运动训练中食品营养搭配探索——以“2023 国际食品安全与健康大会”为例

早些年，人们对饮食营养搭配并未给予足够的重视，导致大部分人群的饮食习惯并不健康，并且存在很多健康隐患，但是随着时代的发展以及科学膳食逐渐走入大众视野，我国国民越来越注重健康膳食搭配，更加注重健康饮食和均衡营养，同时开始注重身体健康状态，其中包括生理健康和心理健康多个方面。WHO（世界卫生组织）将人的身体健康界定为生理、 心理和社会适应度三个维度都处于良好状态。其中生理健康是前提，而营养是维持人体健康方面必不可少的因素之一，不仅在维持人体组织构成中有着至关重要的作用与意义，在维持人们心理健康中也有着显著作用。营养是人体生理功能维持正常的重要元素，人体内各个器官组织功能的正常运转都需要以营养物质为支撑，在人体正常生长发育、组织修复等方面均有着至关重要的作用与意义，倘若一个人缺乏相应的营养支撑，将无法正常生活，甚至无法站立、行走等。另外，营养对人体神经功能的形成也有着直接影响，如人类的智力发展、能力提高等方面，因此，充足的营养是人类拥有健康躯体与健康心理的前提。对于运动员来说，在训练过程中会消耗大量身体能量，急需摄入大量营养以维持自身器官组织能够正常运转，而人体内的营养一般是通过食物摄入补充的，所以营养且健康的食品搭配对运动员专业能力及身体素质水平的提升有着显著的促进作用。

“国际食品安全与健康大会”于2023 年4 月25 日-27 日在首都北京顺利召开，大会以“创新时代的食品安全与健康”的思想为会议主题。本次会议有400 余名代表到现场参会，主要来自中外食品科技界与产业界的专家学者及食品加工企业代表等。中国食品科学技术学会理事长孙宝国建议，食品加工行业相关企业应积极探索以科学共识为基础的生产管理模式，引领食品产业高质量发展，共同解答食品安全与健康的时代之问。在研究食品行业健康与安全问题，离不开世界各国食品科技界以及产业界的共同努力，尤其是在食品安全与健康领域的交流与互鉴方面，需要全球共同参与。本文结合“2023 年国际食品安全与健康大会”的会议内容，深入探索运动员训练过程中的食品营养搭配思路。

一、食品营养搭配对运动员身体机制的影响

在这一阶段，营养均衡作为公众所寻求的一种健康生活方式已经被越来越多的人所关注并重视食品营养搭配问题，这对运动员或者热爱运动训练的人而言都是如此，食品营养搭配在以下三个层次上作用于个体身体机制。

第一，健康层面。本次会议明确强调食品加工行业要始终围绕国家战略需求和人们期望发展，应不断强化企业科技属性，持续为人民创造出多样化、高质量且安全健康的食品。简单来说，保障人类体内各器官组织正常运转的基础途径就是摄入食品中的营养，健康、合理的营养搭配更是保障机体内营养均衡的关键，人们在运动训练过程中能量消耗大，所需的的营养物质较多，因此需要摄入大量营养物质，以保证机体内营养结构的均衡性，但是摄入营养物质并不是一种盲目的行为，因为这会导致脂肪、蛋白质等营养物质的摄入过量，不仅会加重人体内肠胃的负担，还会加速机体氧气消耗速度，对日常训练和比赛产生不良影响。除此之外，运动员的体重和体型会受到摄入脂肪含量高低的直接影响，脂肪摄入过多甚至可能对身体健康造成危害，这一点不容忽视；摄入过多的蛋白质会加速机体内酸性物质的代谢，从而增加各个器官的负担，对人体健康产生不良影响。

第二，能力层面。不合理的食品营养搭配会影响运动员运动能力的提升，导致运动员不能良好地将身体机能控制在适合运动的状态下，从而产生运动水平下降的现象。例如，大量摄入脂肪可能会造成运动能力受限，阻碍后续运动技能与发展，反之，摄入的脂肪含量较小的话，可能会造成内分泌失调、机体内部能量存储较少，从而影响人们身体正常运转；蛋白质是人们在运动训练过程中必需的营养物质之一，摄入足够的蛋白质能够有效维持机体的正常供氧和运动机能，如果蛋白质摄取太少，就会给随后的运动造成很多障碍；糖分在人们运动训练过程中也占据着重要地位，由于运动过程中会消耗大量糖类来产生能量，而大脑对糖类浓度有着极高敏感性，在糖类含量少于正常值时，人们可能会产生眩晕、身心疲惫等症状，不利于人们运动训练活动的展开。

第三，体重控制层面。在运动员的职业生涯中，体重控制是至关重要的一环，需要时刻严格控制肌肉比例，在日常训练过程中特别注重摄入一些维生素等营养物质，特别是在比赛前夕，运动员的精神状态处于高度紧张，此时应需要合理地摄入高糖低脂的食物，以在保障运动员运动能力、体重等方面不受影响的情况下，调节运动员心情。

