高校篮球运动员力量训练研究

◇湖南大学体育学院 黄岭威

目的：为了提高高校篮球运动员在比赛中的技术水平，改变高校篮球运动员身体体重大多数偏轻，肌肉含量少，难以在场上发挥出较高水平且较容易受伤的情况。方法：就高校篮球运动员的力量训练，采用文献资料法进行研究。结果和结论：研究表明高校篮球运动员的力量训练应该注重于最大力量与肌肉肥大训练，且采取固定加选练机制，配合专项篮球技术动作的练习使高校篮球运动员有更好的赛场表现。

1 力量训练

1.1 力量训练

力量是身体运动的基础，支撑着不同的肢体动作和各项运动项目。张丽峰在“现代力量训练研究：理论、方法与启示”中提出力量训练是通过核心力量练习、振动力量练习、功能性力量练习、悬吊练习及有氧力量练习来组织进行训练，它的内容是以全面发展运动员的身体素质为基础的[1]。而本文所描述的力量训练正是采用张丽峰对于力量训练的定义。力量训练不止有进行最大力量训练，还包括速度素质、核心能力、功能性训练等等，篮球运动员在球场上所需要的能力是全方位的，因此训练也需要涉及到身体运动能力的全方位，不能一味的只训练核心力量或者下肢力量，综合性的力量训练才能够让运动员在场上有良好的基础从而较大的提升运动水平。

1.2 力量训练对高校篮球运动员的重要性

杨逸晨也在投篮命中率与队员上肢锻炼之间的关系影响[2]方面进行了相应的实验和分析，得出的结论是，那些经受过上肢力量和爆发力锻炼的队员的投篮命中率，相比那些没有经过锻炼的队员，有更好的得分和表现。在平均投篮命中的数据统计中显示，经过训练的队员比没有经过训练的队员投篮命中率平均要高出1.7次。

吴维冬在复合式训练对高校篮球运动员下肢爆发力的影响[3]中得出研究，大学生篮球运动员的训练中，复合式训练要比常规力量训练效果更佳，特别是在下肢爆发力的训练方面，其优势更显著。

何宾在核心力量训练方法对高校篮球运动员弹跳能力影响的实证研究[4]中表示，通过核心力量训练的高校篮球运动员弹跳能力较对照组有着明显的提升，各项能反映弹跳力的指标都具有显著性差异。

张勃在组合力量训练对篮球运动员垂直跳跃能力的影响[5]中提出组合力量训练法相较于最大负荷力量训练法在提高篮球运动员垂直跳跃能力方面的效果更为突出，且短时间内就可以达到明显的效果，这就说明组合力量训练对篮球运动员在场上的表现具有实际应用效果。

综上说明力量训练对篮球运动员在场上的表现提升具有一定的重要意义，且篮球运动员在场上既需要快速移动又需要瞬间爆发力，既需要踝、膝、髋的灵活度，又需要它们的稳定性，既需要较长时间的无氧耐力，又需要较长时间的有氧耐力。所以综合性的力量训练可以帮助篮球运动员在场上进攻的时候加快传球跑动的速度和稳定性，加强投篮的命中率；在场上防守的时候有较强的身体可以对抗，增强抢断和篮板球的机会。也可以预防运动损伤，肌肉受力多从而减少膝关节、踝关节的受力程度，有效的保护韧带等软组织。

2 高校篮球运动员的力量训练现状

2.1 相关领导和教练员方面

未重视力量训练：情况较好的高校会定期组织力量训练，但是没有专门的力量训练教练员，在训练中大多数计划都是流于形式，导致力量训练是没有线性、系统性、针对性计划的，大多数是杂乱无章的，且动作标准不一，容易出现攀比重量、针对性热身不足、动作错误等这些导致受伤的因素，虽然进行了力量训练，但是反而起不到力量训练增强肌肉、保护关节和软组织的专有作用。情况较不好的高校没有定期组织力量训练的意识，大多数情况下是队员自发性的偶尔的进行力量训练，这在力量训练的次数以及质量上都得不到保证。

