大考在即，学会高效“拆解”焦虑情绪

◎ 刘 婷 四川大学华西医院心理卫生中心心理治疗师

作为一名学生，我们不得不面临一场又一场的考试。考试能取得优异成绩，不仅需要考生准备充足的知识，还需要考生具备良好的心理素质。高考、中考和期末考试即将来临，紧张的备考氛围让不少考生产生了很大的心理压力，出现了焦虑不安、情绪敏感等负面情绪。我们该如何减轻内心压力，积极应对接下来的高考、中考、期末考呢？

▎大考前有压力，紧张情绪有利弊

考前的紧张气氛几乎对每个考生都是一种无形的压力，一些考生则因为受考前紧张焦虑心理的影响，出现如一想到考试就心跳加速、胃痛、多汗、厌食；一进考场就想上厕所；一提到考试就紧张得要命，睡眠失常，有时候虽然人躺在床上，可是脑筋停不下来，一直在胡思乱想……

有了紧张、焦虑等情绪也不要紧张，首先这是人的正常情绪反应，其次，有压力也并不是一件坏事。考试前适度的焦虑和压力感是有积极的作用的，适度的焦虑可以充分地调动人体各脏器的机能和潜力，提高大脑的反应速度和警觉性，有利于有效应对问题。但是，如果过度焦虑，对自己学习、日常生活、人际关系带来负面影响，就需要注意调节了。今天，四川大学华西医院心理卫生中心殷莉医生和刘婷心理治疗师为大家解答考前过度焦虑该如何缓解的问题。

▎考前压力大，试试这些减压法

问题1：总感觉没复习好，常常挑灯夜战，不这样做不踏实，怎么办？

一味熬夜学习只是一种“假勤奋”，不仅学习效率低下，还影响身体健康。备考期间需要规律作息和适当运动。运动可以促进大脑产生内啡肽和多巴胺，能有效缓解压力，身心更愉悦。考生可以根据自己的作息时间，选择不太剧烈和安全的运动，每次5—30 分钟，既不占用太多复习时间，也能缓解身心疲劳。

问题2：很想复习，却很难集中注意力，还时常烦躁睡不着，怎么办？

学会放松，这里推荐给大家三种放松的方法——深呼吸、冥想、肌肉放松训练，也可通过听治疗音频或阅读有关书籍放松。

·深呼吸（腹式呼吸）有意识地将注意力放在呼吸上，呼吸放慢，幅度加深，调节到一分钟6—8 次的呼吸频率,每天做1—2 次，每次5—10 分钟，直至自己感到放松为止。

·冥想通过把注意力集中在呼吸或感受自己的身体等简单的训练，帮助我们聚焦当下，将注意力从让自己焦虑、烦躁的事情中脱离出来。

·渐进式肌肉放松训练在心理治疗师的指导下，通过学习、练习系统地紧张并松弛躯体的主要肌肉群，让肌肉达到并保持比先前更松弛的状态，达到躯体放松和增强自我控制感的作用。

问题3：常常压力很大，很苦闷，好压抑，怎么办？

情绪宣泄是缓解压力的重要方法，可以采用不同多种方式，比如和信任的亲朋好友说一说，找适宜的地方，哭一哭、喊一喊、跑一跑等；还可以听音乐或者把心里的焦虑、烦闷写一写、画一画。

问题4：一到考试就心慌、胸闷、气紧，肌肉紧张、发抖，怎么办？

这些都是过于紧张、焦虑的反应。往往大家会心里反复想“我不能紧张……不要紧张……不紧张……”这是一种消极暗示，结果会适得其反。

正确做法是积极自我暗示，告诉自己：“我现在有些紧张是正常的，我可以试着渐渐放松自己，我能行！”除此，还可以回忆过去考得好的经历和体验，同时配合前面提到的放松方法，帮助自己缓解紧张的反应。

问题5：万一考失败了怎么办，自己一切都完了？

这是一种糟糕至极的不合理想法，可以问自己几个问题来帮助自己更好地面对考试，如什么是失败？给自己定的目标是否过高，不符合自己的客观现实，而不是自己考得不好？如果出现最坏的结果，会是什么样的？出现了最坏的结果，自己会怎么面对呢？

