网球专项体能训练方法

文/李睿珂

◆ 近年来，网球作为一个集合作、锻炼身体、体能增强等于一身的运动方式，逐渐被更多人列为青少年运动计划的清单之一，成为青少年提高身体素质、全面健康发展的一大方式。但网球运动是一个对身体素质要求较高的运动，在进行网球运动前，需要运动员积极开展网球专项体能训练方法，保证自己的身体能够进行网球运动。在网球运动的长期发展过程中，专项体能训练方法也在不断升级，但当前的专项体能训练方法是否能有效帮助网球运动的顺利进行呢？本文将从网球专项体能训练方法，以及网球专项体能训练方法分析两个方面进行阐述，希望能为大家找到适合自己的网球专项体能训练方法带来一些帮助。

◆ 网球；体能训练；专项训练

在当前的社会中，网球运动成为很多人的运动选项，在新时代对学生全面发展的要求下，网球也逐渐进入了学生们的体育课堂。为了培养更多优秀的网球运动员，并保证网球运动员在网球运动中的身体安全，网球教练应该努力寻找合适的网球专项体能训练方法，并根据每个运动员的身体水平以及运动能力进行网球专项体能训练方法的制定，让每个网球运动员能够科学训练，利用网球加强自己的运动能力，提高自己的运动水平，避免在网球运动中安全事故的发生，保证每个运动员的身体安全，提高网球运动员的身体素养。

1 网球专项体能训练方法

1.1 专项耐力训练

在网球运动中，每场比赛会持续一段时间，这需要网球运动员有一定的耐力，们能够在持续时间较久的比赛中保证自身的耐力，并且能够在比赛过程中对敌对方做出的行为进行快速反应，采取对抗措施，在对抗的过程中，还需要保证身体的每个部位都能互相配合。为了达到提高耐力的效果，网球专项体能训练方法中的专项耐力训练，往往采取速度要求小但时间长度要求高的训练方式[1]陈晨,袁泽昊.浅析网球专项体能训练方法[J].网球天地,2022,(06):101-103.。比如跳绳，对跳的次数和频率要求较低，但通常会要求跳绳时间要长，并在适应时间长度后逐步进行增加，或者采用实心球转体的方法，不会要求实心球的重量、个数，也不会要求实现求转体速度，但训练过程中，需要运动员在转体过程中保证动作的完整性，并保证转体的时间足够久。用专项耐力训练提高运动员在比赛中的体力应用能力，保证自身运动水平的持续性发挥，减少运动员在网球运动中前提体能的过度消耗，培养运动员对自我身体力量的把控能力。

1.2 专项力量训练

在网球运动中，不论是发球还是接球，对运动员的力量都有着极高的要求，只有运动员具备足够的身体力量，才能在网球比赛中拥有打败对手的机会，提高自己获胜的效率。而且在网球运动员应该具备的运动素养中，力量是网球运动员的发展基础，因此，在网球专项体能训练方法中，力量训练一直是网球专项体能训练的重点。在常规的力量训练中，通常会分为徒手练习和器械练习，徒手练习主要是俯卧撑、原地弓步交换腿跳、蛙跳等方式，要求运动员在训练过程中不断训练自己的发力，提高自己的身体力量，而器械练习主要是利用哑铃、杠铃等重量器械作为训练道具，不断提高运动员的负重能力，增强运动员的身体力量，加强运动员在网球运动中的爆发力。

1.3 专项速度训练

在网球运动中，运动员的击球效果和接球效果都会受到运动员身体速度的影响，网球运动员速度的快慢，会直接影响到最后的比赛结果，而网球运动中要求的速度，不是单单指奔跑速度，而是包含了奔跑速度、反应速度、以及击球速度，在网球专项体能训练中，需要同时对奔跑速度、反应速度、以及击球速度进行训练，用来提高网球运动员在网球运动中的综合实力[2]张竞驰.重庆市大学生网球运动员专项体能特征及训练方法研究[D].西南大学,2021.。在网球专项体能训练中，对运动员速度的训练，主要针对运动员的挥臂速度和脚步移动速度，这两项速度的训练方式往往是各式各样的快速跑，比如左右侧滑步、左右交叉步、左右侧跨步、以及横向及纵向折返跑等，用快速的跑步方式提高运动员的挥臂速度和脚步移动速度，同时利用跑步中的变换训练运动员的反应速度。击球速度往往只是单纯的采用不断击球的方式进行训练，通过击球动作的熟练度提高运动员的击球速度，保证运动员在比赛过程中有效实现自己的对战策略。