未科学的进行力量训练：大多数高校配备的都是篮球技战术教练员，没有专门的力量训练教练员，篮球技战术教练员大多数也不清楚力量训练的组成和分类，不知道力量训练的原理和如何制作长期的线性增长和循环力量训练计划，更没有将力量训练与篮球专项技术相结合。

2.2 运动员自身方面

不注重力量训练：高校篮球运动员一般很少进行专门的力量训练，大多数都是以战术训练为主，篮球的技战术确实是篮球区别于其他球类运动的根本所在，但是力量训练是篮球运动员的基础，可以使篮球运动员发挥出更好的技战术、拥有更好的身体素质、减少运动损伤的发生。

未科学的进行力量训练：高校篮球运动员一般没有针对性的力量训练计划，对力量训练的知识知之甚少，是靠自身对于力量训练的感知进行训练，这就存在一定的盲目性和受伤的风险性。

2.3 场地方面

现在的高校一般都有力量训练房，但是因为师生较多的原因会有一定的场地冲突，且力量训练房的器材大多数都只能满足保持健康的需要，并不能进一步提升专业运动员的基础水平，这也是导致高校篮球运动员和教练员不重视力量训练的一个重要原因。

3 高校篮球运动员力量训练研究

3.1 高校篮球运动员力量训练特点

一般来说高校篮球运动员体重都偏低，且肌肉含量很少，大多数都是依靠篮球技术进行比赛，整体力量基础薄弱，理论知识少，相对差异性较大。且非职业球员，日常训练时间不固定，断断续续的训练。所以高校篮球运动员的力量训练需要在短期见效，因为校园其他事物的影响还被迫需要临时更换场地、时间、计划，所以要有多个备选方案。且整体训练次数和时间偏少，尽可能的将力量训练和篮球专项技术相结合。

3.2 高校篮球运动员力量训练原则

（1）高强度原则。

高强度原则是在运动员本身有一定的力量基础，可以提高到一定的运动强度，却用较小的强度进行刺激，比如篮球运动员可以用60公斤的杠铃做组训练，但是偏偏采用40公斤的重量进行高次数的训练，这种低重量的单个复合动作是不可取的。对于这种单个的复合性动作，运动员应该在动作正确的基础之上，用递增负荷进行训练，在充足的热身后尽可能的使用较大的重量，提升运动表现能力。但组合的复合性动作就应该降低部分重量且减少间歇以提升身体的无氧和有氧耐力，提高力量训练的强度，比如深蹲加上跳深，就不需要上太大的重量，将重量控制在15次左右的重量范围，减少间歇即可提升训练强度。以高强度为原则，不以大重量为原则。

（2）结合原则。

结合原则是将力量训练动作与篮球技术动作相结合，是在训练过程中训练同一部分发力的肌肉群。比如投篮时候的腕力就需要采取手持杠铃片或者小哑铃进行8字绕腕练习以增强投篮时候的腕力。再考虑到篮球运动员在场上的运动特点，还需要将灵活性与稳定性相结合，尤其是髋、踝、肩关节的灵活性与稳定性，膝关节的稳定性，胸椎的灵活性。在训练中运用好波速球的不稳定平面以及做加大髋关节、踝关节灵活性的动作，比如相扑蹲、青蛙趴、窄蹲等等。

（3）多样性原则。

多样性原则是在力量训练的计划中尽可能的添加功能性训练、最大力量训练、速度素质训练、耐力训练、渐进超负荷训练，不能采取单一训练模式贯穿整个训练过程，增加训练的多样性可以减少篮球运动员的训练疲劳程度也可以对篮球运动员的能力进行综合提升。且每一次的训练应当采取数据记录与监管，好在下次进行相对应的提升，将力量训练计划的效果最大化。

