日行万步不等于健走万步

西安体育学院健康科学系教授 苟 波北京大学人民医院骨关节科医师 刘 强

时下，越来越多的人在通过各种计步工具关注自己每天行走的步数。 他们认为， 只要每天行走步数达到一万步， 就能在一定程度上实现有氧训练及运动效果。 但是，手机里显示的“日行万步”并不等于健走万步，两者的养生效果大不一样。

很多人被手机步数“骗”了

实际上，早在一些计步工具出现之前，就有很多机构提出了以步数为参照的运动建议，其中最广为人知的就是“每日一万步”的口号，很多糖尿病患者也被建议要日行万步。

必须提醒大家的是，计步工具记录的步数通常来自手机、手环上的内置传感器。 只要手机或手环的位置变了、重心动了，即使使用者手动脚不动计步工具也会记录步数。 因此，这样记录的步数是有欺骗性的，不是真正的有效步数。 此外，不得不说，很多人从早到晚佩戴着运动手环或计步工具，这就导致生活步数和运动步数没有分开。 研究显示， 成年人一般一天要走8000步左右，而这8000步基本上运动强度都很低，对健康的促进效果很小。 比如，日行万步这一万步包括了起身倒水走两步、打电话时溜达几步等。 8000步中实际上只有不到一半的步数是比较有效的运动，而这个运动量太小了。

脱离强度谈步数，效果打折

通常的“日行万步”并没有将运动强度考虑在内。而近几年的研究发现，运动对健康的益处很大程度上依赖于运动强度。 如果步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应。 因此，步行和其他运动一样，重要的是保证足够的强度和运动时间，才可以起到健身的作用。

具体来说，一般人需要不间断行走30分钟以上，才能发挥出应有的效果。 想要测试运动强度，一个简单的判断标准是运动心率。 心率可以简单地通过摸一分钟脉搏来测量。 一般来说，健康且体质较好的人，心跳可以控制在每分钟120～180次；中老年人或慢性病患者的心跳大致控制在每分钟（170-年龄）～（180-年龄）。

走路方式不同，健身效果各异

走路姿势也会影响健身效果。 比如，有的人走路时下意识驼背，还有的人走路时玩手机，从而不自觉地探颈， 这些姿势是不提倡的。 正确的健走方式是：迈步时， 脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。 前脚落地时，脚跟轻盈着地，向前亮出鞋底。 后脚离地时， 做到蹬地有力。坚持这种姿势走路，长期可达到很好的健身效果。