你好，我的身体

马特 王浩坤

植物芳香精油中的天然成分會影响着大脑的边缘系统，边缘系统环绕在脑干上部，让人能对感官收集的信息产生知觉和情感反应，因此精油香气随着不同的人去闻，会产生不同的感受，同一个人在不同状态、季节与心境下，对同一种香气也会有不同的解读，譬如通过某种香气回到某个场景，这种嗅觉带来的瞬间效果正是通过芳香疗法进行精神疗愈的原理。

精油的选择与季节有着密切关系，英国IFA专业背景的芳疗师古古提到，人体器官中最早发现季节变化的是肺，城市里空气流动较弱，人们常在空调房里，对季节的感知很弱，很少发现精油与季节之间的关系。春季气温逐渐回暖，人的毛孔缓慢地舒展开，人体的气从冬天的“藏匿”转变为“升发”，经常处于大脑不停运转的人，随着气温逐渐上升会乏困疲惫，身体很沉重，晚上却睡不好，特别是南方的天气，时而升温湿度大，人也会烦躁不安，建议点熏有助于疏肝、解郁的精油，比如马鞭草酮迷迭香、罗马洋甘菊、绿橘、柠檬、佛手柑、苦橙叶、花梨木。

春季过敏的成因有很多种，普遍出现的状态是角质层感受到了温度变化，锁水能力减弱，深层肌肤缺水，就会呈现出春季过敏的特征，比如微微泛红、皮肤痒、掉皮，起疹子、冒“油脂粒”或者“痘痘”等等，甚至会产生灼烧的肤质感觉，这些都是春季过敏带来的肌肤困扰。古古推荐使用罗马洋甘菊纯露，搭配罗马洋甘菊精油、乳香精油、广藿香精油、榛果油、甜杏仁油调配出的护理油或面霜。

现代都市职场人群工作压力大、生活节奏快，可能没有太多时间接受专门的芳香治疗，对此古古推荐了一些更简单便利的芳疗方式。比如便携式香薰机方便出差旅人用香气倒时差，也可以选择扩香木，滴上精油放在床头安眠安心，随身香气滚珠油可以在开不完的会议中悄悄涂抹手腕，忘我地深吸一口，理清混乱的思绪。

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1.精油香气在不同状态、季节、心境下会有不同解读，与芳疗师的沟通很重要。

2.精油可以进入人体血液循环，肝肾功能严重损伤者要格外慎重。

3.春季可以点熏有助于疏肝、解郁的精油，比如马鞭草酮迷迭香、罗马洋甘菊等。

4.罗马洋甘菊纯露搭配其他精油调制有助于缓解春季过敏。

5.便携式香薰机、扩香木与香气滚珠油可以让芳香疗法更加便利。

古古，芳疗师，雪竺芳疗工作室主理人。

工作室以天然精油为媒介，帮助久居都市的城市人去认识自己的身心状态，重新建立与自然的和谐联结。

对于初次接触芳香疗法的朋友，古古建议多用多比对，寻找自己合适的精油和聊得投缘的芳疗师，确定自己在芳香疗法中的需求，是护肤层面还是灵修层面，或者只是好奇而已。比起产品与方式，古古更倡导的是一种香气生活，用香的时候专注于自己对香气的感受，使用自然精油香气的时候回归当下，放空思绪，提升觉知。

春季本该是气温回暖日照变长万物生长的季节，但在营养师陈珊珊的视角中，现代人生活压力很大，身体长期处于能量不够饱满的亚健康状态，因此在春天很多人的身体没有完全苏醒，能量不在自己希望的最高点，就会产生春困等身体不适情况。

在春季饮食首先要注意的就是保证身体的舒适度，不要增加太大负担，尤其是身体在夜间修复的负担，陈珊珊建议晚餐离睡觉的时间起码要留出4 ～ 6个小时，让身体充分休息才能更好地适应换季状态。此外肠易激综合征或食物不耐受在春季可能会发生得更加频繁，要注意减少自己身体敏感类型食物的摄入，先让身体舒缓过来。

关于春季饮食的具体食材，陈珊珊推荐春天的芽苗类时令蔬菜，芽苗类通常含有比较丰富的维生素、矿物质以及各种类型的营养素，尤其是绿色、浅黄色、橙色的蔬菜，春季是养分最优、密度最高的时候，鼓励大家增加摄入。食用方法建议清淡少油的烹饪方式，未必以色拉的方式，因为有些人在春季的时候肠胃更加敏感，推荐考虑开水烫过后凉拌或做成暖色拉的方式，植物营养素本身比较敏感易挥发、易流失，要最大程度保留养分，简单的蒸煮也是不错的方法。

