核心力量训练在青少年篮球体能训练中的应用

文/ 王时锐

◆本文从核心力量与核心力量训练的内涵分析入手，对如何在青少年篮球体能训练中有效地开展与应用核心力量训练进行了详细探究，以提高青少年篮球运动员的核心力量，提升其篮球技战术水平，培养出更多、更优秀的篮球运动员后备力量。

◆ 青少年；篮球；体能训练；核心力量训练

1 核心力量与核心力量训练的内涵

1.1 核心力量的内涵

在人体的力量构成中，核心力量是不可或缺、最基础也是最重要的一个组成部分。从身体部位的角度来看，人体的核心力量指的是躯干的力量，即腰、髋关节和骨盆等连接在一起所形成的力量。从功能和属性的角度来看，人体的核心力量主要是有浅表大肌肉群和深层肌肉群所形成的力量，其中浅表大肌肉群主要用来支撑躯干进行伸直、弯曲和旋转等活动；深层肌肉群主要用来支撑脊柱。浅表大肌肉群和深层肌肉群属于人体的核心肌肉群，在四肢的协调、快速发力等方面起着重要的作用[1]刘勇.对青少年篮球体能训练中核心力量训练趋势的研究[J].教育周报(教研版),2022(11):126-128.。核心力量影响会人体核心区域的稳定性，是人体核心稳定性得以形成的最主要能力支撑。

1.2 核心力量训练的内涵

核心力量训练最初被应用于康复训练领域，主要针对腰以下病患者进行康复治疗。后来，核心力量训练被应用于竞技体育领域，并获得了高度认可。核心力量训练中涉及到的核心肌群如图1所示。

图1 核心肌群示意图

核心力量训练的主体内容主要有两个：一个是核心稳定力量的训练；另一个是核心专门性力量的训练。其中，核心稳定力量的训练重在培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力；核心专门性力量的训练是针对专项技术动作进行的专门性力量训练，目的在于帮助运动员实现专项运动能力的提升。因此，在开展核心力量训练时必须兼顾核心稳定力量的训练和核心专门性力量的训练，并要依据训练的目的、方法、内容等来确定二者的比例，以保证核心力量训练能够取得理想的效果[2]句婷婷,马佳泽.核心力量训练在青少年篮球运动员体能训练中的应用探究[J].灌篮,2021(7):165-169.。

在进行核心力量训练时，还需要考虑到能够对其产生影响的相关因素，包括肌肉的形态结构、中枢神经系统的调节机能、人体的生长发育状况等，更有针对性地训练核心力量，确保训练者的核心力量能够在训练中切实有所提升。

2 核心力量训练在青少年篮球体能训练中的重要性分析

核心力量会影响篮球运动员的速度、技术、投篮命中率等，还会影响篮球运动员的体能和平衡能力。另外，篮球运动员要想在篮球场上胜任任何一个位置，也需要具备良好的核心力量[3]陈彩玉.核心力量训练在青少年篮球运动员体能训练中的应用研究[J].当代体育科技,2020(10):110-115.。因此，在开展青少年篮球体能训练时，必须要重视核心力量训练。

2.1 核心力量训练能够帮助青少年篮球运动员正确地完成技术动作

对青少年篮球运动员进行核心力量训练可以提高其技术水平，继而帮助其正确地完成技术动作。一般来说，篮球运动员技术水平的高低主要取决于三个方面：一是肌肉的发力情况，二是肌肉间的协作能力，三是高速运动中身体重心的控制能力。

举例来看，要正确地完成“跳投”这一技术动作，需要篮球运动员全身的协调用力。从实战角度来看，跳投时跳得越高，被对手封盖的可能性就越小；滞空时间越长，越能够做好投篮前的准备动作；协调用力越合理，越能够保证有充足的力量投出球；若遇到对方故意犯规，投篮动作也能够在良好重心控制能力的支持下继续完成，还可能“赚取”“加罚”的机会。跳投动作如图2所示。

