青少年投掷运动员核心力量训练效果的研究

李少杰

（山东省威海体育训练中心，山东 威海 264200）

投掷运动作为一种力量性活动，其关键是考验人的力量和速度，主要的项目为铅球、铁饼和链球。当前，青少年投掷运动员核心力量训练过程中整体效率不高，为了提升训练效率，保证青少年投掷运动员身体平衡力的增强，需要逐渐提高动作控制能力，保证青少年投掷运动员运动水平的提升，使竞技水平更稳定。

一、青少年投掷运动员进行核心力量训练的意义

青少年投掷运动员核心力量训练中需要将核心力量作为重点内容，因为核心力量是提高成绩、提升技术水平的主要因素。力量训练单一地依靠肌群还无法完成，还需要促使多个肌群的协调。核心肌群能促使力量的积极传导，能有效稳定重心，通过肢体的协调和整合发挥重要作用。在很大程度上，核心力量会影响投掷运动员成绩，所以，锻炼核心肌群十分重要，对运动员的身体姿势、运动能力以及技术动作都具有重要作用，通过核心力量的有效训练，能保证控制力更均衡，促使肢体协调效率的提升，也能避免出现运动损伤。保持稳定训练，在核心力量训练过程中，不仅要锻炼躯干小肌肉群，还需要多个肌群的协调，这样才能发挥良好的核心力量作用。投掷项目发力中，人体为了展现其强大功能和力量，人体髋部存在丰富的肌肉群，有利于发力。髋部发力后，能够使大腿部位、小腿从脚部位置进行传导，基于反作用支持力的作用，逐渐将力返回到髋部，这样人体则能有效做出投掷运动。整个发力过程都是比较复杂的，能够作用于身体的各个位置，保证各个位置的协调。核心力量群在力量传导中发挥重要作用，比如，躯干、腰部、髋部位置，都能在力量传导中发挥重要作用，基于投掷项目中运动特点和发力情况的分析，都需要将核心力量作为支撑条件，在各项训练中，能够按照投掷的顺序分析出发力顺序，在该条件下也有利于核心力量的训练，为了使青少年投掷运动员掌握投掷技术，提高竞技能力，需要为其提供重要条件。一般情况下，青少年运动员的四肢能力还无法充分发挥其优势，且与投掷成绩没有关系，还需要经过核心力量转换，增强投掷方面的专业力量和能力[1]。

二、青少年投掷运动员核心力量训练的原则

1.基本要求

核心力量训练中要按照基本的要求进行，当满足这些要求后，才会获得较好的训练效果。具体表现为以下几个方面。

第一，结合训练实际进行调整。为了对投掷运动核心力量进行训练，要按照不同训练要求详细分析，要重视两个要点，分别为力量、速度。对这两个训练的比例进行有效调整，保证青少年投掷运动员获得更高的水平和能力。不管是力量的增加还是速度的增加，维护二者的平衡性是非常重要的，有利于训练效果的良好实现。对于投掷运动员来说，绝对力量水平是其中主要的指标，在保证速度平衡的条件下，要逐渐增加负荷，以实现速度力量的发展目的。

第二，训练时间的有效安排。训练中要保证张弛有度。对于投掷类的项目，作为一种快速力量型的项目，其基础是力量，将速度作为核心。所以，在训练过程中，要做好练习时间、间歇时间比例的调整。投掷运动训练中，作为一种无氧代谢，ATP-CP系统能够为其提供能量，在较短时间内将获得良好的训练效果。“神经能量”在核心力量训练中消耗量比较大，训练的时候，运动员需要获得更多的恢复期间。通过核心力量练习之所以能够获得良好效果，是因为通过中枢神经逐渐向运动单位提供高频冲击，通过训练时间的合理安排，运动员能够减少疲劳，有利于训练效果的良好获取[2]。

2.遵循的原则

核心力量训练要遵循科学训练基础条件，且遵循一定原则进行。

第一，协调性。投掷运动核心力量训练中，保持整个协调非常重要，为了获得良好的核心力量训练效果，要在训练中遵循协调性，保证投掷运动员核心部位肌肉群协调能力得到增强。进行核心力量训练的目的是保证肌群的协调，为核心位置要提供强大支撑，基于上下肢运动的相互协调，运动员的整个身体也会更协调。所以说，将协调性作为核心力量训练的主要原则，不仅能够对核心位置的各个肌肉群进行训练，也有利于各个肌肉群的均衡发展。