二、运动训练期营养搭配原则

与一般人群不同，参与运动训练的人们对饮食营养搭配的要求更高，不仅要严格遵循食物营养搭配原则，还应注重饮食搭配方法。首先，食物营养搭配主要有四个原则，一是科学性原则，“国际食品安全与健康大会”中指出创新时代的食品时，首先应以健康性和科学性为基础前提。为提高人们身体素质需严格控制每日所摄入的营养物质含量，尤其是在运动训练过程中需特别注重营养丰富食物的摄取，以提高人们的运动能力和体质。例如，相关科学成果表示，通常情况下摄入的热量与蛋白质比例为3:1，而参与运动训练的人们最好将两者比例控制在2：1 左右。为了满足身体对高质量营养的需求，我们应该特别注重摄入一些富含高质量碳水化合物、豆制品、鱼肉、鸡肉和牛奶等多种食物，并要格外注重各类营养之间的平衡性，譬如，每天至少要摄取5～7 种蔬菜或者水果，确保体内维生素、微量元素以及矿物质等营养含量能够维持各器官组织的正常运行。此外，要多吃五谷杂粮来补充体内的碳水化合物和其他营养物质。

二是适度性原则，参与运动训练的人们不仅要保障饮食营养搭配的科学性，还应注重适度性原则，并在生活中养成健康的饮食习惯。如，运动员在平时生活中少量饮酒有助于身体健康，但应避免摄入过多含有酒精的食物或饮料，因为酒精会产生大量热量，从而影响运动员体质，在无形中对运动员的训练成绩产生不良影响。总的来说，食品营养搭配适度性原则强调，无论是哪一种食物在摄取过程中都应注意“量”，过多过少都会对身体机能产生影响。

三是个性化原则，由于多种因素的影响，运动员的身体机能和体质与一般人群存在显著差异，为了确保运动员在训练过程中达到最佳状态，必须根据其身体素质和机能水平进行个性化的饮食营养搭配。

四是“相生相克”原则，现提倡营养学理论和中医养生理论结合起来，在食物搭配时需注意“相生相克”，比如螃蟹与柿子不宜多吃，因螃蟹与柿子均属寒性食物，两者搭配会增加肠胃负担。

其次，应科学、合理地制定运动员的三餐，讲究荤素搭配、营养均衡等要点。《黄帝内经》所提及的“五谷为养、五果为助、五禽为益、五菜为充”是指在人们日常生活中，膳食搭配要按照五谷（谷物和豆类），五禽（肉、蛋类），五果（各类水果和坚果）和五菜（蔬菜）之间的联系进行合理组合，这样才能够做到饮食营养平衡。谷类中蕴含着优质的蛋白质、不饱和脂肪酸等营养物质，对于机体的免疫应答和病原体清除起着关键作用；肉、蛋类中富含高蛋白、脂溶性维生素和矿物质，能够更有效增加人体的正常生理代谢及免疫力；水果、坚果以及蔬菜中蕴含着丰富的维生素、纤维素以及糖类等物质，能够起到增进食欲、饱腹、促进消化功能等作用。另外值得注意的是，各种营养物质含量不宜过多也不宜过少，一般来说人体内三大营养元素提供能量的百分比，分别为：蛋白质大约占到10%～15%、脂肪大约占到20%～30%、碳水化合物大约占到60%～70%，因此，在设计运动员一日三餐饮食搭配结构时需注重以上三大营养元素的占比。

三、运动员不同运动训练的不同食品营养搭配方式

运动训练种类繁多，如灵敏性训练、耐力性训练、力量性训练等，所以需要针对不同训练活动采用不同膳食营养搭配方式。

第一，在进行灵敏性训练时十分考验着人们的神经系统，它需要神经系统在较长时间内处于高度活动状态，从这个角度出发可以确保运动员全神贯注地进行准确且快速地反应，并最终达到相应训练目的。为了提高运动员神经系统活跃程度，应该从运动员饮食搭配结构上加大蛋白质、钙和磷营养物质的供应，这些营养物质能够有效激活神经兴奋性与活跃性。除此之外，由于大部分运动训练对运动员体重控制的要求较高，因此在保证蛋白质、钙、磷等营养物质供给充足的前提下，减少高脂肪食物的摄入，使运动员体脂始终处于较低水平。

第二，在进行耐力性训练时虽然运动强度较低，但是该类型训练持续时间往往较长，所以它们对有氧供能有着较高要求，特别是随着长时间的运动训练，机体内的肌糖原消耗较明显，倘若机体内肌糖原含量较低会直接影响到人体神经系统和代谢系统的正常运行。在此背景下，运动员耐力性训练应以补充面食和根茎类食物等糖类为主，持有少吃多餐和合理加餐等观念。除需补充糖类外，还需补充维生素B 和维生素C，让营养更平衡，快速恢复体能。

第三，在进行力量性训练时虽然训练持续时间较短，但是该类型训练强度较大、能耗较大，因此它们对运动员的体能要求较高，并且对运动员的肌肉质量有着更高的要求。为提高该类型运动训练的效率与质量，应在运动员膳食结构中增加鱼肉、蛋类以及微量元素的供给，提高运动体能水平。另外，还应补充维生素B2，该种维生素可大量增加人体内的肌肉蛋白，以维持运动员肌肉系统的正常运行。

综上所述，“2023 年国际食品安全与健康大会”会中强调，在努力保障吃得安全和吃得放心的基础上，积极改革营养健康食品加工产业，满足人民群众对营养食品的需要。健康搭配食品中的营养有着深刻的含义，它不仅能帮助身体完成基本新陈代谢，而且能在人活动之后给人供能，保持身体正常工作。尤其是针对参与运动训练的人们来说，合理的饮食搭配、健康的饮食计划以及规律的饮食习惯在促进身体健康、机体正常运行维持方面有着至关重要的作用与意义。