摆脱手机大脑

游星

我们已经进入了一个只要睁开眼就不得不和手机打交道的时代。以手机、平板电脑等为代表的移动互联网设备如今不只是我们的日常沟通和娱乐的工具，也逐渐在学习和工作领域取代了原本实体书籍和网页端的作用。我们的生活被越来越多的手机应用程序所接管，手机已经摇身一变，成了人类不折不扣的“第二大脑”。我们已经很难想象没有手机的生活该怎样度过，而事实上移动互联网直到2011年才有了跨越式的发展，距今也不过十几年。

当手机给我们推送今日屏幕使用时间时，我们往往会感到十分惊讶：“今天我没怎么刷手机，为什么屏幕使用时间有5小时？”不妨简单算一笔账，除去睡眠、吃饭、通勤以及学习工作的时间之外，这5个小时几乎是我们空闲时间的全部——手机在不知不觉间偷走了我们所有的休息时间，而我们原本可以用这几个小时读读书、看看电影、做做运动、与朋友见面聊聊天。然而这些过去的“休闲”活动，现在完全抵不过手机的吸引力。手机到底有什么魔力，能够让我们不停地一刷再刷？

科学研究表明，这可能要归咎于我们的大脑。

与自然界其他生物相比，人类进化的历史不过数百万年，从结构上说，我们的大脑跟一万年前的原始人类相比并没有太大差别，但我们面临的生存环境却发生了天翻地覆的变化。瑞典首席心理健康专家安德斯·汉森（Anders Hansen）将脑科学、人类进化与心理学联系起来，提出了一个或许会让人感到悲观的论点——“人类的大脑无法适应数码时代”。

人类的大脑还停留在一万年前，远古时代我们的祖先最基本的需求是生存，原始人类需要找到食物填饱肚子、保持体温、再寻觅一处较为安全的环境用于休息和恢复体力，因此人类的大脑被训练成了极其警觉的模式，会时刻注意观察身边环境，以躲避危险。到了今天，即便我们不必面对跟我们的祖先一样危机四伏的生存环境，但在面对压力的威胁时，我们同样会启动从他们那里继承来的压力应对机制。

打个比方，当我们在承担一项重要任务，且若实现不了绩效目标将面临被解雇的风险时，所感受到的压力跟我们祖先面对野兽的威胁时本质上并无不同。此时掌管压力应对机制的杏仁核就会被激活，下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）开始运转，这种机制会捕捉到危险，有丝毫的风吹草动就会对我们示警。我们的大脑事实上无法分辨想象中的危险和实际的危险，这是我们为进化付出的“代价”。

在这种压力应对机制的作用下，大脑会分泌多巴胺来启动一套奖赏机制，影响我们的注意力分配。多巴胺一直被视作一种快乐因子，但它并不能直接刺激我们产生愉快、欣悦的情感，而是决定了我们的注意力分配。在远古时代，多巴胺分泌更旺盛的人类会更有好奇心和探索精神，这会促使他们对寻找更多的生存物资感兴趣，对生存环境更加警惕，从而获得更多的能量，规避无处不在的危险。

这套多巴胺的奖赏机制被一代代传下来，我们天生就会被能促使我们分泌多巴胺的事物所吸引。一成不变的东西引发不了我们的兴趣，我们的关注点总是在那些瞬息变化的事物上，这就解释了为什么我们会对手机的推送以及刷新社交媒体上的信息流欲罢不能，因为这种信息的快速迭代会刺激多巴胺的分泌，吸引我们的注意力。这种体验与我们祖先采集食物时，不断爬到一棵又一棵树上查看是否有成熟的水果能采摘时相类似。多巴胺本质上并不带来真正的、深层次的愉悦，不停刷新手机对我们来说只是一次又一次极短时间内多巴胺刺激的集合，我们往往不会点进去每条推送或者新闻细看，甚至不会记得我们到底刷到了哪些信息，但下一次手机发来推送信息时，我们却又忍不住拿起了手机。

绝大多数人都认同这一说法——手机成瘾会对我们的身心健康造成影响。但我们的认知通常局限在手机会侵占时间的表象上，至于手机到底在哪些方面影响了我们生理健康和心理健康，且这种影响到底到了何种程度，我们的认知却不甚了了。事实上，手机偷走的绝不仅仅是时间。

对手机的依赖会影响我们的睡眠，这几乎成了公认的观点。睡前玩手机会让大脑在多巴胺的刺激下保持兴奋状态，推迟入睡时间。一项研究表明，志愿者哪怕并未在睡前玩手机，仅仅是把手机放在卧室里，都比未曾把手机带进卧室里的志愿者睡眠时长要短。同时，长时间面对手机电子屏幕的蓝光也会对睡眠质量造成负面影响。一项发表于《美国科学院院刊（PNAS）》的研究以电子书为例，分析了夜晚蓝光对睡眠的影响，该研究指出过去几十年间人均睡眠时长和睡眠质量都在不断下降，引发了诸多公共健康问题。另一份来自于俄勒冈州立大学的研究表明，过多接触发光二极管（LED）会带来过量蓝光暴露的潜在风险。自然光对保持正常的人体昼夜节律至关重要，大脑活动、激素分泌和细胞增殖都受此影响，这些生理变化进一步影响人体诸如饮食和睡眠等行为。一直暴露在蓝光下，会对大脑及运动能力产生破坏性的影响。影响基础细胞功能，从而加速衰老，并且这种影响与年龄相关。在相同蓝光暴露时间下，年龄越大者，受蓝光的损伤也会越大。过度的蓝光暴露还跟负面情绪有关，中科大团队发表于《自然-神经科学（Nature Neuroscience）》上的研究指出，增加夜间的蓝光光照会影响大脑特定的神经环路，从而引起抑郁相关的症状。