对于工作强度高、压力大的职场人群，总会烦恼没有时间准备和享用营养餐食，陈珊珊不建议大家在午餐上花太多心思，先去满足日常需要的基本能量需求。春夏是水果的高峰季节，可以在早上和下午茶的时间大幅度增加水果摄入，多食用维c含量非常高的水果蔬菜，比如橙子、草莓都是很好的选择，也有很好的便利性。

下午茶有两个方案，一个是增加下午茶的食量，当成早晚餐来吃，目的是减少晚餐食量，从而减轻夜晚胃肠负担。可以吃一个咸口的三明治或者鸡肉色拉这种有高蛋白质的饱腹感比较强的。另一个方案是让下午茶变得健康，尽量加入植物营养素和优质蛋白质，可以考虑坚果类，但注意不要选择油炸型和甜口的，尽量只是烤制或盐烤。无糖酸奶也是不错的选择，在这个时间可以摄入饱腹感高一点的水果，比如香蕉或者甜度不太高的牛油果奶昔。

现代人对健康问题往往非常重视，但在观念上却不一定有正确清晰的认知，很多人高度在意减少热量摄入，忽视了能量消耗与自己身体状态之间的平衡。在现代高压力、快节奏的工作生活中，很多人低估了身体需要大量能量和养分来支撑机体功能，陈珊珊建议在早上和中午一定要保证基本热量摄入是足够的，其他时间来均衡养分的摄入，要对自己的日常消耗有正确评估，保证足够的能量和养分来支持高压状态，避免营养不良让身体进入亚健康的恶性循环。

提到冥想与瑜伽，很多人脑海中都会出现带着固有印象的场景，比如盘腿静坐或者做出特定的姿势动作。然而这些外在形式只是为了引导人们进入平静放松的状态，达到对自我内心世界的专注才是目的。在瑜伽师沙金的教学中，他不追求特定的瑜伽体式，而强调最日常自然的方式训练对自我内心的专注，他给我们分享了一些适用于当代快节奏工作生活与春季阶段的训练技巧。

1．晚餐距离睡觉超过4～6小时，减少不易消化的食物，减轻夜晚身体修复负担。

2．春季多食用维生素养分最大化的芽苗类蔬菜。

3．早餐和下午茶大幅度增加水果摄入。

4．把下午茶当作早晚餐吧，转念也很重要。

5．保证能量与养分的充足摄入是现代人更应该注意的问题。

陈珊珊，毕业于美国麻州州立大学，取得临床营养实验科学专业理科学士和硕士学位，美国梅奥医疗中心整合健康教练培训认证。著有三本健康饮食书籍《营养小煮意》《低卡料理家》《吃出健康瘦》，21年翻译美国畅销健康书《抗炎自救》（《Body on Fire》）。

静态冥想是多数人容易想到的，让身体先静下来，意识也会安静专注，当人们通过静坐向内去看自己，不再关注外在的五官带来的信息时，就有机会看到更内在发生的活动，情绪、意识、活动、记忆等等就会扑面而来。但有的人要么坐不住，要么练习一段时间以后没有精进效果，这样就可以尝试动态冥想，动态的冥想意味着身体可以做任何行为，但是意识仍然处于向内的专注的冥想状态，无论静态还是动态的冥想，都是让人们对自己的意识有深入的觉知。

在沙金看来，不同的冥想方法就像用身体方方面面的元素编织出不同的绳子，来牵引内心中的牛，静态和动态的都是用各种各样的方法来训练向内的观察能力和专注能力，通过这样的训练，人们将拥有更敏锐细微的觉知力。这些训练带给人的能力应该用到生活工作中，用在每时每刻一举一动中，有觉知而无条件地活在当下的，过好生命的每一个时刻。

快节奏工作的职场人士可以尝试简单的冥想方法，比如冥想睡眠，它可以躺着坐，尤其适合中午。上班族中午没有太长的时间休息，做半小时的高质量冥想睡眠，相当于3个小时的无梦睡眠带来的放松程度，可以让一下午精神特别饱满。

TIPS

1.每天15分钟的冥想睡眠保持一下午的精神饱满。

2.春季可以引导自己进入关于创造力和变化有关的冥想。

3.通过冥想带来心理暗示效果有助于提升免疫力。

沙金，中国瑜伽在线，丽江金茂璞修·雪山酒店隐修中心创办人；玉龙精舍画室及曼荼罗花园主理人；（澳大利亚）曼歌 夫瑜伽科学学院三年制《瑜伽学习》专业学员，巴厘岛心灵瑜伽节冥想讲师，印度比哈瑜伽出版社《Asana Pranayama MudraBandha》（体位法、呼吸法、契合法、收束法）及《 来自密宗的冥想》中文版译者；第七觉摄影机构、第七觉唱诵组合、《瑜伽画报》和《静修生活》杂志、[瑜伽魔方]及 [冥想者] 音视频网络学习平台创办人

