谨防“周末恐惧症”

肖赣贞

緊张的工作学习之余，人们需要在假期得到放松

7月31日，国务院办公厅转发国家发展改革委关于恢复和扩大消费措施的通知，其中一项内容是“全面落实带薪休假制度，鼓励错峰休假、弹性作息，促进假日消费”。在忙碌的工作和学习之余，好好休假有助于缓解身心疲劳，从而为更好地工作和学习做好准备。

对于都市上班族来说，度过一个愉快的周末应该是非常幸福的事情。然而，有人对本该好好休息放松、养精蓄锐的闲暇时光感到焦虑，患上了“周末恐惧症”。他们情绪抑郁，烦躁不安，觉得做什么事情都没意思，甚至出现失眠、头痛的症状。

如何防治“周末恐惧症”，让假期发挥应有的作用？这是一个心理学问题。

表现症状

小花不是本地人，大学毕业后留在读书的城市工作。她脑子灵活，手脚勤快，在公司业绩突出，不久就得到提拔，升为营销主管。小花每到周末便感到无所适从，于是寄情于购物。当她拎着大包小包时，一种愉悦感油然而生。可是回到宿舍后，莫名的失落感卷土重来。为了应付难熬的周末，小花要么整夜上网聊天，要么大睡懒觉，甚至不吃不喝睡上一整天。“有时一个人在房间里发呆，连墙上有多少块瓷砖都数过。”

心理学家分析，如果工作状态高度紧张，人的大脑中枢会建立一套与之相应的思维和运作模式。高度紧张的状态一旦戛然而止，适应紧张节奏的心理模式便会突然失去目标，反而不适应突然而至的宽松环境，严重的会出现抑郁、焦躁、心悸、失眠等。

“周末恐惧症”在城市里悄悄蔓延，很多年轻的职场人表示不喜欢过周末，不仅不能放松心情，而且会觉得烦躁和压抑。这种心理疾病还会引发糟糕的行为：熬夜上网、大量饮酒及不健康饮食。

“‘周末恐惧症实际上是焦虑占上风的表现，就像你在演讲或参加大考之前的感觉一样。随之而来的是期待，以及一种‘需要好好表现，把事情做到最好的焦虑。”美国加州门洛帕克精神病学和睡眠医学诊所心理学家亚历克斯·迪米特里表示，“一定程度的焦虑是正常的，因为它能帮助你做好准备，展现出最好的一面。但当焦虑令你不舒服，甚至影响到睡眠时，就要小心了。”

产生原因

“周末恐惧症”，具体来说就是无法解决“想要做什么和应该做什么”的问题。一些特殊行业的从业人员，如医护人员、警察等，因周末和节假日作息不规律，或夫妻双方经常不能在一起，心理压力重重。另外，处于适婚年龄的单身者，在节假日会莫名其妙地出现抑郁情绪，心神不宁。

心理学家的研究发现，很多人无法轻松度周末，原因在于缺乏扩大交友圈所需要的社交技巧，以及与家人有效沟通的方式方法。他们对提高专业技能或者研究投资理财津津乐道，投入大量时间和精力。然而他们很少想到，为了使生活更美好，也需要用心学习。在职场上，老板的指示或者客户的意见能极大推动其工作，可是在生活中，他们缺乏改变的动力。

在城市生活中，不少人把职业摆在第一位，生活列第二位。因工作占用生活中的其他时间，他们是理直气壮的。有些人甚至认为，在工作中取得成就，获得肯定，可以补偿在生活中缺失的东西。有人夫妻不和，就通过加班来避免争吵；有人不愿承担育儿责任，“让爷爷奶奶带孙子孙女”，自己则在休息日加班。

很多人认为，只要认真对待工作中的事情，便会“一好百好”。至于兴趣爱好和人际关系，都属于琐事，不值得费心劳神。当感到孤单、无聊时，或与家人关系紧张时，很多人都不以为然，认为“睡上一觉，第二天就好了”。

心理学家指出，千万不要对生活中的上述问题一直不加理睬。事实上，抑郁等不良情绪的成因主要来自两方面：一方面是失业、离婚等重大事件；另一方面就是日常生活中的小麻烦。而且，后者交替出现、反复干扰，是大部分人感到不开心的主要原因。长期的不良情绪积累，还可能一朝爆发，变成大麻烦。

