内外兼修，方能行“稳”致远

◎文/北京医院护理部 孙超 胡慧秀

跌倒是老年人的“头号杀手”，老年人每一次跌倒都有可能是人生最后一次跌倒，每一次跌倒都有可能导致老年人再也下不了床。有调查显示，每年约有30%的65 岁及以上老年人发生跌倒，跌倒已成为老年人创伤性骨折和因伤致死的主要原因。然而，引起老年人跌倒的原因是多方面的，既有内在因素（如内在功能减退、疾病影响、药物因素等），也有外在因素（如环境、穿着等）。以往对于跌倒的预防我们往往更多关注于外部因素，而忽略了对于老年人自身功能的加强。今天就带大家了解一下，如何通过“强化自身功能，优化外部环境”，做到内外兼修，实现老年人行“稳”致远。

强化自身功能——规律运动，让身体更棒

规律运动，可以增强肌肉力量和心肺功能，同时增强骨骼、关节及韧带的灵活性和坚固性，提高身体的柔韧性、平衡性和稳定性，减轻虚弱的感觉，从而减少跌倒的发生。接下来，我们就一起学习一些简单易学且实用有效的强化动作。但需要提醒大家的是，与年轻人相比，老年人更易发生运动损伤。因此，老年人在进行以下运动时应遵循循序渐进的原则，要时刻谨记安全是第一位的。运动过程中，需要有人在身旁看护，如果有任何不适，应立即停止当前运动，就地休息，如有需要，请立即送医。

1.热身运动

动作1：体转运动。自然站立，双手前平举，掌心相对，一侧手臂保持不动，另一侧手臂向后打开的同时躯干旋转，眼随手动，还原。换另一侧手臂重复进行。左右各做8 次。

动作2：伸展运动。身体站直，两脚与肩同宽，双臂打开至头顶交叉，然后返回至身体两侧。此动作重复8 次。

动作3：臀大肌激活。自然站立，抬起右膝的同时双手抱住右膝缓慢向胸部靠拢，保持3 秒后，恢复初始姿态。换另一侧左膝进行。左右各进行8 次。

动作4：股四头肌激活。自然站立，左膝屈曲并使脚跟靠近臀部，左手辅助握住脚踝处，躯干挺直，股四头肌明显拉伸，保持3 秒，还原。换另一侧右膝重复进行。左右各做8 次。

2.平衡训练

动作1：站姿向前/向后转移重心。一侧腿向前迈一步，且重心转移到迈步侧的脚上，双脚交替进行，前后转移重心依次进行。此动作持续30 秒。

动作2：半足距站立。双脚错开半步站立，为保证安全，可以借助两把椅子辅助完成此动作。每侧保持站立姿势30 秒。

动作3：串联站立。双脚前脚后跟贴后脚趾串联站立，为保证安全，可以借助两把椅子辅助完成此动作。每侧保持站立姿势30 秒。

动作4：单脚平衡站立。单脚站立，为保证安全，可以借助两把椅子辅助完成此动作。每侧保持站立姿势30 秒。

3.力量训练

动作1：提踵。双脚分开，与臀部同宽，双手抓住椅背，向前看，慢慢抬起双脚脚跟，踮起脚尖，后回到起始位置。此动作重复8 次。

动作2：站立高抬腿。双脚分开，与臀部同宽，双手抓住椅背，向前看，以高抬腿动作将膝盖抬高保持一段时间，缓慢放下，两腿交替进行。每条腿进行8 次训练。

动作3：站立侧抬腿。双脚分开，与臀部同宽，双手抓住椅背，向前看，腿伸直，侧向抬腿，尽量上抬，保持一段时间，缓慢放下，两腿交替进行。每条腿进行8 次训练。

动作4：站立后抬腿。双脚分开，与臀部同宽，双手抓住椅背，向前看，腿伸直，将腿向后方抬举，保持一段时间，缓慢放下，两腿交替进行。每条腿进行8 次训练。

动作5：坐起。坐在椅子上，双脚分开与臀部同宽，慢慢站起来，站成一条直线，然后慢慢坐下。此动作重复8 次。

优化外部环境——改造环境，让家更安全

家是老年人最常发生跌倒的地方。因此，预防老年人跌倒，居家环境的适老化改造十分重要。

适当的照明在活动范围内保持明亮的光线，是居家预防跌倒的第一步。在房间入口处安装开关，以便老年人进入家门就可以打开灯；在卧室和卫生间安装夜灯，以便起夜时有照明。此外，光线的强度要适中，太强或太弱都会使老年人感到眩晕或看不清周围环境。

稳妥的地板地板最好做防滑处理，在一些水槽区域的地板上可放置一个橡胶垫。避免使用小块地毯，若有需要，建议使用防滑毯，且边缘需固定，不能移动。去除室内的台阶和门槛，室内地板应在同一平面，如有高低差距应以明显的颜色或斜坡来区分。地板应保持清洁干燥，不要出现散落的电线，以免绊倒老年人。

合适的家具不使用带有轮子的家具。太低、太软的椅子不适合老年人，椅子须有椅背及扶手，高度以小腿长度的100%～120%最为适宜，方便老年人起身。床的高度要适中，最好与膝盖的上方齐平。

贴心的浴室和卫生间浴室和卫生间地面比较容易湿滑，也是预防老年人跌倒的重点区域。因此，保持浴室和洗手间的地面干燥和防滑是基本要求。浴室里最好放置洗澡座位，淋浴处安装扶手，并在淋浴处到浴室门口的途中安装扶手。若有浴缸，应在浴缸底部放置防滑垫或贴上防滑胶布，浴缸高度应低于膝盖，浴缸旁应放置防滑座椅。建议使用坐式马桶，且保证马桶高度合适，最好在马桶旁安装扶手，以保证落座和起身时的安全。