图2 跳投动作示意图

2.2 核心力量训练能够帮助青少年篮球运动员提升专项力量素质

青少年篮球运动员在发展自己的力量素质时，必须要遵循全面发展的原则，既要注意均衡发展上肢、背部、下肢肌肉群，也要注意发展肌肉的爆发力、耐久力和最大力量，以便更好地适应对抗性强、敏捷度高、体能消耗大的篮球运动。

在核心力量的帮助下，青少年篮球运动员在篮球场上可以充分发挥出各方力量，并最大限度地应对力量上的争夺，还可以节省多余的力量，避免因体能消耗过多而影响运动状态。此外，青少年篮球运动员在经过系统、持续的核心力量训练后，可以进一步提升自己的专项速度素质、耐力素质、灵敏素质、弹跳素质、柔韧素质等[4]姚洪.青少年篮球运动员核心力量训练的研究[J].体育师友,2020(6):89-92.。

2.3 核心力量训练能够帮助青少年篮球运动员预防运动损伤

在核心力量的帮助下，青少年篮球运动员可以很好地预防运动损伤。在进行快速发力动作时，青少年篮球运动员可以借助于强有力的核心肌群，确保在技术动作过程中肢体能够始终保持正确的位置；在进行起跳传球或投篮时，青少年篮球运动员可以在核心力量的支持下把握身体中心，使脚在落地时与身心重心保持在一个合理位置，继而避免落地时受伤或是减少落地时受伤的概率。

3 核心力量训练在青少年篮球体能训练中的应用

3.1 核心力量训练在青少年篮球运动员体能训练中应用的思路

以核心力量训练的目的与内容依据，可以大致梳理出在青少年篮球体能训练中应用核心力量训练的基本思路，据此对核心力量训练在青少年篮球运动员体能训练中应用的基本思路进行详细分析。

3.1.1 体能训练基础阶段对核心力量训练的应用思路

一方面，这个阶段可以看作是青少年篮球运动员的“身体激活阶段”。这一阶段的目的是“激活”青少年篮球运动员身体核心肌肉的本体感觉。另一方面，可以让青少年篮球运动员对核心力量训练有所了解，并进一步明确和掌握核心力量训练的内容和方法。

在这一阶段开展青少年篮球运动员心力量训练时，还要注意训练方法主要采用稳定条件下的静力性练习，训练手段则主要是类型多样的徒手练习，如俯卧对侧抬手抬腿、俯卧腿臂平身挺髋等[5]饶桂超,左灵,余伟.青少年篮球运动员体能中的力量训练浅析[J].灌篮,2019(19):56-60.。

3.1.2 体能训练高级阶段对核心力量训练的应用思路

这一阶段的训练可以看作是整个核心力量训练的“进阶阶段”。这个阶段青少年篮球运动员核心力量训练相比上一阶段来说，不仅增加了动作难度，提高了训练负荷，而且会使用瑞士球、壶铃、阻力带等一些训练设备进行训练，并在不稳定条件下进行各种练习。

在第一阶段，通过稳定条件下的各种静态锻炼，初步发展青少年篮球运动员的身体核心区肌肉群和神经——肌肉系统的控制能力，进入第二阶段后，通过在不稳定状态下进行多样化的训练，可以进一步刺激青少年篮球运动员身体核心区的肌肉群，同时也能够进一步强化神经——肌肉系统的控制能力。

3.1.3 体能训练巩固阶段对核心力量训练的应用思路

这一阶段的训练可以看作是整个核心力量训练的“巩固阶段”，主要目的是对青少年篮球运动员核心力量训练的效果进行巩固，促进青少年篮球运动员身体核心区肌肉群的本体感觉和肌肉力量的进一步提高，以及神经——肌肉系统的控制能力的进一步强化。

在这一阶段的青少年篮球运动员核心力量训练中，要有意识地对训练中的支撑基础进行逐步减少，训练条件的不稳定性则需要进一步增加，还要注意增加各种动力性的动作练习，确保青少年篮球运动员的技术动作得到进一步优化。

