减少内耗 高效备考

2023-11-14 09:22□张
考试与招生 2023年11期
关键词:内耗敏感度高三

□张 静

进入高三后,很多学生会存在以下几种现象:总是担心自己考不好,忧虑自己的成绩;没有目标,没有方向,不知道自己想要什么;虽然有目标,每天忙得不停,但是成绩没有太大起色等。这些现象长期存在便会形成心理内耗,又叫精神内耗。心理内耗指个体在心理上的自我矛盾与冲突,表现为一种消耗个体精神能量的状态。

之所以出现这种现象,一方面是个性差异问题,由于成长经历和家庭环境等因素造就的性格各有不同,表现为不同的行为方式与习惯、个体不同的认知等;另一方面是情绪管理问题,情绪管理能力会直接影响一个人的心理状态,比如长时间处于担心的状态,会出现焦虑的情绪,越焦虑越担心,越担心越焦虑,形成了恶性循环。

一、精准识别、坦然面对

如果高三学生长期处于心理内耗状态,会对日常的生活学习产生无力感,进而陷入拖延、逃避、自我评价降低等旋涡。作为教师、家长我们要能帮助学生识别心理内耗。

1.过度思考。常常翻来覆去地思考一件小事,纠结于各个细节,思考可能带来的负面影响或后果,进而陷入悔恨痛苦中。

【情境一】课堂上被老师提问回答问题后,坐下就一直在思考自己刚刚这样说合不合适,同学们会怎么评价我呢?老师会不会觉得我回答得不够好,要当时我这样回答就更好了。如果陷入这样的忧虑状态中,就会导致课堂效率下降,注意力分散。

【心理解析】青春期的一大特点就是以自我为中心,认为大家都在关注自己,过分在意别人的看法和评价,对个人表现比较敏感,这主要是个体自信心不足,处于低自尊的状态,在日常生活中就会因为一些无关紧要的事情产生强烈内耗。我们要了解自己的优缺点,并理性看待自己的优缺点;还要调整自己的认知,不要轻易低估自己,也不要完全无视他人的评价,大方承认自己的优点,在他人评价的基础上改善不足,完善自己。

2.内卷焦虑。想要变得优秀,但常常与别人进行比较,看不到自己的变化与成长,因此出现一系列负面情绪。

【情境二】考试结束后,发现自己的好朋友成绩又比自己好,明明自己比她还努力,课后学习时间也比她多,可是为什么成绩没有她好呢?内心产生了强烈的失落感,甚至开始嫉妒好朋友。

【心理解析】从进化心理学视角来讲,嫉妒是一种本能,是个体在收到一些情境刺激的时候,主观上产生的一种不公平感。我们对自己的付出往往期待能有回报,当感觉付出与回报不成正比时,我们会处于心理失衡的状态。当与他人进行比较时,他人的优秀会让我们出现不公平感,进而产生嫉妒心理,这种无法改变现实的无力感对人的内心伤害和损耗极大。出现这种情况时,首先,我们应该认识到嫉妒和被嫉妒是人的正常情绪。其次,接纳出现的情绪,允许自己有情绪波动。最后,我们要学会欣赏别人的成功,看到别人的优点,取长补短,才能让自己变得更加优秀。

3.习惯性拖延。每次行动前,都会拖延,如“我再玩最后一天,明天多学一会儿弥补今天落下的功课。”这是不愿让自己离开舒适的状态。

【情境三】进入高三后,同学们都进一步明确了目标,有的同学内心渴望变得优秀,但却是行动上的矮子,总是空喊口号,做事情往往不到最后一刻绝不动手,最后梦想落空。

【心理解析】行动比语言更响亮,这是我们常告诉学生的一句话。但我们每个人,在执行的过程中都可能因为心理惰性导致拖延。拖延其实是以逃避、消极的方式面对问题,更像是一种习得的习惯。有些人的拖延出现在一开始,认为不做就可以减少压力;有些人的拖延出现在某件事情进行的过程中,遇到困难、感受到焦虑时选择停止这件事;有些人的拖延贯穿始终,因为总是被要求,又无法反抗,就选择被动拖延,越提醒越慢,越督促越做不好,进而形成恶性循环。

当我们意识到自己存在惰性心理进行拖延时,首先,结合自己实际情况,分析拖延的成因;其次,设定明确的合理的目标和计划,并将其细化为具体的行动,化被动为主动每完成一项计划时,可以对自己进行奖励;最后,还可以寻求同伴们的监督与支持,共同成长与提高。

二、减少内耗、高效备考

1.明确目标,制定计划

每个人都有自己的目标,短期也好,长期也罢,对于我们而言,目标是前进的方向,但前进的动力更多来源于为实现目标制定的具体计划。高三学生首先要明确自己的目标,如未来在大学阶段想学什么专业选什么院校;其次要制定详尽的计划,并严格按照计划执行,不能只是幻想自己目标实现的样子,要脚踏实地立刻行动起来,朝着目标奔跑。

2.拒绝完美,降低期待

金无足赤,人无完人。每个高三学生都在不断向前,并且总期望自己可以做得更好,但生活不可能事事尽如人意。我们要避免完美主义或绝对化要求,允许自己出错,允许自己不完美,因为接纳不完美是停止内耗的开始;其次,要转变思维,我们不断努力和成长,并不是为了和谁竞争,而是为了不断超越自己,多想想我可以做什么,而不是我应该得到什么,避免自我期待过高,从而陷入自我否定的怪圈。

3.降低敏感度,增强钝感力

如果你不给自己烦恼,别人也不能强加给你。敏感度能反映一个人的共情能力和感知能力,敏感本身不是坏事,艺术家正因为敏感度较高,更容易捕捉到灵感,咨询师正因为敏感度较高,才能更好地共情来访者。但凡事有度,如果过度敏感,就会形成内耗。

高三学生学业任务虽重,但规律作息、劳逸结合是根本。要学会接纳自己。在与同学、朋友交往的过程中,要减少或避免负能量的话题,远离损耗自己内心能量的人或事。遇到困难要懂得寻求帮助,挖掘自己的社会支持资源,积攒应对问题的经验,不纠缠过去已发生的事情,不过多担忧未来的处境,脚踏实地走好脚下的每一步,静待来日花开。

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