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任何冥想都是讓人放松安静下来，人类大部分的生理功能，血压、心率、新陈代谢、内分泌等等，基本上是大脑基于所接收到的人的生活状态、生活节奏的信息，自发地做出指挥，所以很多亚健康现象都和大脑思维有关。哪怕短到10来分钟的冥想，让自己身心安静下来，大脑接收到平静放松的信息，就会指挥人的生理系统，不需要那么高的血压、那么快的新陈代谢，那么多的激素内分泌，让各个生理指标回归健康水平。

在春天可以进行强调万物生长复苏的以创造力为主题的冥想练习，应季应景进行冥想的方法引导，一般体现在具体的引导内容或者冥想主题上，让自己更去关注当下所发生的变化。冥想也可以提升免疫力，也就是心理暗示的原理，它的过程同样通过引导关注呼吸，接着放松专注向内，到了一定时候开始出现主题，冥想者自己去重复我很健康的意念。

也可以通过一些画面，去观想大自然的疗愈能量，通过引导来恢复健康的意识。因为人是身心相互影响，如果你的身体不好，但情绪稳定或者被调整为很积极，内心的世界是快乐、有意念力、有信心的，情绪可以影响身体，让身体好起来的，冥想也是这样在不同层面上让人身心受益。

需要注意的是，冥想练习不可以三天打鱼两天晒网，不可以过多追求花样或者新颖，冥想练习和任何成功的事业一样，在过程中会有枯燥的时候，会有很长一段时间没有进步没有效果，这个要坚持，也要在坚持的过程中领悟自己，领悟这个世界的一些真谛。

跑步在大众看来是非常简单便利的运动，也是最容易选择的健身方式，然而其实很多人的跑步方式是不科学的，不但影响运动效率和效果，还会给身体带来额外的压力和伤害。如何把跑步的运动效果提升到最佳状态，同时保护好我们的身体，跑步教练戚红洁从专业人士的角度带给我们她的建议。

首先是跑步技术，如果动作模式很糟糕就很容易受伤，很多人的下肢骨关节排列有问题，比如膝盖内扣，足弓严重塌陷，都会导致跑步时关节有不正常的扭转和压力，一些有过崴脚扭伤，尤其出现习惯性崴脚的人要特别注意，需要先加强踝关节的稳定性，再开始跑步。

其次是力量训练，关节需要肌肉的力量来稳定和支撑，脊柱需要核心力量让身体在跑的时候保持稳定，同时需要臀腿力量确保落地支撑和离地上拉的能力。所有人都需要加强深层稳定性，提高核心力量，多做力量训练拥有稳定的脊柱，更好地保护关节，有效提升运动效率。此外臀部力量也很重要，长期久坐让臀部处于松软无力的状态，跑步的时候无法参与主动发力，这会加大膝关节和踝关节的压力。

跑步装备最重要的是跑鞋，对于初跑者和大体重的跑者，建议选择缓震功能较好的跑鞋保护关节，成熟跑者建议逐步适应極简的跑鞋，尽量选鞋底薄一点、前脚掌宽松的跑鞋，增加身体知觉尤其是脚底感知，提升足踝的力量。不建议新人训练的时候穿碳板鞋，碳板鞋对足踝力量的要求比较高，如果能力驾驭不了很容易导致足踝损伤。运动服饰建议选择速干排汗透气的面料，有反光条的服装能够在夜里起到一定的安全警示作用。

1.选对跑鞋很重要。

2.久坐少动人群要利用碎片时间训练。

3.走路上楼电梯下楼。

4.养成训练前后滚泡沫轴的习惯。

戚红洁（龙井），跑步学院马拉松训练营总教练，姿势跑法认证教练，美国FMS、CFSF功能性力量训练教练，国家一级运动员，2016年北京TNF国际越野赛50公里组冠军。

久坐少动是现代人最大的一个问题，建议大家尽量减少久坐，每个小时要起来活动一下。推荐大家采用升降的电脑桌站着办公，累了再切换为坐姿，尽可能增加活动量，比如能爬楼梯就不要坐电梯，正确地上楼梯会强健关节，提升臀腿力量和心肺能力，但是下楼尽量坐电梯。