不要每天陷入焦虑、绝望的情绪，而要把注意力聚焦在如何解决问题上。例如，遇到不会做的题，一个人只是在一旁苦恼、烦躁、发脾气，把作业本扔了，问题仍然没有解决。只有平静下来，通过查资料，问老师、同学去找到解题方法，才能真正解决问题。

问题6：第二天要考试了，晚上失眠怎么办？

考前长时间出现失眠状态的考生，可以在医生指导下使用一些帮助睡眠的药物。但如果离考试时间很近，甚至第二天即将要考试，那最好不要服用药物，建议采用一些非药物的方法，如躺下听一些比较单调的音乐，做做按摩放松；或到医院精神卫生中心做经颅磁刺激，做一些松弛训练，帮助睡眠。

实在睡不着也没关系，尝试放空大脑，找个舒服的姿势躺在床上，这种不以睡觉为目的的“睡觉”也可以起到睡眠的作用。切记，不要强迫自己睡觉，不要数绵羊，安静地躺着就好了。

▎家长情绪稳定，才能更好地帮孩子缓解压力

很多家长其实不知道，有时候自己的焦虑和紧张情绪也会无形中传递给孩子的，所以家长们应该注意以下几点，帮助孩子调节情绪、缓解压力。

1.为自己的情绪负责，不要转嫁给孩子

家长面对孩子不理想的成绩，常常火冒三丈，一味指责、批评，希望用“激将法”刺激孩子努力学习。这实际只是家长发泄自己的失望、愤怒或焦虑，让孩子成了自己负面情绪的垃圾桶，容易导致孩子自卑，更加恐惧考试——“我必须考好，不能犯错，一旦做错了，就是失败的，是丢脸的，自己是非常糟糕的，会被父母讨厌抛弃。”

家长面对孩子时需要有耐心，不图一时之快，先处理了自己的情绪，再和孩子沟通，因为孩子的健康成长，比一次考试更加重要！

2.维持平常生活，考前不特殊照顾

家长需要保持平常心，保持日常的家庭环境和节奏，让孩子感到中、高考就是生活中一件重要但平常的事。

有的家长在考前对孩子特殊照顾，给孩子端茶倒水，家务全包，特地分开饮食，不让孩子动手，有的专门租房或者请假不上班在学校附近陪读，这些无形之间让考生容易产生对父母的内疚，也会增强“这是一场特殊的考试”这样的暗示，增加考前压力。

3.不加压，多倾听，多鼓励

·不加压

不要在家中设置倒计时多少天，也不要干扰孩子的考试计划，有的家长除了让考生完成学校老师制订的复习内容，又另外安排复习资料和计划，干扰考生的备考状态，增加学习压力。更加不能和孩子说：“你要加油哦！只有考上好学校，以后才有好工作，要不你以后就没出路了。”“你要努力，认真复习，考上好大学，当年爸爸就是因为家里穷没去上大学，我们这么多年的努力，都是为了你。”

家长说这些话背后可能是源自家长当年未能实现的愿望和自己的焦虑，而不是孩子本身的客观现实，对孩子而言只能徒增焦虑，没有任何好处。

·多倾听

孩子出现考前状态不好的时候，父母可以多听听孩子的想法、感受，不要讲大道理。可以说：“这次模拟考之后好像你心情不怎么好，如果愿意，有什么烦恼可以和爸爸妈妈说说。”但不逼迫孩子一定要和自己说内心话。

·多鼓励

让孩子时刻感受到家庭的温暖，无论结果如何，父母都是自己最后也最安全的堡垒。可以告诉孩子：“无论考试结果如何，我们都会和你一起面对，陪着你。”“我们知道你现在很辛苦，很累，有时候还担心考不好，没关系，不管结果如何，爸妈都是爱你的。”

▎家长要特别重视孩子的极端异常情绪

如果考前压力明显影响了考生的情绪，如无法正常学习、进行人际交往等，通过自我调节和家长的帮助仍不能缓解且加重，此时就要及时寻求心理医生的帮助，通过心理咨询或（和）药物治疗进行调整。不管是考生自己还是家长，不要因害怕看心理医生，而耽误了治疗。

写在最后

即将要参加考试的同学们，高考、中考真的只是人生中的一个点而已，即使现在跑得慢一点，也不代表以后不能迎头赶上，“尽最大的努力，做最坏的准备”，对待考试应该如此，对待人生的任何问题也是如此。