1.4 专项灵敏训练

在网球运动中，对网球运动员的预判能力有着较高的要求，因为在网球运动中，需要运动员对网球的落点和运行轨迹进行预判，并根据自己的预判进行提前移动，这直接影响到网球运动员在比赛中能否快速接球并将球击回给对手，只有具备快速预判和快速接球的能力，才能保证网球运动员在比赛中有获得胜利的机会[3]王锦华.大学生网球运动员专项体能特征及训练方法研究[D].山西大学,2019.。在常规的网球专项体能训练方式中，会利用单腿摆动协调练习、以及根据手持拍方向快速移动的方式训练网球运动员的快速移动能力，利用教练不同方向抛多球锻炼网球运动员的预判能力和快速移动能力，提高网球运动员在比赛中成功接球的概率。

1.5 专项柔韧训练

在网球运动中，往往会出现很多种接球方式，这些接球方式非常考验网球运动员的身体柔韧度，如果网球运动员身体的柔韧度不够，会让其在网球运动过程中出现肌肉拉伤或者身体转不过弯无法完成击球的情况，不利于网球运动员完成比赛，所以，在网球专项体能训练中，会对网球运动员的柔韧度进行训练，用来帮助网球运动员在网球比赛中完成更多击球同时避免受伤情况的出现。在以往的网球专项体能训练中，会通过跨步伸展、分腿半蹲转肩、跪姿压肩等训练网球运动员的身体柔韧度，用以提高网球运动员的击球概率。

2 网球专项体能训练方法分析

2.1 根据自身身体情况进行训练方法的设定

在网球运动员进行网球专项体能训练方式时，很多时候会追求快速提高自身水平，增强自身能力，选择不断增加自己的训练任务量，增加自己的训练时间，采取超负荷的训练方式对自己进行训练，忽略了自己身体的承受能力。在经历超出自己身体接受能力的训练后，网球运动员会出现浑身无力，肌肉酸软，无法继续运动的情况，不利于自身运动实力的提升。所以，网球运动员或者网球教练在制定网球专项体能训练方式时，应该考虑网球运动员的身体情况，制定符合网球运动员身体接受能力并能够促进网球运动员实力发展的训练计划，并在制定计划时尽量考虑的深远一点，保证训练计划对网球运动员发展的可持续性帮助，提高网球专项体能训练方式的科学性[4]徐婷.陕西省青少年网球运动员专项体能特征及其训练方法的研究[D].西安体育学院,2016.。

例如，网球教练在为新入门的网球运动员制定训练计划时，先对网球运动员的身体力量、身体耐力、身体速度、身体柔韧度、以及身体灵敏度进行测试，了解网球运动员的真实水平。在了解网球运动员真实运动能力后，先为网球运动员设置基础的训练方式，比如长跑、短跑、蛙跳等，并且训练强度根据网球运动员的训练状态进行阶梯状提升，让网球运动员在基础训练中不断提升自己的运动能力，为未来网球专项体能的训练打下良好的基础，让网球运动员能够更快入门，高效进行网球专项体能的训练。

2.2 融入训练新理念，保证最后的训练效果

网球运动的发展时间很长，很多网球教练不喜欢对自己的训练方式进行创新，不论自己训练的运动员情况如何，不论当前社会网球发展得如何，都应用自己长期使用的训练方式，墨守成规，不对其进行创新。但时代不断发展，网球运动也在不断发展，而且每个时代的运动员身体特征并不相同，网球教练应该紧跟时代发展，深入了解不同阶段网球运动员的身体特能以及能力水平，根据不同的情况进行网球专项体能训练方式的创新[5]赵东.我国普通高校高水平网球运动员专项体能训练方法手段调查研究[D].首都体育学院,2016.。利用创新的训练方式，提高网球运动员训练的科学性，保证网球运动员的训练效率以及训练效果，同时增强网球运动员的运动能力。

