体育高考生核心力量训练研究综述

◇福建师范大学体育科学学院 龙舒芹

本文运用文献资料法对体育高考生核心力量训练进行相关研究，了解体育高考生核心力量训练的作用、原则、方法，结合江西省体育高考项目，分析核心力量训练在江西省体育高考生日常训练中的应用，探讨江西省体育高考生核心力量训练在日常训练中不足的原因，根据体育高考生的生理特征以及运动训练时需注意的事项，提出如何加强核心力量训练的建议，为体育高考生在日常训练中进行核心力量训练提供参考。

江西省体育高考项目自2021年起包括100米、800米、立定跳远、原地推铅球、篮球和足球二选一，对体育高考生而言，这些项目要求学生在速度、耐力、力量等方面全面发展，日常训练的主要目的是使全身各个部位的肌肉均衡发展，通过爆发力和灵敏度的协调运动达成训练效果。传统的体育高考生日常训练中，力量训练主要针对学生的腿部肌群进行，核心区域力量训练相对较少，长此以往，将影响学生体育高考特长考试的成绩。核心力量早年应用于康复领域，近些年来开始广泛应用于竞技体育专业运动员的训练中，在不同竞技体育项目中得到了较好的应用和发展，训练效果显著。本文通过了解体育高考生核心力量训练的作用、原则、方法，结合江西省体育高考项目，分析核心力量训练在体育高考生日常训练中的应用以及体育高考生核心力量训练在日常训练中不足的原因，根据体育高考生的生理特征以及运动训练时需注意的事项，提出几条切实可行的建议，为体育高考生在日常训练中进行核心力量训练提供参考。

1 相关概念界定

体育高考生是指参加各省份举办的普通高等学校体育专业考试和全国统一举办的普通文化考试的学生。这些学生绝大多数运动等级不高，经过短期的运动训练即参加水平测试。

核心力量是指肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，通过稳定身体的躯干部分、骨盆和髋关节的平衡，控制人体的核心部位在运动时的稳定[1]。

核心力量训练核心力量训练可分为两部分，一是核心，二是力量训练。核心即是“腰-骨盆-髋关节”，主要由人体腹横肌、竖脊肌、腹直肌、腹协肌等肌肉与人的骨盆及其周围的肌肉共同组成。力量训练则是对核心区域的肌肉群进行有针对性的训练，加强这些肌肉的力量和耐受力[2]。因此，对人体“腰-骨盆-髋关节”及其周围的肌肉群进行力量性的训练即为核心力量训练。

2 体育高考生核心力量训练的作用、原则、方法

2.1 核心力量训练的作用

苑春雷[3]认为核心力量的作用在于稳定运动过程中的身体重心、更好的衔接各个运动技术及能量输出。李广亮等[4]认为核心力量训练能够提升运动员的身体机能、确保运动过程中运动员身体的协调性、还可以有效的减少运动损伤。本文将从以下几点概括核心力量训练的作用。

（1）核心力量训练可以稳定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势。若将身体看作是一根运动链条，力在传导时通过链条由躯干向四肢传递，核心区肌肉群通过稳定脊柱、骨盆以保持正确的身体姿势和稳固身体重心，强有力的核心肌群稳定性力量是保持运动姿势正确、运动技能和专项技术动作稳定的基础。对于一些进行运动训练时间较短、核心肌群力量较差的体育高考生，在训练时容易发生运动损伤。因此，必须加强核心力量训练。

（2）核心力量训练具有提高身体平衡能力的作用。平衡能力是运动员完成技术动作的根本保障之一，在体操中的平衡木项目里，平衡能力时决定成绩高低的关键。核心力量训练能够增强各关节的动作控制，最大限度在运动链上产生、传导和控制肢体力量和动作。就江西省体育高考生而言，在球类和原地推铅球两个项目中，维持身体重心和平衡能力对于体育成绩尤为重要。如在跳远项目中，当身体离开地面后，核心肌群发动力量，控制身体，从而保持良好的姿势让四肢解放出来更好的参与运动

