体育运动训练中核心力量的提升研究

周亚坤 新乡职业技术学院

在全民健身号召发展背景下，人人都需要积极参与到体育运动训练中，以此来有效提升自身的身体素质与心理健康水平。在体育运动训练过程中，相关训练工作者要科学指导运动员展开核心力量训练工作，促使他们能够形成良好的核心肌肉群，帮助自己规范做好各项体育运动标准动作，并灵活运用好专业体育运动技能。核心力量训练活动的有序开展，不仅能够帮助运动员提高自身的体能水平，还可以充分保障体育运动训练效果，避免运动员在训练中轻易受伤。

1.体育运动训练中核心力量提升的重要性

1.1 强化运动员平衡性和力量控制技巧

在体育运动训练中，当运动员身体一部分形成转动力矩时，身体其他部分为了能够维持身体运动的平衡稳定性，就会自然衍生出与之相匹配的力矩。因此，在体育运动训练中，任何一个运动员都必须注重强化自身的身体协调性与力量控制技巧运动[1]。以跳远田径训练为例，当运动员在起跳过程中，其身体这几个部分会得到全面拉伸，分别是踝关节、膝关节、髋关节，运动员要想让自己的身体腾空刹那跳到更远的距离，还需必须认真规范做好以下几个动作，分别是屈膝、摆臂。如果每个运动员在跳远田径运动训练中要想规范顺畅完成标准动作，就必须加强自身的核心力量训练工作，促使能够有效提升自己的身体协调性，并合理控制好各个身体部位的发力点。

1.2 稳定运动员身体骨骼

在现代体育运动训练发展中，各项体育竞技运动都对运动员的专业技术、力量素质提出了更高的需求。运动员的核心力量高低往往会影响到运动员的比赛成绩，是否能够充分发挥出自身的竞技运动能力。在体育竞技比赛中，运动员身体骨骼往往承担着较重的负荷重量，其能够让运动员身体灵活做出各种复杂而精巧的技术动作。通过加强运动员的核心力量训练，则可以更好维持运动员的平稳性，全面提升运动员身体骨骼对抵抗折断、扭转、拉长以及弯曲等方面的机械性能，有效加固运动员的骨骼关节。

1.3 避免频繁发生运动损伤

在体育运动训练实践中，如果运动员热身不充分或者是身体素质不佳，都会容易出现运动损伤情况。大多数的体育运动项目的开展都会调动起运动员各个身体部位，如果当他们身体处于一种失去平衡或者不稳定的状态，那么就会造成自己受伤的情况[2]。为了避免运动员频繁发生运动损伤问题，就必须注重提升运动员的核心力量，确保他们在体育运动训练过程中能够利用核心力量控制好自己的身体，始终维持良好的竞技运动状态，不会出现动作严重变形的情况，致使自己身体出现损伤。通过不断强化运动员的核心力量训练，不仅能够帮助他们各个肌肉群合理控制好身体力量，还可以促进他们身体深层小肌肉群的发展，对人体稳定平衡起到重要的保护作用。

2.体育运动的核心力量训练特点

2.1 核心力量与专业训练的关系

在体育运动训练中，核心力量训练提升是一项极为重要的力量素质训练内容，其主要被划分为三个不同阶段，分别是特殊基础阶段、一般力量阶段、特殊力量阶段。核心力量的强化训练是为了能够让运动员身体各个部位的肌肉群力量达成快速发展变化，促使身体力量素质能够符合体育竞技运动的专业技术运用要求，并有效形成自己的腹部核心力量体系。与传统力量训练相比，核心力量训练能够让运动员整个身体素质达到最佳状态，只有当自己拥有了足够出色的核心力量，才能够确保在竞技比赛过程中有效发挥出各项标准技术动作的作用，最终取得良好的比赛成绩。