例如，在对大学生进行网球专项体能训练时，网球教练应该先对大学生的运动能力和身体能接受的运动强度做一下测试，根据测试的结果进行训练计划的制定。同时，对当下网球运动的规则和要求进行拆分，并在规则和要求中融入当前网络上的热梗，对学生进行教学，吸引学生对网球运动的兴趣，提高学生的积极性，并在训练过程中采取鼓励式教育，在学生坚持不住时及时对其采取鼓励措施，对训练方式进行创新，让学生体会到网球专项体能训练的乐趣，为学生营造出轻松训练的氛围，让学生在快乐的训练中提高自身的运动能力，保证学生最后的训练效率和训练效果，促进学生的全面发展。

2.3 科学安排训练频率，避免影响训练效果

网球运动是一个充满竞技感的运动，在网球运动中，会有成功和失败的纷争，这样的前提下，很多网球运动员都会追求成果，只想快速提高自己的运动实力，不在乎训练的科学性，训练频率极高，但往往训练频率极高的网球运动员，最后的训练效果并不好，因为频率过高的训练，超出了他们身体的接受范围，他们的身体力量、身体耐力、身体柔韧度、身体敏捷度都没有达到他们追求的水平。在网球专项体能训练过程中，网球运动员不应该追求快速的成效，应该稳扎稳打，保持科学的训练频率，让自己在身体能够承受的训练强度中稳步提高自己的运动能力，保证最后的训练效果。

例如，在网球教练面对追求成果的网球运动员时，可以对其进行思想渗透，让网球运动员切身体会网球运动的快乐以及为身体健康带来的意义，忽略网球运动中的竞技性，在训练过程中不断对其表述网球运动只是一项快乐、对健康有意义的运动，而不是比赛的思想。并在训练过程中让网球运动员认清自己的身体水平，清晰自己的身体力量、身体耐力、身体柔韧度、身体敏捷度，制定稳扎稳打的训练计划，并在阶段性的训练后让他们看到自己的训练成果，从心底认同稳扎稳打的训练方式，提高网球运动员训练计划的科学性，保证网球运动员的训练效率和训练成果。

2.4 根据网球运动中的运动动线制定训练计划

网球运动中，对运动员的很多能力要求都比较高，在训练的过程中，运动员不能单纯地提升自己某个方面的能力，而是要提升网球运动对运动员有要求的各项能力，如何快速找到在网球运动中自己应该提升哪方面的能力，网球运动员可以在训练前仔细研究网球运动的运动动线，并在研究过程中对自己的各项能力水平进行测试，寻找自己在网球专项体能训练中需要加强训练或者自我保持的部分，进行具有针对性的网球专项体能训练方式制定。利用网球运动中的运动动线制定有根据的网球专项体能训练方式，帮助网球运动员快速找到训练方向，并且在训练过程中明确自己的训练目标，提高自身的训练效率。

例如，在新手网球运动员制定自己的网球专项体能训练计划时，可以先深入了解网球这样运动，分析网球运动中不同环节对身体能力的不同要求，并在深入分析网球运动后，对自己的身体能力进行测试，找出自己进行网球运动的长板和短板，根据自己的能力水平和网球运动的行动动线制定具有针对性的训练计划，快速找到自己的训练方向，并且通过有针对性的训练计划，提高自己的训练效率，让自己更加高效地进行网球运动的能力提升。

综上所述，网球运动是一个对运动员身体能力要求极高的运动，它不仅对运动员的单项能力有所要求，对运动员的综合能力以及协调能力更是有所要求。所以，在网球专项体能的训练中，网球运动员不能追求快速训练、短期成为网球高手，而是应该稳扎稳打，根据自身的身体情况和网球运动的运动动线，制定提高自身运动水平和网球能力的训练计划，让自己在训练计划的落实过程中不断提高自己的身体水平，提升自己的运动实力，为网球运动打好基础，在训练过程中注意训练强度和训练频率，保证自己的身体安全，让自身的实力在科学的训练计划中稳步提升。