（3）核心力量训练可以加大运动时由核心向肢体的能量输出。短跑技术中的趴地动作，看似为大腿肌群力量更为重要，而实际上，伸髋鞭打趴地的原动力来自于腰髋肌群，比如100米，核心力量训练能够使躯干向四肢进行有效的能量传递。对于其他省份的体育特长生，如选择铅球、铁饼、标枪等作为专项的体育高考生，旋转式投掷技术最后用力动作是取得优异成绩的关键，核心力量的有效传递是旋转向最后用力阶段顺利过渡的基础

（4）核心力量训练能够提高肢体的协调工作效率，减少能量消耗。就短跑运动员来说，通过核心力量训练可以帮助运动员减少不必要的肢体动作来节省能量消耗，并将这些能量转移到速度上，从而提升运动员的技术水平[5]。而对于选择健美操、跳高等项目为专项的体育高考生，稳固的躯干可以减轻四肢的负荷，肢体能够更加协调的完成技术动作。

2.2 核心力量训练的原则

在训练中，教练员所采取的任何方法或是手段，都希望对学生成绩能够所帮助，当学生对某种训练手段适用时，教练员通常会加大训练强度来让学生突破身体负荷极限。荀子曾说：“水能载舟，亦能覆舟”，任何一种训练方法，我们都要掌握一个度，不可盲目加大训练强度，若超出度的范围，则有可能对学生造成伤害，发生质的改变。因此训练时，我们要遵循原则，科学训练，循序渐进。

核心力量训练主要是针对核心区的肌肉以及深层的小肌肉群而进行的力量和稳定等能力而进行的训练。因此，核心力量训练必须要遵循一个原则，即运动中使用多肌肉群协调做功，而非将某个关节孤立做功。此外，训练时也应该遵循稳定与不稳定相结合原则、轻负荷多次原则、协调性原则、渐增难度原则、区别对待原则和专项化原则，从而进行科学合理的核心力量训练。

2.3 核心力量训练的方法

目前，核心力量训练的方法不计其数，鉴于有些学校教学条件较差、器材较为简陋，因此能够进行的核心力量方法多为徒手练习和简单器械练习。本文将对以下方法进行简单的介绍：

徒手静力性练习：俯卧桥、侧撑桥、仰撑桥和平板支撑练习等。如俯撑桥训练，开始练习时躯干呈一条直线，保持身体的姿态不变，动作过程中臀部保持稳定，不能上下移动，注意呼吸与动作相配合而不是憋气。进行上述静力性练习时训练的强度以支撑时间来衡量，第一个周期可选用20秒每组，每次训练4～6组，组间间隔宜20秒内，周期时约为2到3周；第一个周期后可延长持续时间，保持在40～50秒，并适当增加动作难度，如双手单脚或单手单脚等，每次训练4～6组，组间间隔宜20秒内。另外还有单脚深蹲等练习，在深蹲的基础上加大难度可以更有效的锻炼平衡能力和腿部力量，练习效果更好。

徒手动力性练习：此类练习通常靠躯体支撑身体，四肢配合呼吸做屈伸、内外旋、展收等动作。比如动作一：仰卧空中自行车；动作二：仰卧两头起；动作三:仰卧提腿；动作四：站立提膝等。上诉动作每个练习15-20次为一组，共进行4-6组，组间间歇1分钟左右。这一训练主要强调的是协同肌群的同步兴奋和收缩，同时要求拮抗肌群抑制和放松，加强不同肌群的合作使肌肉力量的运用达到效果最大化。

简单器械的练习：利用健身球、平衡板等简单器械。如动作一：俯卧健身球交替抬腿。首先腹部压在健身球上，背部保持平直，双脚分开与肩同宽，双手扶地保持平衡，手肘微屈，然后交替抬起双腿至略高于水平面，膝盖不要弯曲，在最高点时略作停顿，下落时要控制速度；动作二：健身球西西里卷腹。首先腹部压住健身球，缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体，然后卷腹时手竖直上举，用力举高，臀部、双腿用力稳定身体，不要晃动。注意卷腹时呼气，下落时吸气；动作三：健身球平板支撑。双脚自然分开，双手手肘支撑着在健身球上，双手交叉握紧，全身呈一条直线，注意不要低头，时刻收紧臀部和腹部，自然呼吸，保持平衡。除此之外，还可以进行平衡板支撑、平衡板弓步、平衡板俯卧撑等。上述动作练习通过提高神经肌肉系统的兴奋性和控制能力，动员更多的肌群同步进行工作。

