新冠感染康复期的自我健康管理

占程燕

前段时间，我国感染新冠病毒的人数骤然增多，很多感染较早的患者如今已经处在康复阶段了。虽然处于康复期，但很多人并没有很快恢复到病前的状态，还会感到诸多不适，例如咳嗽、痰多、气短、乏力、食欲缺乏等。很多患者甚至感到焦虑，对很多问题感到困惑，比如：什么情况下需要紧急就医？乏力气短较为常见，如何锻炼恢复体力？咽喉不适，咳嗽、痰多没有完全消除怎么办？对于这些问题，本文给出以下自我健康管理的建议。

哪些情况需要紧急就医

新冠病毒感染康复期，很多人会出现气短的症状，尤其是在做一定强度的体力活动后。如果轻微活动后出现无法缓解的明显气短，或者静息状态下出现呼吸急促、气急，建议及时就医治疗，警惕隐匿性肺炎的发生。

新冠病毒感染后，大部分患者7天左右症状好转，逐步康复；少数患者可能累及心肌，一般发生在感染后两周左右，可能在活动后出现胸痛、胸闷气短、心悸甚至晕厥的情况。剧烈的有氧运动会造成心率加快、心肌耗氧量增加，将不利于心肌修复。过度的无氧运动例如器械锻炼，会产生大量乳酸等代谢产物在心肌堆积，对心脏恢复不利。有心血管疾病的患者应该格外注意保护心脏，康复期间要保持心态平衡，避免焦虑情绪，避免过早锻炼。心血管患者需要在医生的指导下用药，不能随意增减药物。症状严重者，需要及时就医。

乏力气短较为常见，如何锻炼恢复体力

疲劳是新冠病毒感染恢复期患者最明显的症状之一，患者通常描述为一种全面的身体和精神的疲倦感。身体疲劳，表现为全身沉重、乏力，即使进行简单的日常活动也感到费力。有患者描述感到筋疲力尽，早上醒来时和晚上睡觉时一样疲惫。

感染新冠病毒后的长期休养，会导致肌肉力量和耐力明显下降。这需要锻炼进行体力恢复，并且锻炼需要循序渐进、分阶段进行。每一阶段的锻炼可以持续两三天，再进入下一个阶段。如果感到运动困难，应当退回到前一个阶段锻炼；如果出现胸痛或者头晕，需要立即停止锻炼。要控制好运动量，最好不要超过平时运动量的1/3，两周后再慢慢恢复到平时的运动量。

锻炼第1阶段：准备阶段。可做一些相对缓和的锻炼，例如呼吸训练、缓慢步行、拉伸和平衡练习。坐着或站着拉伸肌肉，每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次保持15～20秒。

锻炼第2阶段：低强度活动。例如散步或做轻松的家务。可以逐渐将每天的锻炼时间增加10～15分钟。最好在此阶段保持7天左右，如果没有出现劳累后不适才能进入下一个阶段。

锻炼第3阶段：中等强度的活动。例如快走、上下楼梯、慢跑等。

锻炼第4阶段：中等强度训练。例如跑步、骑自行车、游泳和跳舞等。

锻炼第5阶段：回归正常的练习。这时候能够进行感染新冠之前的正常锻炼了。

咽喉不适，咳嗽、痰多没有完全消除怎么办

新冠病毒感染康复期，部分患者可能还遗留咽喉干痒不适、刺激性咳嗽和咽喉部积痰的症状，需要经常清嗓。有的还可能会出现声音变化或沙哑，觉得上呼吸道比患病前更敏感了，遇到强烈的气味会咳嗽、感到喉咙发紧或呼吸受限。

咳嗽是机体重要的防御性反射，有利于清除呼吸道分泌物和有害因子，一般的轻度咳嗽不用治疗。建议这类患者多喝温水，也可以口服一些清咽、润肺、化痰的中药，如陈皮、薄荷、枇杷等，或者茶饮药膳，例如陈皮茶、川贝炖梨等，改善症状。

食欲不佳，如何加强营养

新冠病毒感染康复期，有些患者食欲减退，食量不如从前。对于这部分患者，健康均衡的饮食显得更加重要。可以少食多餐，饮食的种类宜多样，水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷物类（如未加工的玉米、小米、燕麦、糙米）。每天至少吃五份（每份80克）各种水果和蔬菜，每餐都应有蔬菜；选择富含蛋白质的食物，如各种豆类、鱼、蛋和瘦肉；限制盐、脂肪和糖的摄入量，每天盐的摄入量应少于5克、糖摄入量应少于50克、脂肪摄入量应低于摄入总能量的30%；选择食用鱼、牛油果、坚果和植物油中的不饱和脂肪，最好不吃或少吃饱和脂肪。

新冠病毒会以不同方式影响食欲和体重。摄入足够的营养、一天保证喝6～8杯水，对于早日康复至关重要。

注意力不集中、容易焦虑怎么办

在新冠病毒感染康复期，有些人会出现难以思考、注意力集中困难、记忆和学习受到影响的情况，这种情况也被称为“脑雾”。疲劳通常会加重脑雾，这意味着人越疲劳就越会感到思考困难。返回工作岗位后，这种压力会对人的情绪产生负面影响，比如出现焦虑（担心、恐惧）或抑郁（情绪低落、悲伤）等不良情绪。在身体不舒服的时候，可能还会产生一些负面想法或感受，可能会因无法尽快地恢复日常活动或工作而感到沮丧。

良好的生活习惯可以帮助我们控制焦虑，改善心情。第一，建议患者保证充足的睡眠：有规律的入睡和起床时间，尝试在睡前一小时停止使用手机和平板电脑等电子设备，尽可能减少尼古丁、咖啡因和酒精的摄入。第二，患者可以尝试一些放松技巧，例如冥想、沐浴、芳香疗法、做瑜伽和听音乐等，也可以通过练习中医养生操（八段锦），做穴位按摩，打太极拳等进行放松。此外，保持社交对精神健康很重要，與他人交谈有助于减轻压力。

希望通过自我健康管理和中医养生保健，大家在新冠病毒感染后能尽快恢复，快速回归到真正健康的身心状态。

编辑|郭绪书