（4）全身主动性训练原则。

全身主动性训练原则是以全身性训练为主，减少孤立训练。以主动负重动作为主，减少被动负重动作。因为篮球运动员在比赛中基本上是全身性的主动技术动作，所以进行全身主动性训练可以更好的帮助运动员在场上提升运动表现，更好的发挥出自己的综合身体素质。孤立动作比如哑铃前平举，复合动作就是站姿杠铃推举。被动负重动作比如高位下拉，主动负重动作就是引体向上。

3.3 高校篮球运动员力量训练方法

（1）专项负重训练法。

专项负重训练是在篮球的技术动作中加上一定的重量而进行的。首先篮球的基础动作尽可能的扎实，在稳固基础动作之后可以逐渐的增加负重，加强动作肌肉记忆以及在负荷情况下身体做出的良好反应。比如传球动作中用较重的实心球进行传球，可以调动核心以及下肢的力量，将球传的更稳更远，减少场上传球的掉落次数和被截断次数。在横向移动的时候可以附上绳索的重量以增强核心的扭转和抵抗能力，增强运动员在场上的横向移动速度和能力。

（2）针对性训练法。

针对性训练是在篮球的技术动作中针对薄弱的环节采取专门的训练方法，比如投篮时腕力不够，投的球没有弧度也没有力度，这个时候可以采取针对性训练，用轻的哑铃或者小的杠铃片进行8字绕腕或者屈腕训练，可以加强投篮中的腕力，从而更好的提升投篮的弧度与准度。

（3）综合训练法。

因为篮球运动员在场上不仅仅只有一个动作去支撑他的动作表现，更多的是综合性动作，所以我们在训练的过程当中进行综合性的多个动作组合练习。比如进行深蹲爆发力练习后立马加上原地纵跳摸高练习，原地跳高后立马加上冲刺练习。综合训练法既可以训练运动员的综合能力又可以模拟场上的轨迹变化一起更好的适应比赛需求。

（4）循环训练法。

循环训练是采取计划性的组数次数，进行间歇性的循环练习，增强肌肉记忆以及训练多样性。循环训练可以很好的照顾到各个肌肉部位和运动动作，并且以大小周期进行力量素质、耐力素质等身体素质的提升。

3.4 高校篮球运动员力量训练安排

（1）上肢。

热身练习：压肩，肩部环绕，半蹲胸椎扭转，下犬式，空手推举、夹胸、高位下拉。

练习一：站姿单边绳索推胸：选择合适重量，将绳索调节至胸部左右的高度，掌心朝下，手腕、手肘比肩膀略低，双脚自然开立，膝盖微曲，核心收紧，目视前方固定住髋关节，向前推胸速度快，回收匀速。

练习二：反手引体：反手抓住单杠，握距与肩同宽，身体直立核心绷紧，上拉时先收紧肩胛骨，身体避免摇晃与勾腿。

练习三：杠铃推举：选择合适重量，双手正握杠铃，握距比肩略宽，双脚自然开立，挺胸抬头，核心收紧，手腕直立，推起杠铃，推起后肩胛骨伸出后收回杠铃至锁骨处。

练习四：杠铃划船：选择核实重量，双手正握杠铃，握距比肩略宽，双脚脚尖朝前，双脚距离10-20厘米，俯身后多屈髋少屈膝，腰背挺直，后侧链条受力，收紧背阔肌朝肚脐眼处拉近杠铃。

练习五：杠铃片绕8字：拿轻重量的杠铃片，坐在哑铃凳上，手肘放置大腿上，用手腕做8字绕圈。

练习六：推药球：选择合适重量的药球，双脚自然开立，双手持药球将其向上推起，亦可向左右推墙。

放松练习：泡沫轴与拉伸。

（2）下肢。

热身练习：相扑蹲，提踵，青蛙趴，箭步拉伸，站姿展髋，全蹲压小腿，侧蹲。

练习一：杠铃深蹲+跳深+侧滑步：深蹲选择5-8次的重量，保证膝盖充分热身，背部保持较小的倾斜角度，不弯腰不反弓，膝盖与脚尖方向一直，杠铃落在脚掌中间。跳深高度低于小腿高度。侧滑步10-15米左右且速度要快。

