻炼，以加强与四肢末端合力功效，提高人体力的传导速度的训练方式。核心力量训练能增强投篮动作在空中平衡性、稳定性，有助于动作精准性，对球员的投篮命中率起到积极作用。核心力量训练内容：平板支撑(30～60s/组)、俄罗斯转体(20～25s/组)、仰卧触踝(15～20s/组)、交叉摸膝卷腹(15～20s/组)、仰卧蹬自行车式(15～20s/组)、臀桥(15～25s/组)、坐姿剪刀式踢腿(15～25s/组)。选择上述3～4项内容进行训练，每项4～5组，除平板支撑组间休息60～90s外，其余项目组间休息20～30s。

1.4 自抢自投训练

球员在指定点投球后，未投中者自抢篮板球，并运球到预定地点进行轮胎体能训练，较常用的有盖公章、原地手持轮胎大风车、转身盖公章三种，数量一般3～5个，轮胎根据年龄大小自备；投中者跑到中场折返投篮指定点继续投篮，无需轮胎体能训练。根据球员的命中率情况，投篮定点不宜太近，应适时调整投篮点，让命中率保持在50%左右，促使球员有更多时间进行力量训练。按上述训练方式循环5～8组。另，根据球员实际体能的需求，可采用重力篮球投篮。建议采用5kg的重力篮球，投篮距离不宜大于罚球线，避免手腕、手指受伤。

2 速度训练法

球员投篮速度不快，易被封盖，也易被防守者紧逼，会减少投篮的机会。投篮者出手速度较快、出手角度及球的旋转速度相对合理时，命中率高[1]刘旭光,赵汝卿,张雅男.“三力”模型下篮球投篮最佳角度的实验研究[J].四川体育科学,2021,40(05):57-61.。

2.1 突然投篮法

突然投篮法是指投篮者投篮突然，出手快的训练方法。“突然完成投篮动作”是对这种投篮速度的最佳诠释，但是不能图快，而展现不了完整的投篮动作，快的同时要注意动作伸展。突然法投篮的方式主要有快速运球急停投篮、假动作投篮、运球中突然抛球投篮、接球即投等。突然法投篮训练中，教练可预设比赛情景，让球员反复训练。例如，命中率相当的二名球员匹配一组进行模拟比赛快攻互传推进接投篮训练，两人协商投篮点，使命中率保持在50%左右，两人从后场快速推进至前场指定投篮点时，接球者接球后立即投篮。当追求更高质量时，可提高跑动速度，使衔接、交接更紧凑，增强运动强度。传球给队友时，注意观察接球者跑动速度，尽量传出的球引导跑的方向，使接球者接球后，无需调整位置即可投篮。

2.2 快频投篮法

快频投篮是指自持自投，或他人协作传球给投篮者，在单位时间内完成更多投篮次数的训练方式。快频投篮法包扩自持自投、接他人传球投篮法，可提高球员习惯性地出手速度，形成肌肉记忆，加强投篮动作的稳定性，从整体上提高投篮命中率。(1)自持自投。球员投篮手型稳定后，自我要求每次出手速度更快，来提升投篮的速度。例如，20s自持自投11～14次为一组，5～8组。(2)接他人传球投篮。在队友帮助传球的情况下，球员在投篮点1min内，或一定区域投篮30次，命中率均要求在70%以上，对于不合格球员进行适当的体能训练。球员要有逐步提高命中率的决心，反复体验快速的投篮动作，以强化、巩固投篮技术。同时，平时加强体能训练，以便维持高强度快频投篮的体能需求。

图4 快频投篮

3 协调性训练法

协调性是个体按照运动方式的最优原则，控制系统、组织表现出有效合理的系列动作衔接。协调性具有准确、平稳、韵律等特征，在不同的运动项目中，体现出相应的特征。一般来讲，身体各个部位的动作幅度、方向、速度、节奏、力量，有机结合在一起，产生合理的功效时，此时的动作应是较为协调。球员根据实际情况选择恰当的时机，从屈膝到蹬地伸髋、伸臂、压腕、拨指等一系列投篮技术动作，并全身协调发力才能提高命中率。投篮动作别扭是不协调的表现，主要原因在于：一是未掌握投篮技术；二是受对方干扰；三是心理失衡。因此，教练员观察球员投篮过程中最别扭的环节，探究其因，使之反复训练，提高球员适应性能力和协调性，有助于提升投篮命中率。

