步行和慢跑

钱元媛

中老年人都知道锻炼对身体有好处。“经常运动”的指标是：每周参加体育锻炼3次以上，每次锻炼的持续时间30分钟左右，运动强度中等。但能够坚持“经常锻炼”的老人实在不多。原因包括爬山、游泳没有条件，跳舞、打拳不会，骑自行车不方便、不安全，等。其实，步行和慢跑运动是世界公认是最好的大众健身方式，尤其适宜中老年人和体质虚弱者健体养生，也是医生推荐的健身、治疗的首选运动处方。对年老体弱有慢性病的中老年人，更是最适宜、最简单、最容易坚持、运动效果也最明显的运动良方。其速度快慢、时间长短、适宜程度可自我调节，日程时间安排、路程环境可随机选择。

居家老人只要有了坚持运动的意识，就可以把打牌闲聊贪睡的时间挤出来，安排步行或慢跑运动，或是有意识地绕道环境较好的路线步行去买菜购物办事，或是探亲访友，这样在不影响日常事务的同时，也实现了健身运动。假如本人身体条件和环境条件尚能慢跑的话，运动效果更好。对用脑较多的人，好处更加显著。脑力疲劳后出门走走跑跑，抬头远视深呼吸，伸伸胳膊蹬蹬腿，脑疲劳会很快消除。还有那些爱连续打牌和长时间闲聊的中老年人，更应该关爱自己的身体健康，多安排时间进行安全简便、易于坚持的步行或慢跑运动。

步行运动好处多多

步行运动是最大众化、最基础的健体养生运动。从生理医学观点看，步行对中老年人是最适合的“低能运动”：运动量低、能量消耗低、运动频率低。专家研究证明，经常坚持走路运动的老人，糖尿病、心血管病、肥胖病、老年性痴呆、癌症的发病率比不参加运动的老年人或平时运动较少的人群低35%左右。

一是步行可以促进人体的新陈代谢，能有效增强或调节身体各系统器官的功能。老年人以每分钟50米的慢速步行1小时以上，可以提高新陈代谢率40%以上！可谓效果显著。但对不同体质的老人也有差别要求，以求达到较好的效果。

二是步行能够调整神经精神活动，有助于较快地消除疲劳。在慢速步行2公里后，人的大脑皮层兴奋和抑制的调节过程即得到改善。可以使人心情愉快，精神振奋，缓解心理压力，增添生活乐趣和信心。

三是步行能有效增强心血管系统功能，缓解血管痉挛状态。高血压患者在平地步行一小时后，可使血管扩张，舒张压有明显下降。因头部血管痉挛而头痛患者，一般都有明显缓解。步行也是心肌梗死、中风患者运动处方的主要选项。

具体来讲，步行运动的好处主要有以下4个方面。

1．步行是最好的减肥处方对中老年人来说，减肥最好的运动项目是步行；肥胖和高血脂病人，日常应坚持有一定速度、30分钟以上的有氧步行运动。有氧运动是指在氧气充足供应的情况下，适度而有规律的运动。要求运动时间在20～50分钟，心率在每分钟90～120次上下，视具体年龄而定，但不宜超过最高心率。有氧运动时运动器官在呼吸、循环器官的保证下，获得充足的氧供应，并且及时排出有害的代谢产物于体外，可以使血液中的游离脂肪酸充分燃烧，并不断从体内脂肪细胞中分解出游离脂肪酸输送到血液中燃烧消耗，从而使脂肪细胞不断萎缩，趋于正常，达到降低血脂、减轻体重的目标。

2．步行利于睡眠和养脑退休后的中老年人，由于白天运动量小了，神经衰弱、睡眠不好的症状逐渐多了起来。而表现有睡眠不好症状的大多数人，与用脑习惯有关。原来就从事脑力劳动的人，退休后仍然有睡前思考问题的习惯。晚上睡得早，便躺在床上边睡边想，迷迷糊糊地睡着了；第二天早晨老早就醒了，白天就容易疲劳。还有的中老年人喜欢打牌、下棋、搓麻将，而且一上手就放不下，每次时间都比较长，用脑过于紧张，这对睡眠不好的症状影响最大。对一般性睡眠不好，通常不需要治疗，只要注意调整一下自己的生活方式，每天坚持二三十分钟的步行运动，症状就会减轻，甚至消失。

3．步行可以减轻冠心病症状有冠心病的中老年人，坚持一定速度的步行运动，能有效增强心血管系统功能，促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，增强心功能，并能提高高密度脂蛋白含量，减轻血管硬化，减轻冠心病症状。但对冠心病病人步行运动要求的“一定速度”，也要控制好，一般在每分钟步行80～90米，心率控制在每分钟90～110次为宜，对冠心病的治疗作用比较明显，也不至于发生意外。冠心病病人的步行运动也不宜在饭后很快就进行，以免诱发心绞痛及肠胃病等其他不测。

4．步行能有效地降低血糖有糖尿病的中老年人，参加步行运动，也是首选有效的运动疗法处方。糖尿病病人在步行运动时，应该比其他中老年人的运动强度大些，步行速度快些，时间长些。没有心血管病并发症的糖尿病病人，可以每分钟80～100米的速度快慢交替行走。运动时间最好安排在饭后半小时后进行，以减轻餐后高血糖。若正在使用胰岛素治疗的糖尿病病人在步行运动日寸，应注意避开胰岛素作用的高峰时间，以防止产生低血糖反应。