英国著名演化生物学家理查德·道金斯（Richard Dawkins）曾说：“我们身处如此陌生的环境，精神状态却没有比现在更糟糕，这也真够让人吃惊的。”对手机的依赖会导致我们的焦虑、抑郁、低自尊、自恋、缺乏同理心和共情能力等诸多心理问题。

我们经常看到，朋友聚会时大家往往在自顾自玩手机，隔几分钟就要拿出手机看一眼，如果出门发现忘带手机，更是会造成內心极大的焦虑和恐慌。当我们接收消息、获得点赞或者收到电子邮件时，大脑释放多巴胺，为了追求这种愉悦感，我们不自觉就陷入了对手机的沉迷，似乎担心一旦不看手机就会错过什么重要的消息，必须不停翻看手机来确认——“错失恐惧症（Fear Of Missing Out， FOMO）”描述的就是这种状态。

有时我们为了减少自己看手机的次数，会将手机调成静音模式，但宾夕法尼亚州立大学的一项研究却指出，调成静音可能还不如让手机处于震动或响铃模式，因为静音模式下我们查看手机的次数要多得多。从屏幕使用时间来看，静音模式的志愿者在社交媒体上花费的时间是最多的，尤其是本身就具有FOMO症状的人群，情况会更加严重。也有研究表明，哪怕克制自己不看手机，只要意识到同一空间内有手机的存在，或者有人可能会给我们发送消息，那我们的注意力就会被分散，认知能力、记忆能力和工作效率都会下降，并不比我们隔几分钟看一下手机时好。

牛津大学进化心理学家罗宾·邓巴（Robin Dunbar）的研究表明，人一生中具备和大约150个人建立关系的能力，这个数字被称为“邓巴数”（Dunbar's number）。远古时代，我们的祖先生活的部落人数上限通常也是150人，但手机却能让我们足不出户，窥探到世界上成千上万陌生人的生活。经过社交平台的传播，我们所能接触到的生活边界被拓宽，平台所展现的生活和现实生活的落差很容易引发嫉妒情绪，尤其是对多巴胺分泌尤为旺盛的青少年来说，他们更容易在社交网络上感受到低自尊和压抑的情绪。更令人担心的发展是，沉迷手机的青少年会过度关注自我表达，并且为自己打造未必真实的互联网人设，以致于长期处于认知失调的状态，侵蚀他们的共情能力和换位思考能力。

要摆脱手机成瘾对身心健康的影响，是不是必须要把手机远远丢开？

然而，在当前的时代，完全拒绝使用手机几乎是不可能的。手机确实能够为我们的日常生活提供便利，然而我们必须明确的事实是，技术进步应该是为人类服务，而不是逼迫我们去适应技术的发展，甚至付出损害健康与自由的代价。在这个被移动互联网逐渐把控的世界，手机就是我们的船只，我们有必要掌握一些在信息的汪洋大海里穿行的技巧。

首先，我们必须有意识地控制手机的使用时间。通过记录手机屏幕或者应用程序的使用时间，我们可以直观感受到手机到底偷走了我们多少时间。当然，如果我们发现自己每天在手机上花了太多时间时，也不必感到羞耻或者沮丧，要知道那些社交媒体平台和购物网站可是花费了巨大的金额、邀请了最顶尖的专家团体来争夺我们的注意力的。

此外，我们不必把所有事情都托付给手机，使用传统的纸笔、手表和闹钟等工具，都可以减少手机的使用频次。可以尝试每天关机一段时间，并且告知身边人尽量不要在这段时间给你发消息。我们会发现，隔绝两个小时的短讯通信通常不会对生活造成多大的影响。我们可以设置一个专门的查收信息，比如间隔两个小时，我们可以花几分钟回复一下非重要的消息。如果有可能，我们甚至可以尝试在睡觉前把手机送出卧室。

人类主要依靠社会互动来实现身体和心理健康，但社交媒体的出现取代了面对面的交流沟通。英国斯旺西大学的研究团队进行了一项随机对照研究，发现每天减少15分钟社交媒体的使用时间，就可以显著改善人的整体健康和免疫功能，同时减轻孤独和抑郁程度。德国汉堡大学的研究者发现，线下面对面的交流可以给人带来更多的快乐，所有参与的志愿者都感觉这类社交比在网络上发虚拟信息要强很多。在和朋友们相处时，我们可以将手机放到比较远的地方，专注享受相伴的时光。

运动对摆脱“手机脑”非常有帮助。身体活动帮助我们释放压力、提升注意力，一切活动都对我们大脑有益，并且强制我们在一段时间内远离手机。每周运动3次，每次45分钟，运动到心率上升的状态最好，哪怕是普通的散步，也比我们躺在沙发上玩手机游戏要强。

至于那些用尽手段想要蚕食我们注意力的网络社交平台，我们应该将其视作沟通的工具，通过使用时间提示、分组关注、历史列表等，只关注我们想要多多沟通交流的人，而不是无止境地刷新时间线。有必要时，我们甚至可以尝试将移动端的程序卸载，只在电脑端使用。尽管越来越多的社交媒体在潜移默化中强迫我们必须转移到移动端，但主动跟热门搜索和“你可能感兴趣”保持一定的距离，可能会为我们保留一点为数不多的选择权。