如何应对青少年失眠？

文/徐玉萍 上海市宝山区吴淞中心医院

睡眠是什么？睡眠是指复发的惰性和不反应状态，睡眠时的意识水平会降低或消失，大部分生理活动和反应进入惰性状态。通过睡眠，使疲劳的神经细胞恢复正常的生理功能，精神和体力得到恢复。睡眠时，垂体前叶生长激素分泌明显旺盛，有利于促进机体生长，并使核蛋白合成增加，有利于记忆的储存。

每个年龄段的人都有可能存在失眠困扰，尤其是处在身体发育阶段的青少年，更是失眠的高发人群。相较于中老年人，其原因更加多样化，主要有过度脑力劳动、神经系统承受能力差、身体处于转变阶段、睡眠周期倒错、饮食环境因素以及青春期的影响等。失眠对青少年带来的危害不容小觑，可表现为烦躁、健忘以及记忆力下降等，严重时更会出现心理问题，使青少年无法正常学习和生活。由此可见，对于青少年的失眠问题，应尽早干预。为此，以下将对青少年出现失眠的原因以及应对改善措施进行介绍。

一、青少年为什么会失眠？

1.过度脑力劳动

青少年时期是学习的关键阶段，过度脑力劳动常见于学业负担繁重的青少年，主要有头昏眼花、四肢乏力、嗜睡、理解力和记忆力下降、反应迟钝、注意力不集中、学习效率降低等表现。长期精神状态过于紧绷会引起神经功能失调进而出现脑供血不足，可能诱发神经衰弱、失眠等神经障碍性疾病。

2.神经系统承受能力差

每个人神经系统的承受能力都不一样。对于青少年而言，情绪容易激动且不稳定，导致大脑过于活跃及亢奋，身体容易出现超负荷运转引起内分泌紊乱，继而引发失眠。出现这种情况的部分原因可能是家长在平时生活中和孩子缺乏足够的沟通交流，没有及时进行心理疏导，从而导致学生的心态不够平和，影响睡眠。

3.睡眠周期倒错

睡眠周期倒错是指白天昏昏欲睡，而夜间兴奋不眠，是一种睡眠障碍。多由于长期生活作息不规律或精神因素导致生物钟紊乱，从而出现神经衰弱的表现。

4.饮食因素

日常饮食中，过饱或过饥都不利于睡眠。晚餐吃的过饱或过晚会延长胃内排空时间，导致夜里难以入睡，饥饿也会使人难以入眠；过多食用产气、辛辣、含咖啡因、高盐等食物会干扰睡眠，甚至导致失眠；过多食用高钠食物会导致“一过性钠中毒”，增加中枢神经系统的兴奋性，导致失眠。

5.环境因素

若青少年在睡觉前看刺激的电影、玩紧张的游戏会导致大脑过度兴奋，亦或是外界环境过于嘈杂、环境温度过高或过低、灯光过于明亮等因素都会影响睡眠质量。良好的睡眠环境对于睡眠质量的保障是极为重要的。

6.精神心理因素

焦虑症：青少年焦虑症患者多数会出现焦虑不安、恐惧及失眠等症状。引起失眠的主要原因为焦虑情绪得不到控制，造成多种神经递质失衡和自主神经功能失调。

抑郁症：抑郁症是一种精神障碍类疾病，发作期可表现为情绪低落及失眠，也可出现食欲减退、兴趣缺乏等。情绪低落时中枢神经系统递质含量或受体功能下降，影响情绪和睡眠，表现为早醒、睡眠时间减少、夜间觉醒次数增多等。

二、青少年失眠的应对措施

1.调节饮食

合理科学饮食有助于促进睡眠。研究表明，低纤维、高脂肪、高糖类饮食会导致睡眠质量下降、睡眠浅等问题。因此，应避免进食辛辣刺激、油腻高热量的食物及饮用含有咖啡因、浓茶及酒精的饮品，多进食蔬菜、水果及牛奶，饮食规律，睡前不宜进食过饱或过饥。

2.调节作息时间

青少年长时间熬夜会对睡眠造成不良影响，对此，家长需要重视青少年的日常作息习惯，规定睡前不使用手机、电脑等电子产品，帮助青少年养成早睡早起的睡眠作息，调整睡眠周期，从而改善失眠问题。

3.调整环境

良好的睡觉环境应具备以下条件：安静、光线不要太亮、温度适宜、空气流通。这些都有助于睡眠质量的提高。

4.运动疗法

运动是调节失眠的一种有效手段，通过适度的运动消耗自身部分体力，使身体产生一定的疲惫感，运动的过程中身心得到放松、压力得到释放，减轻原本存在的焦虑或抑郁情绪，从而改善睡眠质量。可以选择较为缓和的运动，如瑜伽、快走或慢跑等，循序渐进，同时避免在睡前1 小时内进行剧烈运动。

5.调节情绪、心理治疗

绝大多数的失眠和情绪有关，焦虑、抑郁、双相情感障碍、心境恶劣等情绪问题均有可能造成失眠，因此首先考虑调节情绪，让青少年的情绪得到放松的同时，理清诱发心理问题的原因。青少年应与家长多沟通，将自己的困惑告知家长，及时进行心理疏导。对于症状比较严重的青少年，必要时给予心理治疗，心理治疗包括认知行为治疗、放松训练等，及时咨询专业的心理医生，并进行干预。

6.药物治疗

对于严重失眠的青少年患者，如果上述方法不能达到明显效果，可以考虑给予药物治疗，包括对症治疗和对因治疗。对症治疗指应用安眠药物，目前临床首推苯二氮䓬类药物，不良反应、依赖性以及耐药性相对较小，临床常用的药物包括地西泮、阿普唑仑等。对因治疗包括抗焦虑、抗抑郁药物。中药也可以应用，不良反应较小。需注意，青少年身体处于生长发育的关键阶段，用药需严格按照医嘱执行，不可滥用药物。

7.物理疗法

经颅磁刺激、生物反馈、电刺激、光照治疗等是临床常用的物理治疗方法。比如，对于失眠症状较重的青少年，首先可进行光照治疗，能够有效影响下丘脑功能，同时抑制褪黑素的分泌，调节睡眠节律；然后可以采用经颅磁刺激治疗，但一定要在医生的指导下进行。

三、结语

总之，青少年如果无法拥有良好的睡眠就有可能对身心健康造成不良影响，从而影响其正常生活和学习。因此，当出现失眠困扰时，青少年应积极采用上述调节方法，若调节后仍无法解决失眠问题，家长就需要带其至医院进行检查排除器质性疾病，了解青少年失眠的更深层次原因，及时对症治疗，帮助其尽快恢复到正常睡眠状态。