微压力是怎样压垮你的

罗布·克罗斯（Rob Cross）卡伦·狄龙（Karen Dillon）

“我从事的是全世界最棒的工作。”艾伦说。他在一家拥有700张床位的大型医院担任首席诊断医学物理师，负责确保该院的精密医疗设备始终正常运转。这份工作紧张而忙碌，所以他在大部分日子里都必须保持警觉。然而有时候，艾伦收到的请求过于急迫而强烈，他只好默默宣布这一天是“大笑日”，因为若非如此，“我可能就要彻底崩溃了”。

同我们许多人一样，艾伦也会尽量提供方便条件，让同事能通过电话、手机、电邮、短信、寻呼机联系到他，或者是亲自到他的办公室与他见面。“但有時，我正在接听办公室的电话，手机就响了起来，于是我得同时跟两个人讲话。正在这时，我的寻呼机里又收到另一个人发来的信息，讲的还是同一个问题。”他解释说，“然后，我在跟别人通电话的同时，会眼看着我的收件箱里接二连三地涌入一封又一封邮件，收件箱看起来几乎是在滚动。此时我抬头看去，发现有个人正站在我办公室的门口，拿着一份文件来找我签字……”

单个看来，大多数要求都是合情合理的，而且艾伦天生擅长多任务处理。但是，如果一整天都被这些要求连珠炮般地轰炸，哪怕像艾伦这样的高绩效人士到最后也会累得头昏脑涨。他说：“在那些日子里，我几乎记不起自己一天当中做了些什么，尽管我很少有体力劳动，可最后总是筋疲力尽。”

这种倦怠感是有原因的。给艾伦带来痛苦的这一现象，我们称之为“微压力”（microstress），也就是在我们的工作和个人生活中由他人引发的短暂压力，它们在无形中日积月累，消耗着我们的生命。微压力不同于我们大多数人所熟悉的那种公认的压力形式，比如讨厌的人（愚蠢的老板，吹毛求疵的客户，难搞的人际关系）或创伤性的人生事件。微压力常常是由我们喜爱和关心的人施加的，它不知不觉地渗透到我们的日常生活中，因此很难被发现。

濒临崩溃

通过研究大量世界一流组织中的数百位高绩效人士，我们发现了微压力造成的危害，这种危害此前一直为人所忽略。起初，我们的目标是确定高绩效人士如何建立并维护人际网络，但在开展这些访谈的过程中，我们注意到另一种现象正在悄然发生：这些高绩效人士频频处于精疲力竭的边缘，这与公司对他们的印象截然相反。在交谈过程中，我们发现他们的生活不断被微小的压力冲击，而他们和我们最初都找不到合适的语言来表述这种压力。它们是在与他人互动时产生的压力，持续时间极为短暂，甚至连对此抱怨几句都会显得愚蠢可笑。但是，如果我们在一天当中要承受数十次这样的微压力，那么日积月累，就会造成巨大危害。

正因如此，我们许多人会觉得自己的工作和生活都一团糟。我们当中有多少人会有这种感觉：整整一天，我们不是在没完没了地参加会议，就是在疲于奔命地满足他人的要求，直到这一天结束时才能真正开始自己的工作。微压力会耗尽你完成任务的能力，将你这一天的时间一点一点地蚕食掉。其具体表现形式可能包括，你发现自己和同事无法就某项目中的角色或优先事项达成一致。例如，你可能会发现，在自己所在的跨职能团队中，各位成员对成功的定义截然不同。或者，你可能会发现自己面对的是一位不按常理出牌的权威人物（比如你的上司），他向你提出的要求总是朝令夕改，并且没有意识到此举给你造成了微压力。

微压力还会耗尽你的情绪储备。例如，这种压力可能来自必须应对的对抗性谈话。对方倒未必是某个蠢货，也许只是一位同样顶着压力和重担，努力想把分内工作搞定的同事。你们之间的对话让你们二人都分外抓狂。或者，由于你所在的团队是在繁忙的职场环境中匆匆组建又重组的，你可能会发现自己不得不想办法与各种各样的同事合作，而且你们共事的时间太短，彼此之间尚不足以形成互信关系。

最后，微压力可能会对你的身份构成挑战。对许多人来说，这种挑战可能有以下几种形式：他人要求你从事的工作有违你的个人价值观（例如成为打鸡血的销售团队的一员），与他人的互动削弱了你的信心（例如，你在工作中承担了过重的责任，以至于你觉得自己注定会失败），甚至只是在换工作之后脱离了原来的同事网络，再也无法随时获取他们给予的宝贵支持。

累积效应

微压力的破坏力为何如此之大？因为我们的大脑懂得如何记录传统形式的压力。它能识别威胁，并运用我们的“或战或逃”（fight-or-flight）机制来应对威胁。然而微压力转瞬即逝，单独看来似乎并没有什么大不了——尤其是对于已经学会将克服障碍当作家常便饭的成功人士来说。

