健身健美运动技巧及训练对策分析

吴婧一

摘 要：随着人们生活品质的提升，越来越多的人开始参与健身健美运动，以此来提高身体素质、改善体形。在健身健美的过程中，需要掌握相应的技巧和方法，否则健身效果就会不理想，甚至损伤身体。健美是比健身更进一步对身材、体态的调整，追求健壮的肌肉之美。普通的健身很难形成大量的肌肉，需要通过专业的训练策略来增肌塑形，文章就此进行了相关的阐述和分析。

关键词：健身健美；运动技巧；训练对策

近几年来，人们的生活条件得到改善，生活方式发生改变，亚健康和肥胖人群比例上升。为了促进国民身心健康的发展，我国大力推广全民健身，鼓励群众参与健身运动。健身不仅可以增强人的体质，解决肥胖、亚健康等问题，还可以帮助人们塑造良好的体态，减少驼背、颈椎病、腰椎病等问题。不论是单纯的健身，还是健美，都应该掌握相应的技巧和策略，确保运动量、运动方式的科学合理，这樣才能真正达到健身健美的效果。

1 健身健美运动分析

健美和健身在概念上有很大的差异，健身只是健美的初始阶段，以身体健康、体态端正为标准，对肌肉含量、力量等方面的要求较低。健美并不是简单的健身，而是对肌肉美的一种追求，所以要求更为严格，不仅要完成健身的目标，还要进行大量的训练，从而使肌肉更加饱满、肌肉线条更加清晰。从运动员的角度来说，要求背部、腹部、腿部等部位的肌肉围度都应该符合一定的标准，才能满足健美的要求。健身对肌肉力量、肌肉围度有十分严格的要求。健美则是对综合素质的考量，不仅要拥有发达的肌肉，还要拥有漂亮的线条。

2 健身健美运动技巧

2.1 仰卧卷体

仰卧卷体是健身健美训练中比较常用的一种方式，这种方式的基础准备较多。运动者应该在训练垫上平躺做准备，双脚踩地、双腿弯曲。运动者的腿部要固定，手臂、肘部需要保持弯曲，双手握拳与耳朵贴近。在运动的过程中，应该合理调整呼吸，根据运动节奏进行呼气和吸气，同时利用腹部肌肉的力量卷起躯体。在运动者身体卷起到最大限度之后，保持3—5 秒卷起的状态，然后缓慢恢复平躺状态。重复这些动作进行训练，可以强化腹部、腿部等部位的肌肉。运动者在运动的过程中，难免会陷入一些误区，不仅会影响运动效果，还会危害身体健康。例如，在运动的过程中，没有弯曲双腿，而是直膝运动。这是一种比较常见的错误，很容易损伤运动者的身体。因为仰卧卷体可以增强腹部、腰部、颈部的肌肉力量，腰部肌肉和腰椎、股骨相连，束腰肌和腹直肌是最主要的组成部分，如果没有弯曲膝盖，就很容易损伤腰部，造成腰部上拱、盆骨前倾等问题。所以，运动者在运动的时候一定要多加注意，避免此类问题。

为了确保锻炼的有效性，需要采取有效的运动技巧。首先，运动者要保持腿部弯曲，确保运动安全，避免身体受损。其次，应该对呼吸节奏进行把控，根据动作缓慢呼吸，确保腹横肌、肋骨、盆骨肌等部位的稳定性。运动者还要注意肌肉群的情况，了解自身的承受能力，适当控制运动量，避免出现肌肉疲劳、肌肉拉伤等问题。在运动的过程中，应该仔细感受盆骨肌、肋骨、腹肌是否出现异样的感觉，如果单纯依靠力量弯曲颈椎、腰椎，则不利于锻炼，应该通过肌肉和肢体来带动，通过技巧使锻炼更加有效。

2.2 轮滑下拉

轮滑下拉也是比较常见的一种健身健美方式，在应用这种方式的过程中，要先明确锻炼的部位。这种方式可以增强背部肌肉，以轮滑为基础完成各项运动，利用手臂和肩部的力量带动轮滑，从而实现上升、下降的变化，并在这个过程中达成锻炼的效果。如果运动者的力量到达极限，则可以停顿3—5 秒，调整好之后再重复动作。这种方式要求运动者合理运用肢体力量，以强化肌肉和体质。在实际运动中，经常会有运动者只依靠手臂力量完成动作，没有发挥肩部力量的作用。实际上，各部位的肌肉和力量应该相互配合，这样才能确保动作顺利完成。在锻炼时，肩部关节应该在抗阻力的基础上进行收缩、伸张，以此带动手臂运动和肩部运动，确保运动者有足够的力量可以完成整套动作。

