FATmax训练对久坐群体身体成分和代谢健康的影响

王一峰 周健 任鹏

摘要：久坐是现代人普遍存在的生活习惯。久坐不仅会导致脂肪增加、肌肉减少等问题，而且会对身体代谢健康产生负面影响。FATmax训练是近年来运动训练领域较为关注的热点，是一种提升脂肪氧化能力的训练方式，是使脂肪氧化速度达到最大的精确强度训练。文章发现FATmax训练通过有效减少身体脂肪、增加肌肉含量使身体成分得到较大改善，通过改善血糖控制和胰岛素敏感性、提高脂肪酸的利用和代谢等机制促进欠坐群体的代谢健康。

关键词：FATmax训练；久坐群体；身体成分；代谢健康

随着科技的进步和劳动方式的改变，人们越来越多地长时间地坐在办公桌前，导致运动的时间大幅减少。久坐的生活方式被广泛认为是不利于身体健康的。久坐不仅会导致肌肉萎缩和骨骼问题，而且与心血管疾病、糖尿病和肥胖等慢性疾病的发生风险增加有关。为了解决久坐生活方式带来的健康问题，人们开始关注如何通过运动和训练来改善久坐群体的身体成分和代谢健康。其中，FATmax训练作为一种提升脂肪氧化能力的训练策略，受到了广泛的关注。

1FATmax训练的理论基础

1.1脂肪氧化和能量代谢

脂肪氧化是指身体将脂肪分解并释放能量的过程。脂肪是一种高能量物质，每克脂肪可以提供9千卡的能量，而每克糖类和蛋白质分别只能提供4千卡和4.1千卡的能量。因此，提升脂肪氧化的能力可以更有效地利用脂肪作为能源，从而减少体内脂肪的堆积。

能量代谢是指身体产生和利用能量的过程。能量的产生主要依赖于三种代谢途径：有氧代谢、无氧代谢和糖原代谢。有氧代谢是指在氧气存在的情况下，身体通过氧化脂肪和糖原来产生能量。无氧代谢是指在氧气不足的情况下，身体通过无氧酵解来产生能量，但这种方式产生的能量较少且容易产生乳酸。糖原代谢是指身体将肝脏中储存的糖原分解为葡萄糖，用于产生能量。

1.2FATmax训练的定义和原理

FATmax训练通过调节运动强度和时长，使个体在运动过程中更多地利用脂肪作为能源进行训练。研究表明，低强度的有氧运动可以促进脂肪氧化，高强度的运动则更多地依赖糖原代谢。因此，通过控制运动强度在身体脂肪氧化能力最大化的范围内，可以有效提升脂肪氧化的能力。

FATmax训练的核心概念是“FATmax点”。FATmax点是指在运动中身体脂肪氧化能力最大化的运动强度。通过测定久坐群体在不同运动强度下脂肪氧化的速率，可以确定其FATmax点。在FATmax点下进行训练，可以最大限度地提升脂肪氧化的能力。FATmax訓练的另一个重要概念是“有氧耐力”。有氧耐力是指机体在长时间低强度运动下的耐力水平。通过提高有氧耐力，身体可以更长时间地保持在FATmax点附近的运动强度，从而进一步提升脂肪氧化的能力。

FATmax训练的实施方式可以根据训练者的身体状况和训练目标进行调整。一般来说，初学者可以选择低强度的有氧运动，如步行、慢跑、骑自行车等，以逐渐提升有氧耐力和脂肪氧化能力。对于有训练基础的个体，可以选择更高强度的有氧运动，如快跑、游泳、跳绳等，以进一步挑战身体极限并提高脂肪氧化的能力。

2FATmax训练对久坐群体身体成分的影响

2.1FATmax训练可以有效减少身体脂肪的积累

FATmax训练作为一种有氧运动训练方法，可以提升脂肪氧化的能力，增加能量消耗，提高基础代谢率。脂肪氧化是指身体将脂肪转化为能量的过程。久坐群体由于长时间静坐和缺乏运动，往往会导致脂肪代谢紊乱，使脂肪堆积。通过进行FATmax训练，训练者的身体可以逐渐提升脂肪氧化的能力，即能够更有效地将脂肪转化为能量。这使得体内脂肪储存得到消耗，从而减少脂肪的积累。久坐群体由于长时间的静坐，能量消耗较低。而FATmax训练通过提高运动强度和持续时间，可以显著增加能量的消耗。长时间的有氧运动使得身体需要更多的能量来维持运动，从而促使体内脂肪的消耗。这样，通过FATmax训练，久坐群体可以有效地减少体内脂肪的堆积。

此外，FATmax训练还可以提高基础代谢率。基础代谢率是指身体在安静状态下所消耗的能量。久坐群体由于长时间静坐，基础代谢率较低。通过进行FATmax训练，心肺功能和有氧耐力会得到提高，从而提高肌肉的质量和代谢率。这将导致人体基础代谢率的提高，使得久坐群体在安静状态下也能够消耗更多的能量，从而减少体内脂肪的积累。

2.2FATmax训练可以有效提高肌肉质量

在进行FATmax训练时，训练者会进行高强度的有氧运动，这可以有效地刺激肌肉的生长和发展，从而提高肌肉质量。FATmax训练可以通过高强度的有氧运动激活肌肉纤维。在进行FATmax训练时，身体会进行长时间、高强度的有氧运动，如快速跑步、划船等。这种高强度的运动会刺激肌肉纤维的收缩，从而促进肌肉的生长和发展。持续进行这种高强度的有氧运动，可以逐渐提高身体的肌肉质量，使肌肉更加紧实、有力。