2.2 核心力量训练基本动作

在体育运动训练中，运动员要想提升自身的核心力量，就必须加强对以下几个动作的训练：

（1）平板支撑与侧平板。这两个核心力量训练动作的长期训练使用，能够帮助运动员打造出一个不错的运动基础。在平板支撑训练中，运动员要让自己的头冲下，运用脚趾和手肘进行有力支撑。身体侧面要呈现出一条直线状态，始终维持朱脊柱中立，屁股和腹部都需要收紧，每次训练可以分为多组，每组控制在45s-60s 左右。侧平板训练则需要注意用手掌有力支撑地面，让自己的身体与地面呈现为一个夹角状态。另一只手臂可以垂直竖起，也可以选择叉腰，基于这样的核心力量训练，不断提升自己身体各个部位的核心肌肉群体力量；

（2）蜘蛛弓步。当运动员在进行蜘蛛弓步训练时，需要让自己先做好俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚[3]。整个蜘蛛弓步训练过程，运动员的身体要始终维持手撑地做平板支撑的姿势，同时要注意不要让自己的肩膀向伸腿一侧倾斜，臀部不能够往下不塌，要保持用力绷紧的状态，这样才能够提升自己的核心力量；

（3）深蹲。深蹲作为动作之王，能够更好促进运动员全身力量的发展，促使身体核心肌群、腰部、臀部以及腿部等肌群得到充分锻炼，同时还可以强化膝盖关节跟周边的肌肉，增进骨骼密度。因此，在体育运动训练中要利用深蹲动作有效提升核心力量。深蹲动作的准备过程是双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定。挺胸，微微抬头向前看，确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线，蹲到大腿和小腿呈90 度，或更低位置即可。值得注意的是，运动员在深蹲训练中不能够让膝盖超过脚尖，脚后跟不能够离地，重心不要转移到脚尖位置；

（4）弓步跳跃。弓步跳跃实质是指双脚前后跨立成舒展的弓步姿势，身体下降至后面那条腿的膝盖触到地面。此时，运动员要让自己的躯干保持直立状态，膝关节弯曲成90 度。从这个姿势开始，双脚发力将身体推起，尽最大力往高处跳，在半空中交换双腿的位置，落地时弯曲膝关节有效降低冲击力。运动员在利用弓步跳跃训练提升自己的核心力量时，要注意保持身体重心的稳定性，身体在跳跃过程中是垂直的，每次做动作及之间尽量不要休息，促使能够最大程度提升核心力量训练效果；

（5）臀桥。臀桥动作训练同样能够起到提升运动员核心力量的作用，其正确做法是让自己的身体平躺在垫子上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60 度角，两脚掌平踏于垫面。在做该动作训练时，要保持臀部发力，手臂和上背不要下压借力。当躯干上抬时，要注意以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，否则会容易伤害到自己的颈椎和肩部；

（6）俯卧撑。在核心力量训练中，俯卧撑是一种常见的训练动作，其能够强化锻炼运动员的胸肌、腹部以及上肢力量。运动员在做俯卧撑动作时，要用2-3s 充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2 到3 厘米距离左右，然后要马上用力撑起，回到起始位置。值得注意的是，身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。此外，脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

（7）卷腹。卷腹动作是通过利用身体腹肌力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。在卷腹训练过程中，运动员要平躺在垫子上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。

