病后先别急着“动起来”

文/ 游星 编辑/卢娜 图/ 视觉中国

这个冬天我们大部分人的免疫系统都遭受了前所未有的挑战，普通感冒、流行性感冒、新冠感染和其他呼吸道疾病都在对我们的健康虎视眈眈。在经历了高烧、鼻塞、“刀片嗓”等诸多折磨之后，大多数人不幸地发现自己的体能急剧下降，疲劳感似乎挥之不去。康复期能否运动成为了备受关注的话题，可能诱发的心肌炎等疾病令人颇感踌躇。那么，呼吸道感染后的身体恢复期到底能否运动？运动比静养更有益健康吗？我们应当如何科学、有效地进行康复运动呢？

“感冒”也有好几副“面孔”

“运动是治愈身体的良药。”——这句话在绝大多数情况下都是正确的，但在某些时候，静养可能比运动对我们的身体更有好处。时值秋冬，人体的免疫系统随时可能处于“超负荷”运转的状态。普通感冒、流行性感冒、过敏性呼吸道疾病和近期令大家最头疼的新冠感染都对我们的健康构成了威胁。在经历发烧、咳嗽、鼻塞、咽痛、肌肉酸痛等一系列的折磨之后，我们的身体机能往往处在极低的状态。某些长期保持健身习惯的人群在呼吸道疾病的症状初步消失后，便迫不及待想要重新找回锻炼的节奏，但康复后锻炼不当所导致的心肌炎等问题在这个冬天成为了人们关注的热点，甚至屡屡冲上各大网络平台的热搜，各种触目惊心的案例又不得不让人放缓回归运动的脚步。

运动爱好者通常对保持自己的锻炼节奏有着执念，甚至有些运动“上瘾”人士一天不锻炼便会有怅然若失的感觉，因此症状有所缓解的他们通常希望赶紧恢复运动好找回节奏、释放自我。至于专家们提出谨慎运动的劝告，有人认为那是针对新冠康复期而言，对一般性的感冒应该不必恪守那么严格的静养标准。实际上，所谓的感冒也有好几副“面孔”，不同类别的感冒对我们免疫系统的影响程度也不同，若是不多加关注，普通感冒对人体机能的损害不比新冠轻。

科学界一直流传着这样一种说法——“我们可以探索宇宙的边界，却对感冒束手无策”。人类与感冒的斗争史可以追溯到几千年前，从蜂蜜水和姜汤一直发展到对乙酰氨基酚和布洛芬，中医和西医各自总结出了一套针对感冒的病理分类。

中医根据病因将感冒分为风寒型和风热型。秋冬时风寒型感冒更为常见，主要表现为怕寒怕冷、发热较轻、头痛无汗、周身酸痛、鼻流清涕、咳嗽喷嚏、痰清稀易咳出、舌苔薄白。由于中医上认为这种类型的感冒是风寒之邪外袭、肺气失宣所致，因此需要辛温解表发汗，通常用姜汤可以缓解。夏季更为常见的则是风热之邪侵袭导致肺失清肃引发的风热型感冒，多半是由急剧变化的温差所诱发，主要症状表现为发热较重、轻微发冷、头部胀痛、出汗较多、咽喉红肿疼痛、咳嗽、痰黏或黄、鼻塞黄涕、舌苔薄白微黄。这种情况需要辛凉解表，用金银花、板蓝根、双黄连等较为对症。

在西医的分类上，感冒可以分为普通感冒（即我们通常所说的“感冒”）和流行性感冒（简称“流感”）。尽管这两种感冒都是由病毒感染呼吸道引起的，但却是两种截然不同的疾病。普通感冒是急性上呼吸道病毒感染中最常见的病种，起病较急，咽喉有干痒或灼热感，出现喷嚏、鼻塞、流涕等情况，一般没有发热或者全身症状或者仅有头痛和低热。普通感冒通常是由鼻病毒所引起的，其次副流感病毒、腺病毒、埃及病毒、柯萨奇病毒和呼吸道合胞病毒等也会引发感冒，并且有概率合并成细菌感染。

