街舞啦啦操专项技术训练内容及方法探析

文/ 区峻，石千惠，余宗财

◆笔者就街舞啦啦操专项技术训练内容进行探析，指出街舞啦啦操专项技术训练应包括街舞啦啦操各风格舞种基本技术训练、技术技巧动作训练、节奏感训练、表演训练、成套动作训练、心理训练，并且针对这些内容提出了一些可供参考的训练方法。

◆ 街舞啦啦操；训练内容；训练方法

街舞啦啦操专项技术训练是指为了达成成套动作的完整效果而进行的与成套动作一切相关的训练内容，包括街舞啦啦操：街舞风格舞种基本技术训练、技术技巧动作训练、节奏感训练、表演训练、成套动作训练、心理训练[1]国家体育总局体操运动管理中心审定.2021版啦啦操竞赛规则[Z]2020.。

1 街舞风格舞种基本技术训练

街舞啦啦操是啦啦操项目中舞种最丰富、类别最多的一个项目，涉及舞种风格主要包含：嘻哈舞(Hip-hop)、霹雳舞(Breaking)、机械舞(Popping)、锁舞(Locking)、狂派舞(Krumping)、爵士舞(Jazz)、浩室舞(House)、雷鬼舞(Raggae)、甩手舞(Waacking)等，其选用音乐面广，涉及到所有无暴力、无性暗示、无负能量歌词的快速、慢速、变速的音乐，有着多样性、丰富性、趣味性、观赏性、潮流时尚的特点[2]李育林,李亚楠.啦啦操运动[M]北京:高等教育出版社,2021.。

在训练时，应先从嘻哈舞开始，首要练习它的基本技术和舞步组合，提升动作的律动感、弹性、控制力、身体重心的转换；然后再拓展其他舞蹈风格的基础技术学习，并把握和区分好各舞种的风格基础技术特点，例如锁舞强调律动往上和快速地翻转、指、锁，机械舞注重震动发力和控制力，霹雳舞注重摇摆爆发、韵律感和支撑技巧等，正确的掌握各风格舞种的标志性特征才能更好的运用在街舞啦啦操基本技术中；此外，在练习各舞种的风格基础技术的同时，但在提升质感上，还需通过柔韧、控制力、爆发力的不断练习，可使用双臂平举模仿时针摆动，感受快速发力和快速静止的瞬间，提升完成动作的质感[3]邬明君,刘思翀.中国街舞元素大典[M].北京:北京教育出版,2018.。

2 技术技巧动作训练

街舞啦啦操技巧技巧动作来源广泛，有来源于体操的翻腾动作，有来源于啦啦操的跳跃的动作，还有来源于霹雳舞的大地板动作，具有多元化、个性化、创意性等特点。区别与其他啦啦操项目，街舞啦啦操技巧技巧动作的呈现方式更加的自由和随性，即不刻意要求预备姿势、空中规范姿势和落地姿势(在安全规则允许的前提下)，不限定动作是否优美、是否舒展、是否绷脚尖，而更加注重动作连接流畅性、技巧技巧动作与舞蹈风格相结合时的个性表达。技巧技巧动作训练过程涉及运动员安全保护问题，建议在有专人保护或有保护作用的器械、专用啦啦操地垫上进行训练，预防运动损伤。街舞啦啦操技巧技巧动作包括翻腾、跳跃、定格(Freeze)、小地板动作(Footwork)、大地板动作(Power Move)五个类型(图1)。

2.1 翻腾类技术技巧动作训练

街舞啦啦操常用的翻腾包括滚翻、手翻、空翻三种类型。翻腾类可在竞赛规则允许的情况下加以组合练习。如鱼跃前滚翻动作训练：①基础阶段，自然站立，两臂侧平举，双腿半蹲同时两臂向下至前平举，重心向下，双手向前撑地，两腿蹬地，膝盖伸直，低头弓背，后脑、颈、肩、背、腰、臀依次触垫，屈膝团身，双手抱膝站立；②提升阶段，跪或蹲在稍高地势(跳箱)上向低处做前滚翻，越过一定高度的障碍物，做鱼跃前滚翻；③强化阶段，在掌握了基本动作技术后，可通过越过一定的障碍物(橡皮筋、小型体操垫)，在薄海绵垫上(垫厚10～15cm)做助跑3～5步的鱼跃前滚翻练习。

