人人都需要良好的睡眠

张淑芬

研究发现，人的正常睡眠周期可分两个时相：正相睡眠（又称慢波睡眠）与异相睡眠（又称快波睡眠），由浅入深，两者交替出现，每交替1次称为1个睡眠周期，然后循环往复。成年人每晚通常会有4～5个睡眠周期，每个周期持续90～110分钟。

人的睡眠周期受睡眠稳态和昼夜节律调节，身体分泌多种激素参与了觉醒-睡眠节律的动态平衡过程，任何环节出现紊乱都可能导致睡眠障碍的发生。而睡眠周期障碍不仅会导致内分泌紊乱等病理状态，而且影响个人心理健康，比如体重增加、头痛、焦虑、抑郁、提前衰老、高血压、糖尿病、中风、阿尔茨海默病、癌症等，甚至导致过早死亡。

需知道的是，睡眠过多和过少，都会影响身体代谢和内分泌功能，从而引发炎症、血管损伤和昼夜节律失调，增加疾病风险。研究显示，睡眠过多可能促进体内炎症，而高浓度的炎症因子会促进动脉粥样硬化，还会增加哮喘、炎症性肠道疾病、类风湿性关节炎的发生；睡眠过少，则可能会增加脑脊液淀粉样斑块和tau蛋白的水平，也就是会增加阿尔茨海默病风险。

根据美国睡眠基金会建议：成年人最佳的睡眠时间是7～9小时；老年人为7～8小时；6～13岁儿童为9～11小时；14～17岁青少年为8～10小时。具体到个人，究竟睡多久，看自己睡醒后的状况。好的睡眠质量往往具有以下几个特点：（1）上床之后很快就能入睡，大约5～15分钟即可。（2）睡着的时候不打呼，也不会半夜突然惊醒，很少起夜。（3）第二天白天精神状态良好、头脑清醒，上课不打瞌睡、学习效率高。

良好的睡眠对我们每个人来说作用都十分强大，包括：

（1）消除疲劳。睡眠是消除身体疲劳的主要方式，一方面在睡眠当中，身体所需的能量得到补充；另一方面，由于体温、心率、血压的下降，呼吸以及内分泌的减少，机体基础代谢率下降从而使体力得到一定的恢复。

（2）恢复精力。睡眠不足常表现为烦躁激动、精神萎靡、注意力涣散、记忆力减退，长期缺少睡眠会导致幻觉，而有效合理的睡眠可以保护我们大脑，提高脑力。

（3）增强免疫力。人体在正常情况下能够对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应将它清除保护人体健康，而睡眠可以使各个组织器官自我康复加快。

（4）促进生长发育。睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿出生以后相当长的时间内大脑继续发育，这个过程离不开睡眠，而且儿童在睡眠状态下生长的速度会更快。

（5）延缓衰老。健康长寿的老人都有一个良好的睡眠。

（6）促进心理健康。睡眠对于保护人的心理健康和维护人的正常心理活动非常重要，短时间的睡眠不佳就会出现注意力涣散，长时间可以造成不合理的思考等一些异常的心理活动。

了解睡眠对于人体的意义后，下面给大家列举一些实用可行的建议：

（1）形成规律的睡眠时间，让每天的睡觉时间和起床时间尽量固定，睡前进行适当的放松活动，比如洗澡、看书，或者听一些轻松的音乐；

（2）睡前3～4小时应避免剧烈运动；

（3）睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物，特别不宜食用兴奋性食物如酒精类；

（4）有睡意才上床睡觉，如卧床半小时后不能入睡，应起床做些简单的活动，等有睡意再睡觉；

（5）有睡眠障碍的人，日间小睡不宜超过30分钟；

（6）睡眠时卧室环境应安静舒适，保持适宜的光线和温度，可以拉上窗帘，关上吊灯，保证光线柔和暗淡；

（7）午睡20～30分钟即可，最好不要超过1小时，下午3点后尽量不要午睡；

（8）选择合适的寝具，比如软硬适中的床垫、高度适宜的枕头、清爽透气的被褥等，经常清洗晾晒，保持它们整洁干燥；

（9）睡前不使用电子产品，电子产品发出的短波光会对生物体内正常的生物节律产生影响，从而引发睡眠问题。一项关于入睡前读电子书和印刷书对睡眠影响差异的研究表明，与阅读印刷书的受试者相比，阅读电子书的受试者表现出入睡困难、夜间睡意降低、生物时相后移、褪黑素分泌降低等。

另外，失眠患者本身对失眠会感到焦虑，常在临近睡眠时担心睡不好，这种负面情绪反过来会加剧失眠症状，造成恶性循环。因此，对于失眠患者的认知治疗，改变对睡眠的非理性信念和态度十分重要。认知的内容包括：要保持合理的睡眠期望，不要把所有问题都归结于失眠，保持自然入睡，避免强迫自己必须入睡，不要过分关注睡眠，不因为一晚上没睡好就產生挫败感。

从原始社会到现在快速的信息社会，社会形态发生了翻天覆地的变化，但是生物学的进化却是十分保守的。在没有灯的时代，我们的祖先都是按照大自然给予我们的规律，日出而作，日落而息，刻在基因里的时钟并没有改变。但是现代社会节奏和原始人类相去甚远，灯光、食物、娱乐、信息等充斥了太阳落山后的时间。只要我们不为外物所扰，回归自然、回归本真，放松情绪，本来就属于我们的良好的自然睡眠也会回到我们身上。