为了确保锻炼的效果，需要掌握科学的锻炼技巧。运动者要先确定背阔肌所在位置，然后进行相应的力量训练。背阔肌是该训练方式中的主要发力部位，手臂和肩部应该随着背阔肌发力逐渐向内侧靠拢。为了避免出现损伤，应该控制动作的速度，最好在专业教练的监督和指导下锻炼。要对呼吸节奏进行把控，确保呼吸与动作相互匹配，同时也要根据自身的疲劳情况进行适当的休息，坚持劳逸结合的原则，避免过度疲劳损伤机体。在运动的过程中，要尽可能保持动作流畅、均匀用力，确保运动效率，同时避免肌肉损伤。

3 健身健美的训练策略

在实际训练的过程中，应该根据运动者的身体特点制定合理的训练方案。先要明确训练的目标，以强化力量为主，根据具体的训练方式确定强化的部位。运动者明确了训练目标后，就会在相应的肌肉群上集中注意力，进而使训练更加具有针对性。医护人员应该做好运动者的身体检查工作，避免出现身体损伤。如果运动者只是健身，则根据自身体能水平、身体素质确定运动量即可，不要过度劳累。如果是健美运动者，则需要对重复次数进行严格的把控。在健美理论中，负荷量连续重复的最高次数可以用RM 表示。例如，运动者只能连续举起5 次某个重量，则该重量为5RM。通常，1RM—5RM 负荷训练具有增粗肌肉纤维的效果；6—10RM 负荷训练不仅可以增粗肌肉纤维，还可以促进力量、速度的提升，同时也可以改善耐力；10RM—15RM 负荷训练可以增粗肌肉纤维，但效果并不明显，耐力、速度等方面则会有长足的进步；30RM 的负荷训练有助于耐力的提升，但力量、速度并不会有明显的提升。对于健美运动者来说，5RM—10RM 是比较恰当的重复次数，可以促进肌肉体积增加。

仰卧卷体、轮滑下拉属于常见的健身健美运动方式。为了确保运动的安全性，需要注意以下事项：在仰卧卷体训练的过程中，需要提前告知运动者仰卧卷体的训练优势、运动目的以及训练方法，加深运动者对仰卧卷体训练方式的认知。

训练的过程中，需要叮嘱运动者将注意力集中在发力的肌群上，感受到肋骨向骨盆位置处的逐步靠近，同时，为了预防骨盆前倾情况的出现，应叮嘱运动人员不可通过胸椎弯曲的方法来完成动作，避免头部与骨盆距离过近，导致运动不合理的情况出现。要注意的是，运动时，确保力量在椎骨位置上集中，在起身时力量需要逐渐经椎骨穿透，保证运动科学、顺利地开展。仰卧卷体运动的过程中，运动者可能会因为突然停止动作导致运动执行不具有流畅性，不仅会影响动作的美观性，同时还会使运动人员的肌肉受损，所以为了避免这一情况的出现，应该保证运动者提高对每个运动动作的掌握程度，精准管控每一个动作，使得运动连贯执行。在训练的过程中应该进行正确的吸气、呼气，确保呼吸的合理性，同时要充分调动肌肉群的力量，保证动作合理、科学地进行。仰卧卷体的过程中，各动作应该缓慢、协调地开展，以便更好地驱动肌肉群。

轮滑下拉训练的过程中，应该先向运动者讲述轮滑下拉的运动目的以及技术要领，叮嘱运动者将注意力集中在背阔肌处，感受到肌肉的伸缩、舒展。运动者应该将双侧的手肘逐渐向肋骨、身体两侧靠近，以手臂发力为出发点，防止手臂肌肉受损。重心训练属于轮滑下拉训练的主要内容。在重心训练的过程中，需要注意如下内容：一是进行轮滑下拉动作时，运动者应该不断缩紧腹部，不断提高骨盆底的肌肉群，保持核心肌肉群的稳定性。二是运动者出现胸部上提、胸椎前凸等问题时，应该立即予以纠正处理，使得运动者在维持胸部、腰椎稳定的情况下，保证轮滑下拉动作顺利开展。三是运动者应该借助驱動肩带的方式，保持肌群稳定性、固定性，以免肩带脱落、耸肩的情况出现。四是轮滑下拉训练的过程中，运动者在做动作时，应该更好地发挥自我效能，合理管控手臂内的夹角，精准地完成轮滑下拉动作。在呼吸训练的过程中，训练人员应该仔细讲述呼吸与轮滑下拉运动之间的关联性，指导运动者通过合理呼吸来提高轮滑下拉的水平。四是应该合理整合各种工作，运动阶段需要手臂肌肉、核心肌肉群的共同做功，所以需要在开展训练的过程中，注意肌肉群的合理调配与整合，控制好肌肉力量，确保轮滑下拉的科学、合理和顺利开展，不断提高健身健美运动水平。

4 结语

综上所述，健身健美运动可以增强人的体质、体态，有助于运动者身心健康发展。在实际的健身健美过程中，可以采用仰卧卷体和轮滑下拉两种方式，但要注意这两种方式的应用技巧和误区，同时也要根据运动者的需求制定训练策略。如果只是健身需求，则可以对训练量、时长进行控制；如果是健美需求，则应该坚持多组数、长位移、慢速度、高密度等原则。

参考文献：

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