中小学阶段学生体能练习法

文 / 冯永刚，董艳莎，徐丽娟

青少年是祖国的未来，少年强，则中国强。虽然现阶段我国中小学生的身体素质较以往有了较为明显的改善与提高，但与周边亚洲国家及发达国家的同年龄青少年相比，在柔韧、力量、爆发力等方面还存在着较大的差距。因此，在中小学生体育与健康课中有针对性的安排有益身心发展的体能练习，不仅可以促进学生对运动技能掌握的能力，而且可以培养学生养成良好的运动习惯，为学生德智体美劳全面发展打下良好的基础。

1 依据体育学科核心素养，围绕“教会、勤练、常赛”安排体能练习方法

1.1 游戏练习法

体育游戏是体育教学中不可或缺的一味欢乐剂，它能激发学生运动热情，调动学生参与锻炼的乐趣。以游戏练习的形式开展体能练习能激发学生的运动兴趣，提高学生的参与度，促进学生集中精力的进行锻炼，可以较好实现大单元教学目标。

具体练习事例：耐力性体能练习、跳跃类体能练习、上下肢体能练习及核心体能练习。以核心体能练习为例，每节体育课安排5分钟左右的时间进行小组仰卧传球游戏、双人仰卧拍手游戏、小组围圈仰卧游戏，不仅能够达到学生喜欢，还可以提高练习效果，坚持一到两个月时间就会收到显著成效。

1.2 比赛练习法

体育比赛是中小学生喜欢参与体育教学活动的魅力所在，既可以培养学生集体观念、团队意识，更能让学生养成长期坚持运动的习惯，也是培养优秀体育品德重要途径。采用体能练习与比赛相结合的方法，可以调动学生不服输的精神、提高锻炼效果，达到快乐体育的目的，培养学生的终身体育意识。总之，比赛练习法可以让体育训练更加贴近实际竞技场景，让学生在真实的比赛中加强技能训练，锻炼心理素质，培养胜负意识，同时也能提高学生的自信心。

具体练习事例：开合跳体能练习，可以规定练习时间，让学生比一比谁做的最多；可以规定数量，赛一赛谁用的时间最短，学生喜欢，参与度高，以赛促练必定事半功倍。

1.3 补偿练习法

根据每节课教学内容的不同，选择具有补偿性的体能练习内容，全面发展学生的体能[1]黄宁波,钟卫东,何见利.高中体育教学中体能练习内容选择的思考[J].体育教学,2020,40(02):44-45.。例如：在进行“跑”的教学时，因为下肢运动量较大，所以在进行体能练习时可以选择核心及上肢内容进行体能练习；在运动量过大、比赛强度较大时，也可以不安排体能练习，安排学生进行积极性休息。在进行“投掷”教学时，要注意选择发展下肢力量的体能练习，可以安排负重接力跑、短距离双脚跳跃等内容，使得上下肢的肌肉得到均衡的锻炼。

总之，补偿练习法可以帮助学生重点加强身体某些部位或功能，预防运动伤害，促进身体协调，培养学习意识，同时也可以实现个别化教学，从而提高体育运动表现水平。

1.4 拓展练习法

以课的内容为主线，制定拓展性、辅助性运动项目为体能练习内容，将本节课所学难度大的动作分解，简化教学内容的难度，为学生增加练习的广度，拓展练习的辅助方法。总之，拓展练习法对体育训练有着积极的促进作用，可以提高身体的灵活性和适应性，增加训练乐趣，促进协同训练，注重全面发展，同时也可以提高比赛技巧和竞技水平。

拓展训练法事例：进行“立定跳远”教学时，可以把青蛙跳，模仿动物跳作为体能练习内容，并放在热身准备部分，让学生体会跳跃的高度和远度。

图3

1.5 器械练习法

单调的徒手体能练习法容易让学生产生乏味无趣的状态，缺乏锻炼的乐趣，所以在体能练习中可以增加器械为工具进行设计。教学使用的跳绳、接力棒、篮排足等都可以成为练习的器械，而且实现一物多用的办法。总之，器械练习法可以精准锻炼目标肌肉，培养正确运动姿势，增加力量和耐力，明确训练目标并监测进度，同时也能实现个别化教学，从而提高体育运动表现水平。

器械练习法事例：足球课中，可以用足球作为平板支撑的工具，左右换手，轮流拨球。也可以作为俄罗斯转体的负重工具。

1.6 持续练习法

教学中可根据学生的年龄特征，有针对性的安排大单元体能练习内容，让学生对某一项素质进行持续的训练，逐步形成练习习惯，在教学中还可以根据不同季节的气候条件，有针对性的安排专项的体能练习内容。在初始阶段学生容易产生动作不到位、变形甚至养成错误动作习惯，所以有必要进行集中或是分组练习等方式来使学生掌握正确的动作，养成良好的习惯，同时有利于形成肌肉记忆。

总之，持续练习法可以稳定提高学生的运动能力，帮助学生培养坚持、耐心和自律能力，每日进步、养成良好习惯，同时也能增强自信心和自尊心，带来积极的训练效果。

图4

2 依据学生身心发展规律，围绕身体素质发展敏感期安排体能练习内容

体育教师需要熟知学生不同身体素质发展敏感期规律，有效掌握相关规律才能开展高质量的体能练习。不便急于求成更不可急功近利，要科学施教循序渐进。小学阶段多进行柔韧、灵敏、平衡、速度、协调性的体能练习，到中学后发展学生耐力素质和力量素质的体能练习，以遵循学生的身心发展规律为本。