2.2 跳跃类技术技巧动作训练

街舞啦啦操常用的跳跃有跳水(Dive)、掏腿跳(Leg-hop)等。主要以为腿部力量和腰部力量的练习为主，前期可进行蛙跳、深蹲和仰卧起坐的练习。如掏腿跳动作训练：①基础阶段，单腿连续跳台阶；②提升阶段，单腿连续团身跳，单腿连续跳过障碍物；③强化阶段，屈膝盘腿的腿不落地，重复练习。注意手握单脚后，异腿跳跃穿过的配合，找准时机。

2.3 定格类技术技巧动作训练

街舞啦啦操常用的定格动作主要包括膝盖定格(K nee Freeze)、婴儿定格(Baby Freeze)、平板&空中婴儿定格(Plank&Air Baby)、椅子定格(Chair Freeze)、手撑定格(Hand Stand)、肘部定格(Elbow Freeze)、耐克定格(NIKE)等。前期训练需在靠墙倒立的基础上，双脚离开墙面悬空双手手臂支撑倒立，练习运动员平衡感，配合俯卧撑练习，加强手臂力量。如耐克定格动作训练：①基础阶段，双手撑地两腿靠墙倒立，重心左右变换，当重心在左边时，右手可以离地，当重心在右边时，左手可以离地，此动作可重复练习；②提升阶段，单腿靠墙耐克定格的造型，由双手撑地变为单手撑地，重复此动作；慢慢的使腿不靠墙能够控住双手倒立，换手离地；③强化阶段，在提升练习基础上，双手控倒立变为单手控倒立，两腿自由发挥定格动作。

2.4 小地板动作训练

街舞啦啦操常用的小地板动作主要包括咖啡磨步(Coffee Grind)、CC步(CC)、6步(6 Step)、5&4步(5&4 Step)、3步(3 Step)、2步(2 Step)、祖鲁旋转(Zulu Spin)、婴儿的爱(Baby Love)、前蝴蝶步(Front Shuffle)、后蝴蝶步(Back Shuffle)、侧蝴蝶步(Sid Shuffle)、屈膝下落(Knee Drop)、前扫腿(Front Sweep)、回转踢(Back Sweep)等。前期需进行俯卧撑，手臂力量的练习，同时练习腿部移动的灵活性，以6步为基础进行练习，熟练后切换其他动作学习。如“苹果酒”(Apple Jacks)动作训练：①基础阶段，双手向后仰撑，双腿屈膝，屈髋收腹，臀部离地，两腿交替上踢，越高越好，双手不离地；②提升阶段，双手向后仰撑，双腿屈膝，屈髋收腹，臀部离地，一条腿向上踢直，越高越好，屈髋收腹臀部向下落，双手推地推起上身，同时向上踢的腿收回，成下蹲姿势。双手向后撑，同一条腿上踢，反复练习，熟练为止；③强化阶段，收腿同时变换方向。

2.5 大地板动作训练

街舞啦啦操常用的大地板动作主要包括空中刷腿(Swipes)、风车(Windmills)、托马斯全旋(Flares)等。如风车动作训练：①基础阶段，仰卧于软垫，右腿向左斜上方用力划一圈，左腿跟上的同时腹部向上用力，双腿伸直打开至最大幅度且悬空，腰部离地，成以背部为支点旋转的动作；②提升阶段，俯卧于软垫，手肘支撑腹部，双腿尽量打开。右腿往耳朵方向上甩，左腿尽可能往远处踢，同时手用力向后推，腹部向上发力，双腿伸直打开至最大幅度且悬空，腰部离地，成以背部为支点旋转的动作；③强化阶段，俯卧于软垫，手肘支撑腹部，双腿尽量打开。摆腿推地训练后，成手支撑腹部姿势，完成一圈风车。重复摆腿推地训练，以至连接第二、三圈风车，圈数随着熟练度的增加而增加。

3 节奏感训练

街舞啦啦操音乐风格覆盖面比较广，可根据编排主题所需选择音乐风格，但大部分街舞啦啦操音乐主要以放克音乐(Funk Music)、流行音乐(Pop Music)、嘻哈音乐(Hip-hop Music)、饶舌音乐(Rap)为主，加以合成(Remix)进行变速、慢速或不规则速度的处理后，形式多样。

节奏感训练是表达音乐时最重要的环节，在听音乐训练前，可进行简单的数口令节奏击掌练习，例如：1拍一击掌或2节拍一击掌，再逐步加难度到变速节奏击掌，正式进入听音乐练习后，需准确的识别1个八拍音乐的起始点和结束点，分析出音乐中所涉及到的乐器、音效、旋律、歌词等。例如周杰伦《Mojito》，我们可以听出整首音乐使用了小号、长号、钢琴、贝斯以及打击乐，带着古巴异域风情主题的旋律，中间融合了一段变速的饶舌音乐，歌词停顿时快时慢。在训练时和训练后都要多听、多感受、多探讨，才能更好把握音乐。