3 核心力量训练在江西省体育高考生日常训练中的应用

3.1 核心力量训练对江西省体育高考生体育成绩的影响

随着更多的学者对核心力量进行研究并提出核心力量训练在训练过程中的重要性，使得其在各个领域，如竞技、体育教学、健身等方面都被广泛实施。

一些学校开始加强核心力量训练，尤其是即将参加高考的体育高考生，经过一段时间的训练，他们的成绩都有变化。李厚明[6]在《核心力量训练对某中学高三体育特长生短跑成绩影响的研究》一文中指出核心力量训练可以很好地提高竞技运动员核心区域肌肉的力量及稳定性，对短跑运动员成绩的提升具有显著效果，在高三体育特长生短跑训练中可以增加核心力量训练以达到提升运动成绩的目的。核心力量训练虽然只是针对核心区的肌群，但其作用可以延伸至全身躯干，从而对各项体育项目产生影响。张锴恒[7]通过实验，得出加入核心力量训练的实验组在提高学生身体专项素质成绩方面以及在八百米、立定三级跳远和铅球的成绩提升上明显优于一般训练的对照组。因此，笔者认为应在以后的训练中要把常规训练和核心力量训练科学合理的结合起来，相互补充，均衡搭配，以取得更好的高考成绩。

综上所诉，加强核心力量训练对体育高考生的体育成绩产生了积极的影响，成功地把理论运用于实践，并取得较为理想的结果，这也将推进核心力量训练在日常训练中的运用。

3.2 江西省体育高考生核心力量训练在日常训练中的不足的原因分析

（1）缺乏相应的训练器材。核心力量训练的方式和内容需要一定训练器材的支撑，不能单纯依赖于教练员的讲解和相关知识的普及。训练器材的不足一方面引起核心力量训练不能达到指定的目标，另一方面也导致教练员的训练不便于开展。吴斌等[8]在《浅谈高考体育加试项目中的核心力量训练》文章中指出了核心力量训练在体育加试项目日常训练中尤为重要。核心力量训练是学生身体素质训练中不可或缺的一部分，是学生们在加试项目中取得更好成绩的前提条件之一。但是由于学生只进行2～3年甚至更短的时间的专业运动训练，以及训练器材的不足，所以为了练好专项技术，他们一般采用“以专业技术为核心，以专项力量为基础”的训练模式。然而这种训练模式却忽视了体能训练、素质训练，导致核心力量训练少之又少。

（2）对核心力量训练的基础认识较浅薄。其次，传统教练员对于核心力量训练的认识不够，对于核心力量训练相关原理存在错误认识。部分教练员认为核心力量训练就是腰腹肌力量训练，但其实核心力量是腰腹臀腿分别协调出来的力量，不仅仅是腹肌力量，也不仅仅是腰肌力量，主要作用是保持重心、促进四肢力量的传递，稳定人体的核心部位。刘学志[9]发现，大部分教练员对核心力量训练的认知程度较低，核心力量训练在体育高考生的训练中还没有得到广泛的运用，即使有些教练员进行了核心力量训练，但也只是简单的运用，只能训练身体表层的大肌肉群，忽略了核心区域的一些小肌肉群和深层小肌肉群。

（3）未能采用正确的训练方法。目前教练员们采用的核心力量训练方法大部分为传统训练方法，训练方式较为固定[10]，通常一种训练方法在各块肌肉群都运用，因此在训练身体核心肌肉群时存在很大的弊端，对于提高运动员成绩的效果也不佳。面对这一问题，学者们也注意到了需要对训练方法进行创新，因此有不少的学者们研究了核心力量训练的方法。体育项目种类繁多，并不是一种核心力量训练方法适合所有的运动项目。李福宗[11]在《体育特长生力量训练的方法研究》一文中指出体育特长生在训练时存在问题，如：训练方法缺乏针对性和差异性、专项力量训练与体育运动项目连接不紧密。随着学者们研究和科技的发展，训练方法也逐渐专项化，甚至于细化到每一块肌肉都有专业的训练方法。马世宁[12]在《探讨田径运动员核心力量训练的方法》时认为每一个肌群的训练都有针对性的训练方法，大臂肌肉可以借助哑铃、杠铃训练，腰部肌群可以借助健身球、仰卧负重等方法进行训练。