慢跑，跑的是心肺健康之路

慢跑被誉为“有氧代谢运动之王”。中老年人的心肺功能一般都有明显下降，而慢跑是锻炼心肺功能效果最显著的运动项目。临床检测和医疗经验数据显示，长期坚持慢跑运动的中老年人，心肌代谢一般都比较正常，其冠状动脉不会因年龄增高而缩窄，有足够的血流供给心脏肌肉，很少发生缺血性心脏病。有资料表明，能长期坚持慢跑的80岁耄耋老人的最大吸氧量，比60岁的中老年中的年轻人还要大25%以上。以吸氧水平的绝对值相对比，六七十岁的中老年跑步者的吸氧水平，约相当于不跑步者四五十岁中年人的吸氧水平。可见，对中老年人来说，慢跑跑的是心肺健康之路、延年益寿之道。

中老年人心肺功能好了，犹如一台机器的马达发动机好了，人体的各种功能能得到较好的发挥。譬如，慢跑可以防治老年人的肌肉萎缩，改善脂肪代谢，预防高脂血症，防治动脉硬化症和冠心病等。血清胆固醇过多者，一次长跑3000～5000米，可降低胆固醇30毫克百分比以上。长期坚持一定距离慢跑的人，血清甘油三酯的浓度比一般不运动的人低一半上下，而且脂蛋白的浓度也低于不跑步的人。因此，跑步能明顯消耗体内较多的能量，改善消化吸收功能，促进新陈代谢，有效控制体重，预防肥胖。由于跑步改善了血液循环，因此能活血化瘀，防止下肢静脉曲张和盆腔腹腔瘀血，预防血栓性脉管炎，预防痔疮，等等。由于跑步增加了吸氧量，也有利于预防神经衰弱、改善睡眠不好等症状，使人神清气爽活力旺盛。

以上比较全面讲述了跑步的好处。但是，从全面考虑，跑步一定要遵循运动安全规则，以免出现不是跑步本身必然会发生的伤害。

一是在进行跑步运动之前，一定要根据自己的身体实际情况，征询医生的意见，再确定跑步的强度、时间、距离、频率等。

二是跑步要注意方法正确。起跑前要做准备活动，伸伸胳膊扩扩胸，转转脖子扭扭腰，充分活动膝、踝关节。起跑的节奏要由慢起步，足前掌落地，步子宜小，不紧不慢，轻松而有弹性（鞋底软而有弹性或鞋内垫有海绵等）。呼吸要自然、协调、深长、顺畅自如，与步伐节奏相协调；不应有上气不接下气的现象。跑步后，再以慢走等方式渐渐放松恢复常态。不能马上停下休息，更不能以强风或冷水快降体温图一时之“痛快”以至受凉生病。哪怕是大熱天，中老年人也不能强降体温。

三是跑的速度和距离要根据个人的健康情况因人而异，合理把握。体弱和心肺功能较差的中老年人，应该慢慢地跑！适应一段日寸间后，速度可由小步慢跑渐渐加快，运动强度与快走相似就可以了——与快走相似，还是慢慢地跑！切不可逞强不服老。距离也可以由短程渐渐延伸，有费力的感觉后，及时调整为步行，把步行作为是跑步中间的休息。跑、走交替进行，只要长期坚持，效果一样很好。一次慢跑的日寸间有20分钟也就可以了。如果慢跑时间能坚持到30分钟，效果已经很好了。

中老年人跑步，目的是使心肺更健康，目标是强身健体以延年益寿。因此，在跑步的过程中人不要太累，更不要让心肺负担太累。跑步中如出现胸闷、心悸等不适，要及时改为慢走、缓步慢走，再就地休息，以免意外。

四是中老年人在日常跑步运动中的运动强度，以心率和自我疲劳的感觉程度来判断，比较简便易行。中老年人的运动强度应以小强度安全为好。中老年人比较安全合适的运动心率，可用公式“170-年龄～最高心率”来控制；也可以用公式“（220-年龄）×60%～合适心率”来掌握。一般说来，刚刚跑完时的合适心率为：60岁的人每分钟在96次上下，70岁在90次上下，80岁在84次上下。

五是跑步后应感到浑身轻松、头脑清醒、心胸舒畅、精神饱满、有轻度的疲劳感、吃得香、睡得好，则说明跑步对你的健康已经初见成效了。如果感到疲乏无力，情绪不快，食欲不振，睡眠反而不好，首先要检查跑步的方式方法及运动量是否得当，应及时作一些调整，或去医院检查、咨询。

最后，还要再提醒中老年人在跑步运动中应该坚持以下几点有关原则性的事项。

一是要严格把握适度的运动量，不可运动过度，要循序渐进，不要一开始就长距离。

二要把握好在跑步前循序渐进、跑步后要循序渐退的原则。在锻炼后要慢慢放松，必须有一个整理、调整过程。

三是锻炼时间要安排好。一般说来，中老年人健身运动时间长短为20～30分钟为宜。跑步的时间最好安排在饭后两个小时后进行；假如是在饭前锻炼，应该在吃饭半小时以前进行。以免影响肠胃道的正常功能，引起消化不良，甚至会在运动中出现腹痛等不适。如在睡前安排跑步，时间宜短些，动作缓和些，运动量小些，以免由于运动使神经细胞处于高度兴奋状态，反而使人难以入睡。平时就有神经衰弱的老年人，睡前更不宜过度运动。