另外把碎片时间利用起来，比如休息的时候做一分钟的低强度跳跃训练，开合跳、并腿小跳、高抬腿击掌、高抬腿垫步等等。短距离通勤建议骑共享单车或者快步走，坐地铁也可以做一做提踵训练，双腿并拢然后脚跟慢慢提高，再慢慢放下，连续做一分钟，也可以做站桩训练，膝盖微弯就可以。

早上锻炼能更加规律，不要给自己定太大的目标，控制好一定的节奏压住心率，体感就不会很难受。比如早起30分钟进行慢跑，小步幅高步频让心率不要太高，保持体感上有一些喘但还可以连续说话，感觉能一直跑下去，这是比较合适的强度。

建议所有跑步训练的人群养成训练前后滚泡沫轴的习惯，滚压泡沫轴能够让肌肉和肌筋膜得到深度的按摩松解，可以消除扳机点，让神经张力得到降低，有效避免产生运动损伤，提高运动表现，同时加快身体恢复，所以滚泡沫轴是非常重要的。

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1、从静态开始关注呼吸递增到触碰与拥抱自己。

2、伸懒腰是最简单的疗愈动作。

3、舞动身体消耗你过于兴奋的大脑有助于睡眠。

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舞动治疗是以一种心理学和舞蹈学交织融合的学科，对于舞蹈科班出身的现代舞演员汤婷婷来说，在舞动疗愈领域的探索不仅拓展了她对舞蹈的研究认知，也给她带来松弛的状态，让她可以把注意力聚焦在需要被关注与关爱的部分，去倾听自己的感受。现代都市快速的生活节奏与高压力工作带来很多健康问题，在季节交替时期，身体不适的情况会格外凸显，为此汤婷婷从舞动疗愈角度给了我们一些专业建议。

舞动疗愈比起人们通常理解的舞蹈更偏向于趣味性、创造性、表达性，并非学习固定的动作，而强调心理上疏导情绪、释放压力、消除焦虑，达到身心灵的重塑合一，重点不在于舞种的选择，而在于把焦虑转化为行为，消耗体内堵塞的能量，恢复人体和大脑的共振。

焦虑本是一种有益的恐惧，让身体做出抗争反应，但现代社会中焦虑成为一种负面的状态，带来肌肉僵硬、头晕胃痛等身体不适。我们可以把焦虑理解为无处可去的兴奋感，情绪被压抑在身体里得不到释放变成不舒服的反馈，舞动疗愈就是通过身体和大脑之间微妙的联系，舞动身体让焦虑变成兴奋释放出去。

在舞动疗愈中，通常从静的方式递增到动的方式，先把感官系统从外部收回到内部，从眼睛开始关闭，让外在视觉转为内在视觉感受身体的不适，比如哪些地方有堵塞或僵硬。然后去感觉呼吸的进出，呼吸会通往身体的不同位置，用呼吸的方式去按摩身体。然后递增到手部的触觉，感觉皮肤的粗糙软硬，感受衣服的材质、头发的质地、五官的形状等等，接着我们拥抱自己的身体，大脑这个时候会安静下来跟身体联接在一起。最后我们慢慢睁开眼睛，感觉到眼睛的明朗与身体的灵活，慢慢跟其他人互动，感觉彼此间眼神的交流，身体的接触，在互动中达到身体的释放。

舞动疗愈最基础的前提是让自己从常规状态里抽离出来，如果是日常比较紧张的人，参与线下集体课程会有更好的效果，舞动疗愈是一种趣味的放松状态，大家可以联接在一起看见彼此，人很多时候都希望被人看见，当别人看见你的时候，你就会有被呵护与接受的感觉，变得更加放松柔软。

伸懒腰是一种日常随时可以进行的活动技巧，每天起床以伸懒腰的方式唤醒身体可以带来很好的状态。我们可以先用常规的方式伸懒腰，然后模仿动物比如猫咪的方式伸懒腰，接着不只是手臂，尝试运用肩胛骨和脊椎、腿部、髋关节、头顶，进而不断细化到耳朵、下巴、胸口、手指，都可以用伸懒腰的方式去放松。

对于久坐的职场人士来说，白天没有消耗太多体力，再加上肌肉僵硬等问题，晚上大脑会非常兴奋难以入睡，在夜晚睡觉前舞动身体可以增加体力消耗，释放大脑的兴奋感，把身体内动与静的状态调整平衡，达到助眠的效果。

汤婷婷，自由舞者，Dlab Dance合作导师，谢欣舞蹈剧场合作导师。