吃好早餐，更容易瘦

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，我国超重肥胖率继续上升。成年居民超重肥胖率为50.7%，6～17岁儿童青少年接近20%，6岁以下儿童达到10%。可见，当前全人群均受到超重肥胖的影响。如何才能健康地变瘦，成为很多人关心的问题。

一日之计在于晨。此前，《临床内分泌与代谢杂志》发表过的一篇文章指出，每天吃同样1400千卡能量食物的两组女性，丰盛早餐组比丰盛晚餐组，减重更多，腰围更细。这项研究表明，早餐吃好，晚餐吃少，更容易瘦。

为什么吃好早餐对人体更好，更能帮助减重呢？这是因为如果早餐不吃或吃不好，人体容易产生饥饿感而选择用零食充饥，而零食里大多含有很多单糖和脂肪，饱腹感差，会让人吃得更多。反之，吃好早餐的人会有很强的饱腹感而不吃或少吃零食，就能控制总能量摄入，进而更有利于减重和保持健康。另外，在每日摄入总能量相同的情况下，吃好早餐，也会让夜间的饥饿感更低，更有利于减重。

不吃早餐危害多

注意力难集中：从入睡到起床，是每天禁食时间最长的一段时间。如果不吃早餐，人体缺乏血糖供应，人就会感到疲劳，反应迟钝，精神萎靡，注意力难集中，影响工作和学习。

产生负面情绪：空腹时间过长，会导致身体不适，出现负面情绪。日本东京大学有研究表明，没时间或不习惯吃早餐的人，更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。

增加疾病风险：不吃早餐，易使晚餐吃多，如果晚餐时间接近入睡时间，会增加体重，并显著增加高血糖、高血脂等代谢性疾病以及心血管疾病的发生风险。

不吃早餐，胃长时间处于饥饿状态，胃酸分泌过多，容易造成胃炎、胃溃疡。同时，胆汁在胆囊里长时间存放，容易形成结晶。不吃早餐，饥饿时间长，而之后吃得多，这样饥饱无常的状态，会打乱消化系统的生理规律，久而久之就容易造成消化系统疾病。还有研究发现，饮食不规律尤其是不吃早餐的女性，月经失调的风险会增加……总之，不吃早餐不利于健康！

合格的早餐都有啥

吃早餐，也要看你是否吃得对。一顿合格的、让人充满活力的早餐，要保证以下四大类食物的摄入，如果能满足其中的三类，就算是营养早餐了！

第一类：富含碳水化合物的谷薯类。

也就是我们常说的主食，如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥。有条件的，可选择红薯、燕麦、玉米、红豆等杂粮薯类等。它主要是给我们的身体提供能量。早餐要尽量少吃油条、油饼等油炸食品，含糖多、含油多的点心也不推荐。

第二类：富含优质蛋白质的动物性食物及大豆制品。

也就是我们常说的副食，如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类，以及豆腐、豆干、豆制品等任选其一。这类食物不仅能为我们的身体提供优质的蛋白质，延缓胃的排空速度，饱腹感强，还可使血糖缓慢上升、维持稳定，促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，提高工作效率。请注意，大家在烹饪时尽量避免煎炸、烟熏。

第三、四类：富含维生素和矿物质的蔬菜和水果。

新鲜的蔬菜和水果不仅富含维生素和矿物质，而且其特有的植物化合物及膳食纤维，对于控制体重，预防癌症、便秘及代谢性疾病的发生，都十分有益。

重点人群怎么吃

任何人都需要每天定时定量吃早餐。时间不要过晚，否则会延迟身体启动新陈代谢功能而影响健康。建议在起床后1小时内吃早餐，并且最好用时10～15分钟。对以下几类人群，还有各自的注意事项。

学生

这类人以提升脑力，保障学习、运动锻炼及生长发育的需求为目的。饮食宜清淡，种类、颜色要丰富，保障足够的优质蛋白质食物摄入，早餐最好能包括两种以上的优质蛋白，比如全麦面包+牛奶+鸡蛋+果蔬，或者杂粮粥+肉包+鸡蛋+果蔬。

上班族

首先要吃干净的食物。上班族往往因为早餐时间紧张而在路边摊位买早餐，容易出现食品安全方面的问题。其次要避免贪凉。上班族往往会吃从冰箱里刚拿出来的食物，容易出现胃肠道不适。再次，尽量不要边走边吃，这样会影响胃肠道功能发挥。经常点早餐外卖的上班族，还要注意尽量少摄入高油、高糖或高盐食品，适当增加全谷物、蔬果等富含膳食纤维的食物。

老年人

老年人往往有高血压、糖尿病等慢性疾病，需要定时服药，早餐时间最好固定在七八点钟。进食量要适宜，若吃得过多，会影响下一餐的饮食摄入，而难以保障总体能量及营养的需求。在逐渐衰老的过程中，人的咀嚼、吞咽及胃肠道消化吸收功能会下降，建议老年人选择易咀嚼的食物，同时摄入更多优质蛋白质，适当增加瘦肉、水产品、蛋类、奶类及大豆制品等的摄入。早餐推荐燕麦牛奶粥+少量黑芝麻+半个鸡蛋+少量果蔬。

孕妈妈

孕妈妈的饮食中营养素种类齐全、数量充足、比例合适，才能保证营养充足，长胎不长肉。早餐也是如此，如杂粮粥+菠菜鸡蛋+酱牛肉或者全麦面包+牛奶+煎鸡蛋+爽口油菜或1个橙子。其次，注意不要贪凉。这是为了更好地保障孕妈妈的胃肠功能，同时为避免诱发子宫收缩而出现意外。孕妈妈往往有孕吐、反酸、恶心等不适，饮食要尽量清淡，少油腻，口含姜片可缓解不适症状。