热身与准备活动是一回事吗

陈方灿

运动前的“热身”和“准备活动”是一回事吗？

不是一回事。人们常把两个概念混为一谈，主要是因为：1. 日常交流中，人们不太区分和深究这两个术语的专业含义，却广泛使用它们。2. 在实际应用中，热身和准备活动会有部分重叠，特别是在团队运动中，这使得二者常混淆起来。3. 一般健身者并非专业人员，不完全了解两者的细微差别。

热身（Warm up）指的是通过一系列活动增加体温和血流，让身体为更剧烈的锻炼或运动做好准备。一般的热身内容包括轻度有氧运动：如慢跑或快步走，以渐进地提高心率；动态伸展：如腿摆、臂摆，以提高肌肉和关节的灵活性。热身的目的是增加肌肉温度，提高肌肉弹性和关节活动范围，让心血管系统能够应对即将到来的较高强度运动。

准备活动（Preparation Activities）是指在特定运动或锻炼前进行的一系列专门化活动，用于身体、精神和技术上的准备，以达到一个良好状态来开始运动。内容包括：1）激活身体各个部位的力量和灵活性等练习。2）进行与即将开始的运动相关的技术练习。3）对即将进行的运动做战略性或战术性的规划和准备。4）进行放松、聚焦和集中注意力或其他心理调节活动，以达到最佳状态。准备活动的目的在于让运动者在身体、技术、战术和心理上为即将开始的特定活动做充分准备。

可见，热身侧重于身体准备，主要是物理上的准备；而准备活动则包括身体、技术、战术和心理准备。准备活动包括热身的内容，内容更为广泛。热身多涉及通用的身体活动；准备活动则更专注于某个特定专项运动或锻炼的各方面要求。

热身与准备活动是什么关系？

热身可以看作准备活动的一部分，它们共同构成运动前准备的全面过程，但各自的侧重不同。二者互补和顺序关联。从互补关系来看，热身主要集中于身体方面，让肌肉、关节和心血管系统做好准备，应对即将到来的运动；而准备活动则侧重于身体的激活、技术、战术和心理准备。从顺序关联来看，热身活动在前，为身体进行更专门化准备活动创造理想状态，从轻度有氧运动和动态伸展开始，逐渐增加身体的温度和血流。在热身后，进行与即将开展的运动相关的技术练习、战术规划和心理准备。

热身的作用在于提升身体温度，增加肌肉和关节的弹性，降低受伤风险，提高运动表现。而准备活动则通过模拟特定运动动作和心理准备，提高技术效率和效能。这个组合或广义的准备活动，可以显著减少运动受伤风险，增加运动效果和安全性。运动者可根据自己的需要来创造一个全面的有针对性的运动前准备程序。

什么是专项化的准备活动？

这是指针对特定运动或项目设计的专门训练和准备程序，专注于特定运动所需的技术、战术和心理准备。

不同的运动项目对身体和技能的要求各异，有的运动需要更多的爆发力和速度，有的侧重于耐力或技术精度，因此需要不同的准备活动，有针对性地提高运动者在这些特定领域的表现。

专项化的准备活动包括，1. 技术专注：针对特定运动的技术要求进行专门的训练和练习。2. 战术规划：根据运动特性制定竞技策略和计划。3. 心理调整：针对运动的特殊心理需求进行准备，如集中注意力、应对压力。

举例说明：1. 足球。技术：练习控球、传球、射门技巧。战术：团队配合和位置摆放。心理：集中注意力，应对比赛压力。

2. 长跑。技术：步伐和呼吸技巧练习。战术：节奏分配和能量管理。心理：目标设定和达成目标的自我激励。

3. 游泳。技术：各种泳姿的细节训练。策略：分段的体力分配和技巧。心理：在水中的专注力和冷静。

什么是个性化的准备活动？

这是指根据个人特定需要、能力、偏好和目标量身定制的运动前准备程序。

为什么不同人的准备活动会不同？1.身体差异：每个人的身体结构、灵活性、力量和耐力水平不同，会影响他们的运动适应性和训练需求。2. 技能水平：每个人的技术熟练度和经验有差异，决定他们需要不同的技术指导和练习。3. 心理特质：运动者的动机、压力管理能力和精神焦点各不相同，需要个性化的心理准备。4. 健康状况：个人的健康问题或伤病史不同，需要对训练和准备活动做个性化调整。