3.2 核心力量训练在青少年篮球运动员体能训练中应用的策略

在青少年篮球运动员体能训练中应用核心力量训练时，要想取得理想的训练效果，必须借助于一些有效的策略。下面介绍几种具有可能性的应用策略。

3.2.1 优化训练内容

可以将青少年篮球运动员核心力量训练的方法分为器械训练和非器械训练两种。其中，在器械训练中，会用到瑞士球、悬吊环、平衡器等器械，如可以使用平衡器来训练上肢的力量，利用瑞士球进行全方位的身体训练等。瑞士球的训练动作示范如图3所示。

图3 瑞士球训练动作示范

非器械训练是在不借助训练器材的情况下进行训练，其主要是依靠身体运动来完成的。通过双手撑地、单脚轮流抬起的训练方法，可以训练青少年篮球运动员的肩肌、腹肌、腰肌等核心部位肌肉群，提高其整体的力量与能力。

在当前进行青少年篮球运动员核心力量训练时，必须要以核心肌群的训练目标为依据，进一步优化器械训练和非器械训练的比例与内容。与此同时，要充分考虑到青少年篮球运动员的实际身体状况以及具体的训练内容，以恰当的营养补给方法，确保力量训练的有效性。在安排青少年篮球运动员核心力量训练的内容时，最好遵循小负荷、多次数训练的原则，而且要保证静力练习和动力练习都占一定的比例。

3.2.2 优化训练模式

要根据篮球运动的特点以及青少年的身心发展特点，对不稳定训练模式进行合理运用，以规范青少年篮球运动员的技术动作，实现身体核心部位的协调进步。

在针对青少年篮球运动员进行核心力量训练时，要对静态训练和动力性练习的作用有清晰认知。静态训练虽然可以促进身体特定关节力量的提升，但其作用效果仅限于局部关节力量，不能促进所有关节力量的增长。只依靠动力性练习，也不可能全方位地训练全身的肌肉。基于此，在确定青少年篮球运动员核心力量训练的模式时，要注意综合运用核心力量训练模式与振动力量训练模式，二者之间进行优势互补，可以确保训练效果的最佳性。

3.2.3 强化管理力度

一节体育课的时间是有限的，这决定了学校的针对青少年篮球运动员的体育训练必然会受到时间的限制。由于时间所限，学校在开展青少年篮球运动员核心力量训练时，很容易出现训练内容不完善、训练强度不够集中的问题。这表明，学校针对青少年篮球运动员核心力量训练的管理方式缺乏系统性。要改变这种情况，就需要对青少年篮球运动员的训练习惯和行为特征进行细化，并以此为依据来确定具体的训练方式，达到对核心力量的优化。比如，当青少年篮球运动员腿部力量不够时，就需要在核心力量训练中加强腿部力量的训练；当青少年篮球运动员上肢力量不够时，就需要在核心力量训练中加强上肢力量的训练等。

3.3 核心力量训练在青少年篮球运动员体能训练中应用的注意事项

在青少年篮球体能训练中应用核心力量训练时，除了要重视优化训练内容和训练模式，强化管理力度，还要注意以下几个方面[8]。

一是在开展青少年篮球运动员核心力量训练时，要注意核心力量训练与传统力量训练的相关内容，优势互补，以全面提高青少年篮球运动员的力量素质。

二是在开展青少年篮球运动员核心力量训练时，要严格遵守循序渐进的原则，对训练的内容、方法和时间等进行合理安排，以防训练者在训练初期便出现不适，影响后期的训练效果。

三是在开展青少年篮球运动员核心力量训练时，要注意依据训练的目的、训练的实际情况等对训练内容、训练模式、训练负荷等进行适时调整，以保证训练能够取得理想的效果。

4 结语

通过提高青少年篮球运动员的篮球运动能力，不仅能提高青少年篮球运动员的运动成绩，还能增进青少年运动员的身体健康状况。而要想提高青少年篮球运动员的篮球能力，必须要重视对其开展体能训练。由于核心能力训练是青少年篮球体能训练的关键性内容之一，因而将核心力量训练有效地应用到青少年篮球体能训练之中是很有必要的。今后，还要进一步探索如何在青少年篮球体能训练中更好地应用核心力量训练，以有效提升青少年的篮球技战术能力、培养优秀的篮球运动员后备力量、实现青少年篮球运动的可持续发展等。