在进行FATmax训练时，训练者需要进行长时间、高强度的有氧运动，这能够有效提高肌肉的耐力和力量。长时间的有氧运动使得肌肉需要更多的能量来维持运动，从而促进了肌肉纤维的发展和增长。通过持续进行这种高强度的有氧运动，肌肉会更加强壮和有力。

FATmax训练可以提高肌肉的代谢率。肌肉是身体中最具代谢活性的组织之一，肌肉的代谢率越高，身体在安静状态下消耗的能量就越多。通过进行FATmax训练，可以提高心肺功能和有氧耐力，提高肌肉的质量和代谢率。这将促使肌肉在安静状态下也能够消耗更多的能量，从而减少体内脂肪的积累，提高肌肉质量。

3FATmax训练对久坐群体代谢健康的影响

3.1FATmax训练可以改善血糖控制和胰岛素敏感性

胰岛素是一种重要的激素，在调节血糖水平方面起着关键作用。胰岛素敏感性是指身体对胰岛素的反应程度，胰岛素敏感性越高，身体对血糖的调节能力就越强。FATmax训练通过高强度的有氧运动可以提高胰岛素敏感性，从而提升血糖控制能力。

首先，FATmax训练可以增加肌肉的能量需求。在进行较高强度的FATmax训练时，肌肉需要更多的能量来维持运动。为了满足肌肉的能量需求，身体会释放更多的葡萄糖进入血液循环，血糖水平得到有效的控制，避免了血糖过高或过低。同时，这种训练可以促进肌肉对葡萄糖的摄取和利用，提高胰岛素敏感性。通过持续进行FATmax训练，身体可以逐渐提升血糖控制能力和胰岛素敏感性。

FATmax训练可以增加肌肉的糖原储存量。糖原是一种能量储备物质，主要储存在肌肉和肝脏中。当人体血糖水平较高时，胰岛素会促进肌肉和肝脏将多余的葡萄糖转化为糖原储存起来；当血糖水平下降时，肝脏会释放糖原供给身体能量。通过进行FATmax训练，身体可以增加肌肉的糖原储存量，从而提升身体对血糖的调节能力。这样一来，血糖水平就会更加稳定，胰岛素敏感性也会得到提升。

另外，FATmax训练可以提高身体的有氧耐力。在进行FATmax训练时，个体需要更多的氧气来供给肌肉的运动。为了满足肌肉的氧气需求，呼吸和心血管系统会得到有效的训练和改善。这样一来，身体的有氧耐力就会得到提高，进而提升血糖控制能力和胰岛素敏感性。FATmax训练还可以通过促进脂肪的氧化代谢减少脂肪的积累，进一步提升血糖控制能力和胰岛素敏感性。

3.2FATmax训练可以提高脂肪酸的利用率和代谢率

脂肪酸是一种重要的能量来源，尤其在长时间低强度运动中，脂肪酸是人体主要的能量来源。已有相关研究表明，通过进行FATmax训练，身体可以提升对脂肪酸的利用和代谢能力。这是因为FATmax训练属于较高强度的有氧运动，训练时身体需要大量的能量。由于脂肪酸是一种高能量密度的物质，可以为身体提供更多的能量以进行运动。通过FATmax训练，身体会加快刺激脂肪酸的分解和氧化，从而释放更多的能量。这样一来，身体就可以更有效地利用脂肪酸作为能量来源，减少对葡萄糖的依赖。

FATmax训练可以提升脂肪酸的氧化能力。脂肪酸的氧化是指将脂肪酸分解为乙酰輔酶A，并进一步通过三羧酸循环和呼吸链产生能量。FATmax训练可以提升身体对脂肪酸的氧化能力，进一步加速脂肪酸的代谢过程。这样一来，身体可以更快速地将脂肪酸转化为能量，从而减少脂肪的积累。此外，脂肪酸需要通过血液运输到肌肉细胞中进行代谢。通过进行FATmax训练，可以提升身体对脂肪酸的运输和利用能力，加快脂肪酸进入肌肉细胞的速度。这样一来，脂肪酸可以更快速地被肌肉细胞利用，减少脂肪的积累。

4结论

FATmax训练可以改善久坐群体的血糖控制和胰岛素敏感性，降低该群体患糖尿病的风险。通过提高有氧耐力，身体可以更长时间地保持在FATmax点附近的强度进行运动，进一步提升脂肪氧化能力。这种训练有助于久坐群体改善血糖控制能力，减少胰岛素抵抗，还可以提高脂肪酸的利用率和代谢，减少脂肪的积累。通过FATmax训练提升脂肪氧化的能力，增加脂肪酸的利用和代谢，有助于降低肥胖的风险，解决久坐群体普遍存在的脂肪代谢紊乱问题。但需要注意的是，FATmax训练应该根据个人的身体状况和健康目标进行合理安排，适度进行。在进行训练前，应该咨询专业的健身教练或医生，制订合适的训练计划，并注意逐渐增加运动强度和持续时间，以避免过度训练和运动损伤的发生。

基金项目：

本文系云南省教育厅科学研究基金项目（2023J0995）的阶段性研究成果。

通信作者：任鹏