3.1 纠错训练

纠错是一门艺术，需要教练员、球员敏锐觉察能力，找出需纠正的动作，设法改进动作。球员改变动作结构或者幅度，是纠错的常用方式，如纠正肘关节外展、改变举球过高出手、选择起跳的不同阶段出手等。纠错训练可以在教练员的帮助下，进行纠正；球员也可以自己对照镜子分析动作的规范性；还可以录制视频的形式，回放动作轨迹，找出错误动作。例如，肘关节外展投篮，此动作较为普遍，其动作在用力方向上较难形成合力，相对于正确动作而言，球员投篮距离稍远时就易动作变形、别扭。可采用以下改进方法：(1)靠墙训练。投篮外展手臂靠墙投篮，当外展时肘关节碰墙刺激后，知错纠正。两人组合，一人投篮，一人传球，角色互换，每人投篮15次为一组训练，4～5组；(2)两肘内收。投篮时有意识的两肘内收(内夹)，抬肘上升过程中轻碰到自己的肋骨，促进形成肌肉记忆。两人组合，相对投篮，每人投15次为一组训练，4～5组；(3)徒手对镜训练。对照镜子训练，关注肘关节内收的度，尽量避免小臂绝对垂直于地面，否则肘关节内收过度，造成出手侧向压腕，反而使动作不协调。每组30次，4～5组。

3.2 非习惯组合动作训练

根据自身条件，平时很少组合的投篮训练，如后转身运球接跳步投篮、连续两个后转身接投篮等。球员体验复杂化的组合动作训练，反复训练使之习惯、协调。球员发挥想象力，创新组合训练，鼓励尝试三个组合动作，甚至更多组合动作，尤其是此组合动作不习惯、不协调，更应反复训练。次数和组数，根据球员的自身情况而定。

3.3 进阶训练

一些球员在罚球线附近投篮动作较为协调，但在三分外投篮，动作易变形。建议逐渐增长投篮距离，球员适应投篮点后，继续增长距离。每个投篮点进行2～3组投篮，每组120s，组间休息90s，每个投篮点力求第2组的投篮命中率力争超过第1组；如没超过，需进行第3组加强训练，每组力求投中15次。尽量设置三个递进的投篮点，确保有一定的难度和梯度，进行进阶训练。也可利用各器械或自然环境做各种较复杂的投篮训练，并使之难度递进。

3.4 抗干扰训练

球员每次投篮训练，均有队友紧逼、伸手封盖等干扰动作，建议球员果断投篮，投篮后保持手指拨球出手时的手型(定型2～3s)；适时干扰设置，让球员做改变动作的各种投篮训练，如通过用手推拉、拍打、软棒敲击身体等干扰动作，迫使投篮者形成错位差、时间差、重心偏移，需要调整投篮方式，在滞空中完成投篮。

图5 抗干扰投篮

3.5 强化心理素质训练

心理失衡时，易产生紧张心理，往往影响动作的发挥、降低动作的协调性。球员之间进行投篮比赛，输者自愿承担被罚的相应倍数，提高抗压能力。当然，奖罚有度，要关注球员的切身体会和心理承受能力[2]黄宁波.核心素养下“乐练赛”体育课堂教学德育透视[J].浙江体育科学,2021,43(02):77-82+104.；球员也可运用自我暗示法提高自信心。即，球员可暗示自己天生就是协调性很强、有天赋的人，能做各种难度大的投篮动作，也可将别扭的动作反复练习，使之动作协调，提高动作质量。

4 结语

体能训练对提升球员投篮命中率具有促进作用。教练员要分析球员因体能影响投篮命中率的原因，加强球员相应的体能训练，克服干扰，提高适应能力。体能训练不能急于求成，需科学化、系统化、规范化，且训练要有针对性，区别对待每一位球员，让其体能均有大幅度的提升。教练员需跟进球员在训练和比赛中的命中率表现，进行情景式、对投篮动作有正迁移的体能训练，使球员的命中率得到有效提升。建议同仁们还可以进行耐力、灵敏性、柔韧性等身体素质与投篮相结合的训练研究，以期丰富篮球训练方法。