水中运动，老年人的健康新玩法

袁素娥 李好

运动虽然能够强身健体，但对于老年人来说，腿脚不便，关节、腰背痛，肌肉力量不足使他们难以保持必需的运动量，还可能因为运动增加受伤和跌倒风险。有没有哪项运动可以让老年人既“不费力”，也能达到强健体魄的目的呢？

现在，有一种健身疗养方式叫水中运动，很值得老年人试一试。

什么是水中运动

人体浸于水中时，通过水的浮力、静水压、黏滞阻力等物理性质对人体产生一系列生物学效应，从而影响人体的循环、呼吸、肌肉骨骼、内分泌等系统。

水中运动，除了游泳以及将陆地上进行的运动项目转移到水中，如水中健身操、水中健身拳、水中步行、水中慢跑等，还包括水中步态训练、水中肌力训练、水中平衡与协调性训练等。

水中运动好处多

相比于地上运动，水中运动对老年人的益处多多。水中运动相比于陆地运动最突出的益处体现在以下几点。

1.预防骨质疏松  水中运动可促进骨内血液循环，加快新骨形成，还可促进雌激素的分泌，有利于增加骨密度，延缓老年人骨质流失及骨质钙化。并且，水能够减轻自身体重给关节或肌肉带来的负荷，防止关节和肌肉损伤，还能增强肌肉协调性，改善平衡能力，减少老年人发生跌倒和摔伤的概率。

2.提高心肺功能  水的温热刺激可以改善全身的血液循环、心肺功能，增强运动耐力。水中运动时胸肌受到水压的影响，需要更用力地维持呼吸，这有利于呼吸肌群的负荷训练，增强呼吸肌的力量和运动耐力，增大肺活量。同时，水良好的导热性能帮助更快散发运动产生的热量，相对于陆地运动，心率可以处于相对稳定的水平。

3.提高免疫力  水中运动能够促进新陈代谢和淋巴回流，提高身体抵抗外界感染的能力。国外有研究发现，60～65岁的人以最大吸氧量50%的运动强度进行45分钟水中运动，会增加体内抗体的水平。停止运动后，高抗体水平也能保持6小时；运动6周后，体内的免疫细胞T细胞增加约55%；15周后，血清抗体水平也会增加约20%。

4.抗抑郁  水中运动可以提升老年人体内的 β-内啡肽浓度，有助于缓解抑郁状态。

哪些患慢性病老人更适合水中运动

水中运动被广泛运用在疾病的治疗和康复中，许多研究都证实了水中运动对以下慢性病有治疗效果。

1.慢性阻塞性肺疾病  由于在水中呼吸须克服更大阻力，这就迫使慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者增加肺活量，呼吸肌也能得到很好的锻炼。水中肺康复训练还能提高全身代谢水平，结合缩唇呼吸，更有利于排出二氧化碳，改善高碳酸血症。长时间的温水刺激能减少呼吸耗能，缓解呼吸困难症状；身体浸在水中还能增加中心血容量，刺激肺感受器，促进呼吸协调。长期水中肺康复训练，能明显提高免疫力，降低COPD急性发作的频率。

2.骨关节炎  相对恒定的水温和水压可促进血液循环，缓解软组织挛缩、肌肉痉挛和疲劳。水浮力還可以减少受伤的可能性，并通过减少负重来防止关节退化。

3.脑卒中  偏瘫是脑卒中患者最普遍的症状，会导致患者各种活动受限，体力活动明显减少，心肺功能适应性下降，健康水平显著下降。偏瘫患者步行中容易出现下肢异常的肌张力升高，而在水中运动可减少神经过度放电，提高步行独立性，有效帮助上肢运动控制和协调性的恢复。

4.帕金森病  对帕金森病早期的患者来说，在水中进行步态训练短期内能够改善步态变异性和残疾程度，在水中更能加大运动强度和运动幅度，更有助于恢复动作的控制能力、平衡能力及协调能力，降低跌倒的风险。

哪些人不适合做水中运动

当然，并不是所有的人都适合进行水中运动治疗，以下人群不宜进行常规水中运动的疗愈。

1.存在认知功能障碍或有精神症状者、失语、不能配合完成康复训练的患者。

2.偏瘫侧肢体有严重痉挛或关节活动范围严重受限的患者。

3.有严重感染或严重心、肺、肝、肾及严重骨关节病等合并症者。

4.有癫痫病史或近期癫痫发作史。

5.恶性肿瘤病患者。

6.存在开放性伤口。

7.恐水患者。

8.传染病活动期等其他水疗禁忌证。

如何科学进行水中运动

进行水中运动时，水温应控制在32～36℃，每周可进行2～3次水中运动，每次的时长不超过1小时。水中运动，所选的泳池可根据训练目的、运动方式以及个人耐受程度而定。进行水中运动时要注意以下3点。

1.在进行水中运动之前应进行全面的体格检查，了解自身的健康状况。为了保证安全，在进行水中运动前，康复者须先由医生进行临床检查及康复评定，确定康复者适合参加水中运动时才会开出水疗康复处方。

2.刚开始水中运动健身时，运动负荷和强度要小。经过一段时间的健身，感觉运动后很轻松、食欲好，说明运动量适中，可随着身体适应能力的提高逐渐加大运动量。

3.参加健身的老年人要学会观察并记录自己的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督，避免发生损伤，从而提高健身效果和健康水平。运动前进行充分的准备运动（5～10分钟），通过克服身体惰性，逐步增加流向肌肉的血流量，将体内温度升高到微汗并增加关节活动范围以及放松身体。运动后整理活动放松身体（5～10分钟）。如果运动后感觉特别疲劳、睡眠不安或持续肌肉酸痛，则必须向水中运动的康复治疗师及时反映，降低受伤风险。

现阶段，水中运动在我国可能个人很难在游泳池里完成训练，想普及此运动方式可能较为困难，但在我国某些经济发达地区已经开展了水中运动的康复训练。如果您在专业的健身会所或康复疗养中心遇到此类康复训练项目，且有专业医生教练的情况下，就很值得试一试，多多体会，在轻松健身的同时，收获健康体魄。

（编辑    王    幸）