纽约大学格罗斯曼医学院（Grossman School of Medicine， New York University）行为神经学家和研究员、在线脑健康服务提供商Isaac Health首席医疗官乔尔·萨利纳斯（Joel Salinas）指出，正因如此，虽然微压力躲过了我们“或战或逃”警戒系统的雷达侦测，但仍会对我们造成严重伤害。“请想象风侵蚀一座大山的情形，”萨利纳斯告诉我们，“这不同于TNT大爆炸在山上炸出一个洞，只要风不停息，随着时间的推移，它就有可能慢慢把整座山削平，最后只剩下一个小石块。”

因此，虽然我们可能并未意识到微压力的存在，但它仍会升高我们的血压、加快我们的心率，或者引起激素或代谢方面的变化。“尽管微压力已经对我们的身体造成了损害，但我们的大脑并没有完全将其记录为威胁。”萨利纳斯解释说，“因此，我们的大脑也就没有触发在更明显的压力下可能出现的那种高级保护机制。”

不过也有好消息：虽然我们的研究表明，大多数人每天面对的微压力都不容乐观，但我们仍然找到了有望缓解这一压力的理由。

管理微压力

我们在研究中发现，一些高绩效人士（我们将这个群体称为“10%人士”）在应对微压力方面远胜于他人。那么，他们的做法究竟有何不同呢？他们有三件事做得很出色。

1.他们更善于摆脱生活中那些容易产生系统性微压力的互动。对于微压力，我们大多数人会选择默然接受，视其为无法避免的事实，但“10%人士”更有可能通过调整这些互动来减少微压力。例如，他们会直接同对方一起处理产生压力的互动。在此过程中，他们常常发现，仅仅是讨论微压力就能阻止它反复出现，而且还有助于双方建立更密切的关系。或者，他们会为互动安排一個不会产生太大压力的环境。这可能意味着：同对方共进午餐，而不是与之进行一对一的会谈；用轻松愉快的步行会议来代替在内部会议室开会；或者干脆更改活动内容，比如，与其下班后同一喝酒就大吵大嚷的朋友共饮，不如约上其他朋友一起去看电影。

通过调整日常互动和主动拒绝，“10%人士”减轻了我们许多人只会默默忍受的一些负面影响。传统智慧提供了许多依靠强化自身来应对压力的方法，例如借助正念冥想或者提升生活中的积极关系来对抗我们遭遇的压力。这些活动当然值得一试，但我们的研究显示，主动放弃消极互动是最简单有效的方式，哪怕仅有寥寥几次，都可能会增进我们的整体幸福感。数十年的社会科学研究表明，消极互动造成的影响可能高达积极互动的五倍。因此，即使只是放弃几次消极互动，也会带来巨大的改观。

2.“10%人士”格外体贴周到，尽量不给他人制造微压力。这一点乍看起来似乎有违直觉。但请你想一想，当你将孩子逼得太紧，对他们的成绩过于苛求时，他们会怎样。孩子会以叛逆的态度来反击，而这种状态可能会持续数天乃至数周。再设想一下，作为管理者，如果你不必要地更改期望，或是未能妥善管理明星员工的工作量，会给他们造成多大的压力。他们有可能会精疲力竭，甚至干脆辞职走人。停止这种恶性循环，有助于防止我们自己遭到微压力的反噬。

3. 最后，“10%人士”明白，他们每天要面对的微压力不计其数，不可能将它们全部拒之门外，但他们能通过与各种各样的群体建立并保持联系来正确看待这些压力，我们将这种方法称为“多维互联”。那些向我们讲述积极人生故事的人，无一例外地描述了自己与多个行业外群体真诚交往的经历。这些群体包括体育爱好者、志愿工作者、公民或宗教组织、图书或晚宴俱乐部，等等。这些群体让“10%人士”的世界更加丰富多彩，帮助他们从多种角度来观察和思考自己的人生，避免过度纠结于无关紧要的压力。通过多维互联，人们常常可以围绕某一共同兴趣迅速拉近关系，而不必像建立深厚友谊那样，需要为之付出数年的时间。我们研究的一位“10%人士”是一位备受尊敬的神经外科医生，他很高兴自己能加入当地的一支周末摇滚乐队，结识一些年轻的音乐家。还有人说，哪怕是一些短暂的时刻也能建立有意义的联系。这些联系的一个关键来源往往是同事，他们对“10%人士”的日常生活方式产生了直接影响。

我们不能保证你仅凭这三种方法就能奇迹般地抹去你面对的所有微压力，但这些压力也许不会再主宰你的生活。只要处理得当，你与他人的关系（哪怕只是短短一瞬的接触）就可能形成一种力场来对抗微压力的影响。

翻译：陈媛熙