4 表演训练

在街舞啦啦操编排中，会根据不同的主题编排不同的作品，所以在基础训练中加入表演训练，会使得作品更出彩。

4.1 表情控制训练

为了起到吸引观众、裁判的注意力，表情控制极其重要，面无表情和夸张变化的表情，后者往往更具有感染力，所以在表情控制训练中，需从“战胜自己”开始；但在训练过程中发现，有一些女孩因顾及自己甜美形象，无法做成夸张多变的表情，从而达不到教练员的要求，跳出的变化舞蹈仿佛没有了“灵魂”。表情练习训练步骤可根据教练员提示的词汇或者舞蹈音乐的情绪来变化练习，在镜子面前看着自己进行切换，直视和接纳自己。例如：愤怒的表情、悲伤的表情、大笑的表情、狰狞的表情等(图2)，反复练习后可越来越自然，切换自如。

图2 街舞啦啦操运动员表情控制

4.2 即兴舞蹈训练

在街舞啦啦操中根据编排的需要或有突发节奏或单个人动作和集体动作不一致时，可发挥个人即兴舞蹈来配合整个编排或突发情况的应对。即兴舞蹈，是一个在日常训练中需要长期积累，并能熟练运用各舞蹈基本技术基础上的技能，为了达到运动员有即兴舞蹈的能力，可在每次集体日常训练结束后，队员以围圈的形式，把圆圈中心留为“舞台”，根据音乐，随机播放随机选队员在圆圈“舞台”进行即兴表演，表演时间无论长短，表演者结束之后再随机挑选下一个队员，依次进行即可。

5 成套动作训练

一个优秀的街舞啦啦操成套动作，一定会在队员们技术风格一致的情况下，做到集体动作的一致性。以下训练方式有助于成套动作质量的完成。①集体成套分段分组训练，在结合前文专项技术训练的基础上，将成套进行分段式分小组练习，例如成套分为4段，根据成套的人数分配，进行分小组单个练习，可根据成套中着重点和难点，分配各小组分组练习第4段或第3段，在规定的时间内完成练习后，各小组再合成练习；②成套动作完成数量训练，舞蹈动作的熟练是靠肢体的肌肉记忆来体现，也可以提升队友们的耐力性，在科学时间分配、熟悉队员们身体健康的情况下，制定好一定量的次数，俗称“拉成套”，来练习队员与队员之间的默契；③成套视频记录分析，通过不同的角度拍摄，无死角对成套动作解析，不仅能对所有站位运动员的状态有所了解，还有助于根据多次成套的呈现，有利于教练员对比记录和修改[4]张伟.体育运动中嘻哈身体的文化诠释——以街舞为例[J].北京体育大学学报,2017,40(07):17-22.。

6 心理训练

6.1 目标鼓舞

在街舞啦啦操比赛中，团队的表现目标与结果目标往往不同，完美的体现为表现目标高于结果目标。啦啦队的团体表现目标应具体为：“在本次比赛中将编排好的技巧技巧动作及舞蹈动作完美呈现，无失误动作出现”“动作对音乐的完美契合”等，结果目标应具体为：“在比赛的组别中获得第一名”“在比赛中超越某个队伍”等，只要达到了表现目标，就会与结果目标越来越近，在某一节点上就会超越结果目标。

6.2 口号鼓舞

啦啦队的雏形是以口号带领观众的情绪。因此，可以准备4～5句独具学校特色、富有激情及朗朗上口的口号，通过喊口号的形式去带动及感染现场观众以及其他啦啦队，为渲染场上比赛及活动的表演效果奠定基础。

6.3 现场鼓舞

可去更高水平的啦啦操比赛平台现场去观看，感受现场对啦啦队舞蹈比赛的现场氛围，通过观看现场啦啦队的舞蹈成套，学习舞蹈成套的音乐剪辑、动作编排、队形运用等素材，为自身啦啦队成套比赛的运用奠定基础。

7 结语

训练有法，但无定法。上述内容及方法应该相互配合，结合专项身体素质训练和训练后的放松练习，制定出科学、系统、有效的训练计划；同时还应注重训练时队友间的保护与帮助、鼓励和支持，以达到团队意识和技术技能的更高水平[5]王凡石,石千惠.霹雳舞地板步在集体街舞啦啦操中的运用研究[J].明日风尚,2020(13):112-113.。