3.体育运动训练中核心力量的提升措施

3.1 科学制定实施训练计划方案

在体育运动训练实践中，运动员核心力量的提升需要科学制定实施最佳训练计划方案。首先，在条件不允许的情况下，可以不借助任何机械设备进行核心力量训练工作。训练指导者可以组织带领运动员进行深蹲、平板支撑、俯卧撑以及弓步跳跃等一系列动作，促使运动员能够在不同动作强化训练下开始有力夯实身体核心的稳定性[4]。比如，在深蹲训练中，运动员要注意让自己的双腿分开平衡站立，双脚之间的距离要超出肩宽一点，每次下蹲的动作要保持规范标准，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线，蹲到大腿和小腿呈90 度，或更低位置即可。深蹲动作可以分组做，根据运动员的实际身体素质情况与训练要求，分为3-5 组，每组控制在15-20 次左右。当运动员核心群肌肉力量逐渐提升时，则可以采取单腿下蹲的动作进行核心力量训练，让单腿支撑起整个身体，左右腿分开做，每组做个20 次，每次做3-5 组；其次，当运动员在进行完前期的无器械基础动作训练后，训练指导员可以带领运动员进行单一器械训练工作，结合运动员实际训练情况，合理制定训练目标，创新完善训练内容与方式，确保运动员能够灵活运用好各项机械设备完成核心力量训练任务。比如，训练指导员可以通过安排运动员规范使用平衡板、瑞士球等道具进行核心力量训练，不断提升运动员的身体协调能力、平衡能力以及重心自控能力；最后，在前中期核心力量训练结束之后，此时运动员普遍都已经具备了较好的核心力量，有效掌握了各种先进有效的核心力量训练方法。此时，为了能够进一步提升核心力量训练效果，帮助每个运动员巩固核心力量训练效果，就必须合理引进应用综合器械，在综合器械辅助应用下强化核心力量训练。使用综合器械展开核心力量训练对于运动员的身体素质能力提出了更高的要求，通常会运用在中级以上水平的运动员中。比如，训练指导员可以通过让运动员以单脚或者双脚方式站立在平衡球上，接着让上肢持轻器械展开推、拉和举等训练内容，每组训练次数控制在15-20 次，总共进行3-5 组。

3.2 强化绝对力量训练和专项运动训练的配合

在体育运动训练实践中，训练指导员还需科学有效强化绝对力量训练和专项运动训练的配合，促使能够全面提升运动员的核心力量水平。在绝对力量训练过程中，主要常用的训练方式包括了重复极限训练、大小力量交替训练以及较大力量重复训练等。训练指导员需要结合运动员的实际训练情况与能力水平，合理设置应用绝对力量训练内容与方式。比如，在杠铃负重训练中，杠铃的重量要根据运动员的实际体重进行明确设置，通常是运动员自身重量的70%-90%，杠铃负重训练活动的开展能够帮助运动员有效提升自己的核心肌肉力量。训练指导员还可以在负重训练的基础上，组织运动员进行跳深训练，跳深高度可以控制在50cm-100cm 之间，每次进行6-8 次的训练。专项运动训练开展目的是为了能够提升学生的专业水平，其是在专业体育运动项目基础上进行的核心力量训练，以此来实现运动员核心力量的稳步提升发展目标。训练指导员需要结合不同专项训练项目内容，合理选择最佳的训练方式，并合理设置训练计划方案[5]。比如，在原地铅球训练项目中，专项运动训练不单单要关注到运动员核心力量水平的提升，还需要重视促进发展运动员的专项运动水平，确保他们能够在项目中取得佳绩。对于原地铅球项目来说，参与该类体育运动项目比赛的运动员，对于他们的手臂力量提出了更高的要求。因此，训练指导员需要专门针对运动员的手臂力量展开强化训练，将力量训练与专项训练有机结合在一起，促进他们核心力量训练学习的全面发展。

3.3 及时有效进行核心力量训练总结

在体育运动训练实践中，训练指导员要想最大程度发挥出核心力量训练的效果，帮助每个运动员全面提升自身的核心力量水平，就必须认真做好每次的训练总结工作，从不同角度评价分析学生的学习情况，根据学生的学习不足之处，优化改进下次核心力量训练内容与方式。训练指导员可以积极邀请运动员参与到训练评价活动中，以学员自评、互评以及教师总评的方式，一方面凸显出学员在核心力量训练中的主体位置，让他们能够及时了解到自身学习中存在的问题，展开训练反思，强化自我认识。另一方面则是能够让教师科学评价学员的训练过程和成果，帮助学员及时有效纠正和完善核心力量训练内容和方式，最终构建出更为专业高效的核心力量训练方案。

4.结语

综上所述，核心力量作为体育运动训练中的重要内容与发展要求，无论是训练指导员，还是运动员自身都必须充分认识到加强核心力量训练的必要性。体育训练指导员要及时转变自身的训练教学理念，根据当代运动员的训练特点与能力水平，科学合理制定实施核心力量训练计划方案，优化调整核心力量训练内容和方式，确保能够让每个运动员的身体控制力得到有效强化，促进他们综合运动能力与素质的全面提升，成为不同专业项目中的佼佼者。