练习二：罗马尼亚硬拉+壶铃深蹲跳：罗马尼亚硬拉选择8-12次的重量，硬拉时保持膝盖角度较小，上背部收紧，腰部挺直，用脚后跟抵住地面，臀部受力。壶铃持于胸前，双脚开立间距大于肩宽，深蹲至大腿低于水平面起跳，落地用足弓缓冲。

练习三：负重箭步蹲+跪跳+侧向跳栏架：负重箭步蹲选择较低的重量，大小腿和脚掌都是各成直角，身体直立。跪跳保持跪姿在地上，爆发性的瞬间跳起半蹲落地。栏架高度低于小腿。

练习四：单腿跳箱+波速球深蹲：单腿跳高度约等于小腿的箱子。在波速球平的那面进行深蹲练习。

练习五：前倾式起跑+敏捷梯：保持身体前倾角度，在倾倒之前快速跑出。进行敏捷梯的各种步伐训练。

练习六：杠铃片半蹲跳+折返跑：双手持5-10公斤左右的杠铃片进行半蹲起跳，腰背挺直，核心收紧，大腿臀部受力。在篮球场进行半场折返跑，注意降低重心制动。

放松练习：泡沫轴与拉伸。

（3）核心与耐力。

热身：伟大拉伸、弓步胸椎旋转，相扑蹲，侧蹲走，徒手单腿硬拉，地面麻花。

练习一：垂悬举腿+横向移动平板支撑：双手正向抓住单杠，核心绷紧，腿部伸直举至水平状，减少身体晃动。平板支撑时进行横向移动。

练习二：土耳其起立+波比跳+战绳：选取合适的重量进行土耳其起立，保持重心。波比跳时将深蹲和俯卧撑做到位。战绳可以选择多种形式进行训练。

练习三：俯卧揉瑜伽球+俯卧屈腿支撑：身体呈一条直线，核心绷紧，双手手肘撑在瑜伽球上进行小范围的揉球，控制核心。俯卧撑地后屈腿至大小腿直角，膝盖不着地，只有手掌与脚尖着地进行支撑。

练习四：负重俄罗斯转体+俯卧滑动：选取中等偏低的重量进行俄罗斯转体。手掌撑地后，脚踩住滑轮，以脚尖为轴点进行前后脚尖滑动。

练习五：波比跳+跳绳：俯卧撑与深蹲每个动作做到位。跳绳采取计时制。

练习六：变速长跑：在田径场内进行绕圈长跑，其中变化速度。

放松练习：泡沫轴与拉伸。

3.5 高校篮球运动员力量训练的注意事项

负荷与恢复：需要关注到每一个人的疲劳程度和负荷量的问题，及时的根据每个人的作息时间和恢复速度进行修改力量训练计划。要高强度训练、高容量训练、恢复性训练有序安排。及时的调整与变化训练计划，因人而小异，因地制宜。

训练时间：因为高校篮球运动员时间难以统一且零散，可采取固定+选练机制，在一周的时间内固定出1-3次的训练时间，每次1-1.5小时左右。并且提前和练后积极与队员进行沟通，了解和告知情况，在选练时间内就可以安排补充训练。

4 结论

力量训练对高校篮球运动员来说至关重要，不仅影响队员在赛场上的表现，更是直接关系到了身体健康状况，做好力量训练，打好运动基础，有良好的身体素质才能在场上有更好的技术表现，并且也会减少运动过程中的损伤，而目前脚踝和膝盖与腰部都是篮球运动员的损伤高发部位。高校篮球运动员根据其自身特点，力量训练更多的偏重于最大力量与肌肉肥大训练，增强自身的身体基础；其次是速度素质和耐力素质的提升，将篮球专项技术当作与力量训练相结合。

5 建议

高校篮球队需要配备专门的力量训练教练，队员需要扩充力量训练基础理论与知识，学校需要更新训练设施设备与方法技巧。其中综合性的专项力量训练更适合高校篮球运动员。