第二，少量多次原则。在核心力量训练过程中，需要将胸部下和膝关节上位置的肌肉群作为关键，和四肢比较，腰部肌肉训练很难，该位置还比较脆弱。所以，在实际训练过程中，要注意控制好一般力量的训练负荷，遵循少量多次的原则，将训练的附和减少，多增加训练次数，在对深层次小肌肉群进行训练的时候，作为核心力量训练中的主要部分，训练期间要保证两端固定静力性收缩，这样不仅有利于二维运动作用的发挥，也能够引进三维运动，以确保发挥良好的训练效果[3]。

三、青少年投掷运动员核心力量训练的实践方法

1.增强核心部位的肌肉力量

青少年投掷运动员在力量训练过程中，依靠四肢大肌肉群能够促使四肢肌肉力量的增强，但是，还无法刺激到核心位置的肌肉，如深层小肌肉群。因为青少年投掷运动员的肌肉内水分含量比较高，其中的无机盐、蛋白质、脂肪成分和成年比较较低，基于形态上分析，肌肉整体更细长，导致青少年投掷运动员的肌肉耐力差，其收缩力也会比较小。所以，青少年投掷运动员在项目核心训练中，发现他们感觉疲劳，为了使青少年投掷运动员的投掷成绩提升，需要刺激青少年投掷运动员的深层次肌肉群，保证肌肉群整体功能更协调。四肢大肌肉群训练过程中，在一般训练方法基础上增加“不稳定”训练方法，保证为青少年投掷运动员的投掷技术、核心力量培养提供重要作用。不稳定性训练中，要有意识地为青少年投掷运动员制造身体阻力，要求青少年投掷运动员努力克服阻力[4]。近几年运动训练方法更多样，但未给训练器械提出较高要求，这种训练方法比较简单。比如，滑轮运动、悬垂训练带支撑屈伸等训练。为了使青少年投掷运动员的运动兴趣提升，锻炼核心力量肌群，需要将瑞士球和俯卧撑训练相互结合，且进行各项动作的优化。比如，在瑞士球训练中，双脚或者单腿单独完成动作。瑞士球为青少年投掷运动员提供了不稳定训练模式，在该运动中，青少年投掷运动员需要不断克服困难，保证能获得良好的训练效果[5]。

2.实现创新性训练

青少年投掷运动员一般进行常规的腰腹训练、躯干力量训练等，可以将其作为核心肌肉力量训练的主要方法。但是，常规的腰腹训练比较稳定，所以，对核心位置的肌肉，尤其是深层小肌肉群都无法刺激。同时，常规的腰腹训练、躯干训练不能锻炼身体核心位置的所有肌肉。腰腹部训练主要将腹部和腰部肌肉作为关键，而躯干训练是将脊柱周围肌肉的训练作为重点，基于核心肌肉群的划分，髋部、臀部也可以作为核心肌肉群，这些部位使用常规方法都无法训练[6]。所以，要对训练方法进行创新，将“不稳定”因素有效融入腰腹部、躯干训练中，将获得良好的训练效果。比如，在俯卧撑训练中，健身球俯卧撑是在健身球上。在整个运动中，要双手打开放在球上，手放在肩部以下的位置，健身球因为不稳定，导致俯卧撑运动中面对很大难度。为了在开始的时候降低难度，也可以将手肘放在球上，且双脚距离逐渐放宽，这样整个难度不仅逐渐增加，也能促使核心肌群力量素质的全面提升[7]。