另外，在此有必要说明病毒性感冒和细菌性感冒的概念。90%的感冒是病毒性感冒，少数是细菌性感冒或者病毒细菌合并感染的。通常病毒性感冒的传染性较强，在化验单上表现为白细胞偏低；细菌性感冒多是零星发病，传染性不强，白细胞一般偏高。在病毒性感冒中，普通感冒大多是散发性的，不引起流行，但冠状病毒感染可能会引起流行。

在新型冠状病毒（2019-nCoV）出现之前，人们对冠状病毒的概念并不熟悉。但事实上大约有五分之一的感冒是由4 种较为温和的冠状病毒所引发的，症状跟鼻病毒引发的普通感冒没有太大区别，因此我们绝大多数人可能都感染过几次冠状病毒而未曾察觉。直到2003 年的SARS 病毒出现，科学家们才开始重新审视冠状病毒的致病性与传染性，迄今为止，SARS 病毒、中东呼吸综合征病毒和新冠病毒的致病率和致死率完全超越了在上个世纪发现的四种温和的冠状病毒。

流行性感冒是由流感病毒引起的急性呼吸道传染病，甲、乙、丙三种类型的流行性感冒病毒会导致群体发病，可以通过空气飞沫传播，可能引发区域性、全国性乃至世界范围内的流行，甚至在某些国家，甲流已经是排名前几的致死因素之一。流感的主要症状是急起高热、乏力、全身肌肉酸痛、眼结膜炎明显和轻度的呼吸道感染症状，老年人和有基础疾病人群容易并发肺炎。所幸流感疫苗对降低流感的感染率和减轻流感症状非常有效，在社区医院便可接种，做好疫苗接种与防护工作可以极大降低流感对我们健康的威胁。

“不动”比“动”更合适

对不同类型的感冒和呼吸道疾病有所了解能够帮助我们知己知彼，并合理、科学地进行针对性的自我健康管理。国家体育总局编制的《国家体育锻炼标准工作指导手册》及相关运动指南中明确提出“重感冒后不得立刻进行锻炼”和“运动过程中感到不适时应立即终止”。在世界卫生组织出台的《康复指导手册：COVID-19 相关疾病的自我管理（第二版）》中提供了体育活动与锻炼的相关建议，指出锻炼需要在安全的前提下进行，并且分阶段进行恢复锻炼，一旦出现活动后感到劳累不适的情况，应当避免继续进行相关锻炼项目，保存体能。各地出台的个人居家健康指南中也都提出了相似的建议，中心思想都是一致的，那就是在康复初期一定要“谨慎运动，量力而行”。

当人们罹患病毒性感冒时，人体为了抵御病毒入侵，需要动员体内的免疫系统与之斗争。这种防御机制的启动表现为一定程度的体温升高，可能伴随白细胞增多的情况，细胞会吞噬病原体，在抗原的作用下生成抗体，肝脏和肾脏的解毒功能被激活。与此同时，人体内的新陈代谢也会加快，以提高机体的抗病能力。在这种情况下，机体的负担会加重，适当的休息可为我们的身体创造有利的抗病条件。在这种情况下，一旦继续从事强度较大的体育活动，会使体内产热进一步增加，代谢更加旺盛，有可能造成体温过高，破坏人体正常的代谢调节功能，使中枢神经系统过度兴奋，过度增加体内氧气的消耗量，同时使人体内的能量物质，如糖、脂肪、蛋白质等被过度消耗，加重人体心肺功能的负担，导致抵抗力被削弱。

当感冒为细菌引起时，致病菌大多为肺炎链球菌，少数为肺炎双球球菌，过度劳累会使细菌感染加剧，导致病患处从上呼吸道扩散到下呼吸道，可能会引发严重的并发症。

无论是哪种类型的呼吸道感染，户外锻炼时可能接触到的低温和寒风都有可能诱发呼吸道的不适，对体质比较虚弱、呼吸道较为敏感的老人与儿童及部分基础疾病人群而言，也有诱发哮喘、呼吸困难、心律失常等症状的隐患。