（4）缺乏系统的训练计划。核心力量训练在高中体育特长生训练中无法得到较好开展，除了相关的器械设施不够、传统的训练观念对教练员和学生的影响外，还有部分原因是缺乏系统的训练计划，核心力量训练强度不够。部分教练员在核心力量训练过程中流于形式，缺乏相关专业知识，不了解核心力量训练的具体方法和手段，不能制定科学、有效的训练计划。

综上所述，在体育高考生核心力量训练的应用过程中，应在适当增加符合训练标准的专业器材、加强教练员相关知识的获取与培训的同时，还需要总结简单器械的核心训练方法，根据青少年的生理发展规律，制定简便易行、合理的训练计划，激发学生在核心力量训练上的自主性，提高身体素质，增强日常训练的效果。

4 体育高考生核心力量训练的注意事项

体育高考生年龄一般处于17周岁到19周岁期间，在这一阶段，学生的心肺功能较低；骨骼硬度较小，不易发生骨折，容易弯曲变形；关节活动度大，在运动训练中灵敏性和柔韧性容易得到较大的发展；肌肉中能源储备少，耐力较差，容易疲劳；不论男生和女生均处于肌肉力量增加的敏感期，运动训练可使其肌力明显增加。运动训练过程中，需要加重对呼吸肌群的锻炼，培养学生耐力素质，并避免单调的力量训练方式，根据运动训练方式，合理设置训练负荷和训练量，并进行训练效果监测。

在核心力量训练过程中，教练员也应当注重学生负荷阈，合理监控运动强度，如，有条件的学校可以通过心率测试仪或者运动手环监控运动中心率，条件较差的学校可以通过运动后即刻15s内的心率×4来判断学生的运动中心率。目前，最适宜的最高心率公式：最高心率=208-0.7×年龄，比较公认的适宜的核心力量训练负荷阈是60%～80%最高心率（HRmax）。在大负荷量训练中合理安排中小负荷量的训练，使大、中、小负荷合理结合，加快学生在大负荷训练后疲劳的消除。在核心力量训练后，还需要保证学生合理的营养补充，尤其是高蛋白、糖类和维生素。

体育高考生相对于纯文化的高考生来说承受的压力更大，在搞好训练的同时还要保证学业，尤其是在高三的下学期，皆是文化课程与体育成绩的冲刺阶段。在这一时期，教练员通常会加大训练的强度以及频率来提高学生的体育成绩，但是有的教练员盲目追求进步，导致训练计划不合理，学生接受不了，甚至造成学生发生运动损伤。因此，体育高考生在训练时，教练员需根据学生的生理特征以及训练时的注意事项，制定一份符合体育高考生需求、能够帮助体育高考生提高体育成绩的训练计划。

5 结论与建议

5.1 结论

综上所诉，核心力量训练是体育高考生训练时不可或缺的一部分，是体育高考生在测试时取得优异成绩的重要前提条件之一。但研究发现：部分学生以及教练员对核心力量训练的认识不足，在训练时存在训练器械不足、训练方法运用不恰当等问题，这也将阻碍核心力量训练在体育高考生日常训练中的运用。因此，笔者结合青少年的生理发展特点提出核心力量训练的注意事项，为体育高考生在训练时提供借鉴。

5.2 建议

（1）通过召开专题讲座或者是学术交流等形式，提高体育高考生和教练员对核心力量训练的认识，普及核心力量训练的方法和手段。

（2）在进行核心力量训练时，教练员要遵循循序渐进原则，根据学生的生理特征，动作由易到难、负荷由小到大、强度由弱到强、数量和时间由少到多。

（3）核心力量训练的方法繁多，教练员需根据运动员自身发展状况及专项有针对性的选择训练方法，切勿以偏概全，需合理的范围内进行调整。

（4）体育高考生在进行训练时，要注重传统方法与现代方法相结合、要注重核心力量训练与其他部位的训练相结合，以达到全面协调发展。

（5）完善核心力量的训练器械，制定科学的训练计划，训练时根据计划表循序渐进的训练，切勿盲目训练，导致发生运动损伤。