个性化准备活动的特点是：1. 根据个人的身体条件和技能水平设计训练。2. 针对个人技术短板提供专门的指导和练习。3. 根据个人的心理特质，提供个性化的心理支持和策略。4. 基于个人运动目标和期望来设计准备活动。

比如，对于业余运动爱好者，身体上，要适应本人的健康状况和耐力水平进行活动；技术上，重在提升基础技能；心理上，要增加其自信心，享受运动乐趣。对于伤病康复的健身者，身体上，要针对受伤部位特别照顾，逐渐增加负荷；技术上，要调整技术动作，减少对受伤部位的压力；心理上，重在对伤病的康复过程提供心理支持。

为什么过度的和不足的准备活动会引起问题？

过度的准备活动通常涉及过长的热身时间或过高的热身强度，会导致肌肉和心血管系统过早疲劳，消耗肌肉储存的能量，降低力量和运动表现，过度拉伸则会导致肌肉或肌腱受伤。

不充分的准备活动会导致肌肉和关节没有得到适当的预热，增加运动受伤的风险。心脏和循环系统也会因突然而至的运动强度而承受过大负荷，出现问题。

合适的准备活动基于以下考量：1. 根据个人体能水平和运动习惯定制热身计划。2. 科学的热身程序。时间：一般推荐10-15分钟。内容：轻度的有氧运动，如慢跑和动态拉伸，以提高肌肉温度和灵活性。强度：适中，不应感到过于劳累。3. 动态拉伸与静态拉伸。运动前建议动态拉伸，如腿摆、臂摆等，提高肌肉的灵活性和血液流动。运动后可做静态拉伸，帮助肌肉放松和恢复。4. 注意身体反应。如果感到不适，应立即降低强度或停止活动。5. 避免单一重复，确保热身活动覆盖全身各部位，以保持身体平衡。

准备活动时间多长合适？

没有固定标准，应根据不同的气候环境、运动类型以及个人体能水平来安排。一般准备活动10-15分钟左右，就足以提高肌肉温度和血液循环。但对高强度运动或专业运动员，准备活动时间要更长，以确保准备全面。

在寒冷环境中，身体需要更长时间来升温，热身时间要相对延长，重点热身关节和主要肌肉群，以避免低温运动时受伤。在温暖环境下，身体容易升温，可以相应减少热身时间。要注意保有适当的水分，避免过度出汗导致脱水。

此外，不要只注意时间多少，还要注意准备活动的全面到位，如有氧运动的热身要包括慢跑和动态拉伸；力量训练重点热身目标肌肉群，可通过轻重量训练和动态拉伸进行；球类或技巧性运动的准备活动，应包括特定的技巧练习和动态拉伸。

切记5个基本原则：1. 从低强度开始，逐渐增加强度。2. 确保准备活动涵盖所有要使用的肌肉群和关节。3. 根据本人体能和经验调整准备活动时间和强度。4. 不应导致过度疲劳，是准备身体，不是消耗能量。5. 密切关注身体反应，及时进行调整。

能否举例说明一个长跑前的准备活动？

长跑前准备活动的目的是提升心率，热身肌肉，增加肌肉和关节的灵活性和活动范围，激活重要的跑步肌肉群，调整心态和呼吸。

具体计划如下：1. 热身慢跑：5-10分钟，强度逐渐增加，但要轻松，目的是提升心率，热身肌肉。2. 动态伸展：包括腿部摆动、臀部旋转、膝盖抬高、脚踝转动等，每个动作10-15次，共2-3组，时间5-10分钟，中等強度，旨在增加肌肉和关节的灵活性和活动范围。3. 肌肉激活：可轻微蹲跳、小步快跑、跨步走等，每个动作10-15次，共2-3组，时间5分钟，中等强度，目的是激活重要的跑步肌肉群。4. 呼吸和心理准备：可做深呼吸，正向思考，2-3分钟，旨在调整心态。

完成这些活动后，应感到肌肉温热，心跳加快，但不感过度疲劳，这样就可以开始长跑了。