因此对新冠感染的康复者而言，“不动”或许比“动”更合适。病毒性心肌炎是各类病毒感染过后都需要注意的疾病，多见于20 岁到40 岁的青年群体。不光是新冠病毒，在流感病毒、柯萨奇病毒感染等疾病过后，都有引发心肌炎的风险。病毒性心肌炎患者早期可能出现疲乏无力、胸闷气短、心悸头晕、食欲不振、恶心呕吐、呼吸困难、胸痛等症状。若症状进一步加重，或出现心律失常、心动过速或过缓等症状，要尽快到医院检查，通过心电图可发现心肌损伤改变。经过早期的干预和治疗，大多心肌炎可以自愈，主要的方法就是休息。如果放任病情发展，可能引起心力衰竭，出现休克甚至猝死的情况。而在病中或者康复初期剧烈运动是诱发心肌炎的“导火索”。所以，在感染急性期，应尽可能多休息来调动免疫系统抵抗病毒和自我修复，不建议进行任何运动。若是出现胸痛、严重呼吸困难和心悸等症状，必须引起重视，及时到医院就诊。

循序渐进的运动康复指南

北京市卫健委制定的《新型冠状病毒感染者恢复期健康管理专家指引（第一版）》和世卫组织修订出台的《康复指导手册：COVID-19 相关疾病的自我管理（第二版）》是目前较为权威的新冠感染后运动康复指南，其他呼吸道病毒感染的居家自我健康管理亦可参照执行。

由于病毒感染后的长期住院或者居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降，锻炼对恢复我们的人体机能非常重要，但是需要在安全的前提下循序渐进，不可操之过急。简而言之，就是不能着急运动，也不能因噎废食彻底放弃运动，而是要在静养之后身体状态逐步恢复的过程中分阶段来恢复运动能力。

至于人们对病毒感染所引发的心肌炎个例普遍感到担忧，上海市第六人民医院心血管内科主任沈成兴在接受媒体采访时指出，国外研究显示，新冠患者中心肌炎的发病率在2‰～4‰，实际发生率并不高。不过这并不能完全消除人们对运动存在风险的疑虑，事实上除了锻炼之外，康复初期重新返岗所造成的身体负担也越发引起人们的担忧。

那么到底要等到何时才能进行正常的体育锻炼呢？这时就必须要重视个体差异。通常来说，有氧能力和耐力对有运动习惯的人士来说在完全停止耐力训练一周内并不会发生明显的水平下降，而人体肌肉力量在停止训练后下降得较为缓慢，肌肉会存在在身体中数个月至数年不等。身体素质越强壮，能维持的时间越久。因为每个人的体质有所不同，没有绝对的恢复运动时间表，必须遵从个人感受，如果在稍微活动后感到“劳累后不适（PEM）”，必须马上停止活动，千万不可逞强。

如果得的是比较轻微的普通感冒，适当运动有助恢复。美国医学博士理查德·贝瑟表示，此时锻炼要遵循“脖子规则”：如果感冒症状在脖子以上，仅仅是打喷嚏、鼻塞或流鼻涕，仍然可以锻炼至出汗；如果出现脖子以下症状，比如恶心、反胃、胸闷、剧烈干咳、肌肉疼痛等，则必须暂停锻炼。

对重感冒患者和新冠感染患者，世卫组织建议按照“Brog 主观疲劳感感知评估量表”（The Brog Rating of Perceived Exertion Category Ratio CR -10 Scale）来评判日常活动中的用力程度，从而指导如何提高自己的活动水平。按照费力程度，人们可以考虑将恢复锻炼分为五个阶段，每个阶段至少保持7 天才能进入下一阶段。

第一阶段是为恢复锻炼做准备，可以进行呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习；第二阶段可以进行低强度活动，比如散步、轻微的家务或者园艺工作，逐渐将每天的锻炼活动增加10 到15 分钟；第三阶段则可以进行中等强度的活动，例如快走、上下楼梯、慢跑等；第四阶段可以进行具有协调和有效技能的中等强度练习，比如跑步、骑车、游泳和舞蹈课；第五阶段可以恢复基线练习，在前四个阶段都未出现异常的情况下，可以完成病毒感染之前正常的体育锻炼活动。

在恢复性训练的过程中，如果在任何一个阶段感到有困难或者症状加重，可以退回上一阶段，一旦出现胸痛或者头晕等“危险信号”，应立即停止活动，必要时须前往医院就医。如果对运动实在没有把握或者存在疑虑，那么好好安心休养也不失为一种对自己负责的选择。