2.1 发展速度的体能练习

2.1.1 听口令抢球

练习方法：学生两人一组面对面站立，跟着音乐节奏做出相应的摇摆动作，音乐停，快速向前奔跑抢前面的排球，最终以抢到次数多的学生胜利。通过抢球游戏锻炼学生的反应速度和奔跑速度，让学生在游戏中发展速度，开展体能练习。

2.1.2 长江黄河

游戏练习方法：学生分成两组，一组长江队，一组黄河队，背对背站立，听到教师给出的口令黄河(或长江)，黄河队调转身体去追长江队，轻拍身体及为胜利。

2.1.3 间隔跑

游戏练习方法：女生与男生相隔3m站立，听见老师发出“跑”的口令两队开始奔跑，男生追上女生为胜利。还可以同质分组，男生互追，女生互追，教师时刻关注学生，并进行调整，旨在调动学生的参与积极性。

2.1.4 APP天天跳绳

练习方法：小碎步激活、左右横跳、高抬腿摸桩，一分钟急速跳绳。

2.2 发展力量的体能练习

2.2.1 坚持到底

游戏练习方法：学生两人一组坐于地上，双手撑在身体两侧，两腿屈膝抬起，两人通过腹部控制，做碰脚收脚的游戏，看谁坚持的最多。

2.2.2 俯身击掌

练习方法：学生两人一组俯身支撑，并做单手击掌动作，左右手交替进行，比比谁坚持的时间长，两人击掌次数多。

2.2.3 APP、AR协助训练

APP天天跳绳、AR深蹲捕鱼游戏、深蹲、魔法花匠——通过AR游戏，让学生积极参与到体能练习中。

2.3 发展灵敏性体能练习

2.3.1 你攻我守

游戏练习方法：全班平均分成四组，每组各有相同人数的球，通过抢对方的球和防守自己的球，提高学生的观察力和判断力，在攻防中学生快速做出反应，还能培养的生的集体意识和规则意识。

2.3.2 听数抱团

游戏练习方法：学会围成一个圆圈，听音乐原地做动作或者慢跑，老师喊出数字，学生根据数字进行人数抱团。

2.3.3 运球抢尾巴

游戏练习方法：学生自由练习运球，但是相应的去抢对方后面的小尾巴，最后留有尾巴的为胜利者。

2.3.4 APP天天跳绳

练习方法：敏捷摸球、敏捷跨栏、快速踢腿等，通过AR游戏，让学生积极参与到体能练习中。

2.4 发展柔韧性体能练习

2.4.1 足跟竞走

练习方法：学生成横队站在起点线后，大家脚跟着地，前脚掌和脚尖抬起离地。发令后两腿伸直，用脚跟交替向前行走，看谁最先到达终点线。主要拉伸小腿后部、足部肌群。

2.4.2 超级连接

练习方法：将学生均分成若干组，各组成纵队站好。比赛开始，各组队员依次纵交叉或横交叉，相邻两人的前后脚相抵，全组队员连成一条线状，并坚持5～15s为成功，看看哪一组最长。主要发展腿部柔韧性，培养合作意识。

2.4.3 石头剪刀布移步

练习方法：两人一组面对面站立，每人两脚前后相连成“一”字型(以各自的左脚在前为例)，两人的左脚尖相碰。双方开始猜拳，胜者左脚后移至右脚后；负者右脚不动，左脚向前移动，左脚尖碰到胜者的右脚尖。然后继续猜拳，每次胜者将前脚移到后脚后面，脚尖碰脚跟；负者后脚不动，前脚前移，使自己的脚尖碰到胜者的脚尖[2]叶海辉,杨芬.中小学体育“课课练”柔韧素质的体能游戏[J].青少年体育,2016(06):7-10.。依此类推，负者向前移动的距离越来越远，直到一方脚碰不到另一方脚尖为失败，另一方胜出，发展腿部柔韧性。

中小学阶段，学生的身心特征有着明显的差别，小学生正处于身体发育阶段，骨骼软，韧性大，易弯曲变形；肌肉力量小，耐力差；心率快，肺活量小，负氧能力差，易疲劳。中学生因为青春期的到来使得身体发生剧烈变化，身高体重快速增加，思维活跃，心肺功能增强，所以在进行体能练习时要考虑孩子们的身心状态，中学生采用个性、专业的体能练习，而小学生则要采用趣味引领，练习气氛活跃，以培养兴趣为主[3]薛以好.小学体育教学中“教”与“玩”的有效结合策略[J].天天爱科学(教学研究),2022(09):108-110.，重在参与，提高学生面对困难的意志品质。

3 结语

广大中小学体育与健康教学工作的一线体育教师，在日常的教育教学工作中，不仅要积极探索科学的发展学生体能练习的内容和方法，而且要根据学生的身心特征及身体素质发展敏感期不断地调整练习内容，实现两者有机融合，才能将“健康第一”的思想落实在具体的行动上，才能促进中小学生德智体美劳全面发展，真正让学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志。