3.实现多维训练

通过多维训练，保证肌群的协同练习。基于生理学和解剖学理论知识，人体核心力量训练中，有效肌肉并不是单一的排列[8]。比如，脊柱周围肌肉，深层肌肉呈现横向排列、不规则排列。常规力量训练过程中，仅仅进行单维度的练习，这种方法能促使身体表层核心肌肉群的训练，但训练横向排列、不规则排列肌肉群期间，未获得良好的训练效果，所以，在青少年投掷运动员核心力量训练中，可以应用二维、多维的力量练习模式，能根据青少年投掷运动员的生理特点选择出适合各个部位的运动，保证核心肌肉群得到锻炼。投掷过程中，通过三维空间内的多个关节训练有效完成，如躯干的屈伸、旋转等。常规的腰腹部力量是基于固定、平坦的支撑面上完成的，只是一种简单的屈伸运动，这种锻炼还无法进行躯干的扭转肌群、侧屈肌群。这种方式不利于固定肌训练，无法保证核心肌群张力的均衡性，容易使肌肉力量减弱，从而影响青少年投掷运动员的运动能力。所以，青少年投掷运动员训练期间，要进行旋转、斜向运动方式的针对设计，促使屈伸运动、新运动方式的结合，实现复合性训练，保证形成多维度的运动练习。这种多维度的训练能促使青少年投掷运动员实现多个方向的肌肉群锻炼，也能使各个肌肉群张力更均衡。如俄罗斯回转方法，能进行腹斜肌、肋间肌的锻炼，这种训练方法可以将仰卧起坐和负重背屈伸训练相互结合，将实现各个维度肌群的训练，其训练效果良好[9]。

4.提升全面训练效率

青少年投掷运动员如果基于常规训练还无法进行小肌肉群的锻炼。髋部、腰部、胸部和背部小肌肉群对投掷能力的提升十分重要，能使青少年投掷运动员的运动姿势更稳定，避免造成运动损伤，降低能量消耗，也能促使人身体机能作用的发挥。在进行绝对力量训练期间，需要增强机体内的小肌肉群的静力、耐力。通过静力训练不仅执行比较简单，也能发挥良好的力量发展，这样青少年投掷运动员也将提升成绩。静力训练的方法更丰富，通过常规训练方法的优化，能够发挥低量增效的目的。比如，平衡球对静力训练有非常重要的作用，可以将其作为辅助器材。所以，将平衡球支撑练习应用到青少年投掷项目运动员训练中具有重要作用，在这种运动中，可以要求运动员的两腿并拢，平放在平衡球上，两只手支撑地面，予以身体的整体控制，也要确保呼吸顺畅，期间注意不能憋死、不能快速呼吸。在基础训练后，可以逐渐增加难度，比如，能够单手支撑地面、确保脊柱和地面更平行。通过这些练习能够使训练的数量减少，且保持平衡。青少年投掷项目运动员在单次静力平衡中，时间要控制为30秒，为了使训练效果得到强化，可以将训练时间增加为10秒以上，在基础训练完成后，也可以逐渐增加训练的强度和难度，且予以身体姿态、呼吸的积极调整，掌握练习技巧，以更好地维持量与质的关系[10]。

5.提高专项运动水平

为了使青少年投掷运动员的专项运动水平提升，需要进行针对性的力量训练。比如，杠铃器械训练中，在一般的动作训练中发挥重要作用，青少年投掷运动员通过专业训练，也将促使专项水平的提升。比如，徒手练习能够为核心力量提供基础条件，主要目的是能够掌握身体的控制情况，学会肌群用力情况。利用器械练习。实际练习过程中，将徒手练习作为基础条件，再增加负重练习完成。主要是在肌肉训练上增加负荷，促使肌肉力量的发挥。投掷项目中，肩部肌群发挥重要作用，然后是躯干肌群、腿部肌群，通过这三个部分的协调，能提高运动员的成绩。这些运动都能使青少年投掷运动员的机体控制能力得到锻炼，尽管没有外部力量的影响，也会使身体的各项均衡性有效维持，也能依赖于核心肌群肌肉控制。如果要增加训练的难度，可以让运动员站在体积比较小的砖块上或石头上进行练习，或者站在平衡球上，保持整个身体直立，尽管平衡球晃动也能维持整个身体的均衡性[11]。

结语

青少年投掷运动员在项目运动中要获得更高成绩，关键要认识到投掷项目的主要特点，形成正确的训练思路，且将核心力量训练作为主要手段，结合需求逐渐保证肌群训练更协调、更全面，这样青少年投掷运动员的身体各个方面不仅得到训练，也能为高投掷成绩的获取提供重要条件。