随着智能手机和家庭办公相关技术的普及，工作和家庭生活之间的界线越来越模糊。“周末恐惧症”与周五遗留的工作有关。人们对周末有所期待，认为有工作要做，例如补发邮件。有些人一发不可收拾，把整个周末都用在了工作上，导致心理健康状况变糟。

还有另一种情况：周末的社交活动超负荷。有些平时工作很努力的人，以及单身者，会把周末作为社交的主要时间。他们与别人在一起时比较愉快，但也会感受到额外的压力。

应对方法

英国心理学家金伯利·威尔逊指出：“重要的是享受周末的每一分钟，然后以最好的心态开始新的一周。如果你每周都经历‘周末恐惧症，那么就试着把做过的事情和当时的感受写在日记中，以帮助你确定是什么导致了焦虑，以及需要做什么来更好地管理情绪。”英国广播公司主持人、记者兼作家维克·霍普，分享了自己应对“周末恐惧症”的方法：“花一点时间到外面去，呼吸新鲜空气，做一些运动，或者给自己做一顿美餐。”他体会到，即使只是做很小的事情，也可以产生很大的效果。

研究发现，保持工作、人际、健康和精神4个领域相对平衡的生活，才能使幸福指数达到最高，这要比一个人的智商或收入更能决定生活质量。身心健康的人不会顾此失彼，而是会尽量把自己的精力平均分配到生活的各个领域。所以，如果发现自己一到周末就烦躁，要先平静下来想一想：是不是缺少能够相互支持的朋友或伴侣？有没有找到真正感兴趣的东西？是不是一直在躲避不敢面对的现实？

面对“周末恐惧症”，心理学家推荐几种防治方法。

首先，让全身动起来。运动、出汗可以减轻焦虑和沮丧的情绪。美国焦虑症和抑郁症防治协会的一项研究发现，5分钟的有氧运动就能缓解焦虑；有氧运动能增大海马体——它是涉及语言记忆和学习的大脑区域。增加一些力量训练，可以显著改善记忆力和身体机能。

其次，亲近大自然。著名建筑师安东尼·高迪说过：“所有的答案都在大自然中。”大自然就是最好的“心理医生”，一朵小花、一株小草、一只蜗牛……都能给你带来意想不到的惊喜和抚慰。在户外度过的时光，有助于改善低落的情绪。心理学家的研究表明，仅仅是观看自然景观，就可以加速缓解焦虑和精神疲劳，促进心理疾病痊愈。每周3次在公园中步行10分钟，能够降低体内的皮质醇分泌水平。在绿色空间中散步，可以使大脑进入冥想状态，放空自我。哪怕只是在城市环境中徒步90分钟，也能够摆脱负面情绪的困扰。

再次，把烦恼和期望写下来。患上“周末恐惧症”的一大原因，可能就是害怕下周要做的工作，尤其是那些你讨厌做的事情。我们可以列出下周一乃至整个一周的任务清单，写下令人担心的事情。同时，也要写下下周计划要做的有趣的事情，比如和朋友一起吃午饭，或者下班后去看电影。这样一来，开启新的一周会让人感觉很轻松。研究证实，把烦恼和期望写下来，可以缓解焦虑，并增强对不良情绪的免疫力。减少对下周的恐惧，那么周六周日的心理压力就会小很多。另外，我们应主动将每周一改造成快乐的日子——吃一顿丰盛的早餐，买一束新鲜的花放在办公室，等等。

最后，确保睡眠质量。一般来说，每晚应该保证至少7小时睡眠。睡眠质量与入睡时间、入睡方式、生活习惯、睡眠环境有很大关系。每天在固定的时间睡觉，让身体慢慢适应，那么到了这个时间就更容易进入睡眠状态。营造容易让人入睡的环境：保持安静，身边不要出现会导致失眠的东西，比如手机。当然，很多人在睡前习惯通过手机浏览信息，建议用读书来代替——书籍的视觉刺激相对比较单一，容易入睡。很多人入睡困难主要是心理方面的问题，心情难以放松。睡前可以泡脚以舒缓神经，或采用放松暗示法，让肌肉处于放松状态。可以在上床前花一个小时放松，例如做瑜伽、冥想等。

编辑：姚志刚 winter-yao@163.com