核心力量训练对青少年100m运动员力量素质影响的研究

楼文亮

（杭州市萧山区第二高级中学 浙江 杭州 311251）

前言

核心力量训练主要是在非稳定状态下控制身体平衡，实现对核心肌肉力量进行训练的一种方式。核心力量训练方式的产生，为传统的力量训练方式提供了一定弥补，对于运动员成绩的提高起着很大作用。对100m青少年运动员来说，他们的身体素质正处于发展关键时期，而在以往的青少年100m运动员日常力量训练上，存在一些不足，在一定程度上影响到其运动水平提升。短跑运动本身属于一项速度性、力量性项目，运动员本身的身体力量大小会直接关系到运动成绩，因此在实践中对青少年100m运动员进行力量训练是十分重要的。

1、核心力量训练的相关概述

1.1、核心力量训练的论述

对于核心力量训练，目前还没有一个统一的定义，国内外很多专家都针对核心力量训练提出了不同的解释，比较认可的是核心力量训练主要是对人体的核心区域力量进行划分。而对于人体的核心区域主要体现在核心肌群上，如，躯干部位、骨盆及脊柱附近的肌肉群、髋关节周围肌群、臀肌及股后肌群等。核心肌群起着稳定人的身体重心、传递力量等作用，是开展体育运动时，最为重要的区域，运动员的核心肌群力量越强，在体育运动中控制身体姿态、动作技能的水平就越强，这样运动员作出的动作就更加标准，对于运动成绩的提升十分有利。

核心力量训练的关键是对运动员身体核心部位的力量、平衡能力、稳定水平开展训练活动，促进其核心肌肉群力量的提升，进而强化运动员在体育运动过程中的技术动作控制水平。就目前而言，核心力量训练在体育竞技运动项目训练中已经有了十分广泛的应用，并且其获得成效也很高，受到了诸多运动员、教练员及相关体育专家的认可。在部分体育运动项目中，还可以将核心力量训练与专项运动技术训练结合起来，可以在原来大肌肉群训练的前提下，实现对身体核心部分小肌肉群的力量训练，使得运动员的核心肌群有了明显提升，而运动员在专项技术动作上也更加标准。

1.2、核心力量训练的原则

核心力量训练属于新型体育运动训练方式，和传统的力量训练相比较，存在明显的差异。对于传统的力量训练，其主要是将重心放在四肢力量上，很少对躯体其他部分力量进行训练，甚至会出现不对躯干部位肌肉进行力量训练的情况。而核心力量训练主要是对运动员的身体核心区域进行力量训练,如，腹部肌肉群、背部肌肉群、髋关节肌肉群等。人在进行体育运动时需要身体各个关节与肌肉群共同配合实现,通过核心力量训练，可以将人体不同关节的运动肌群收缩整合起来，从而达到高标准完成体育运动。在开展体育运动训练时，要注意对运动训练强度、训练频率、训练难易程度等进行有效控制，当运动员具备一定运动水平后，就可以适当地增加核心力量训练的难度，促进运动员本身的运动水平提升。在实践训练上，教练员可以通过多种训练方式，如，增加核心力量训练时间，注重动作训练次数与训练强度的变化，应用多种训练器械，提高专项动作训练难度等，进一步丰富核心力量训练内容。同时在运动训练过程中，还需要关注运动员的姿势，引导其调控呼吸节奏，避免其在运动中出现损伤的情况。

2、核心力量训练与传统力量训练的对比

2.1、核心力量训练与传统力量训练的联系

核心力量训练与传统力量训练之间有十分紧密的关联，首先这两种方式都是为了提高身体的力量水平，对运动员来说，只有提高了自身的力量素质水平，才可以为自身运动水平提升提供保障。如，在100m短跑中，传统力量训练能促进运动员身体绝对力量提升，包括四肢力量、身体主要大肌群力量，并通过对运动员核心部位进行辅助训练，强化其深层肌肉群力量，巩固运动员的身体肌肉力量。对100m运动员来说，腰腹区域的力量提升则可以进一步提升其协调稳定性，让运动员在运动中跑出更好的成绩。

其次在过去的力量训练环节，有时会出现训练不规范、训练强度过大的情况，从而造成运动员在训练中出现损伤的情况。核心训练最早是以康复训练的方式出现的，其对于运动员的恢复具有良好优势，而这也决定了核心训练与传统的力量训练具有一定的关联。此外新时期下随着现代科学技术的快速发展，体育训练也呈现了多元化的状态，而传统的力量训练方式已经很难满足现代运动员的发展需求，一些落后的训练方式逐渐被现代的核心力量训练所代替。如，过去在稳定状态下的单一负重练习，只能对下肢力量进行简单的训练。通过核心力量训练对其进行弥补，通过平衡盘上负重力量训练，则可以实现对下肢肌肉力量及核心肌群力量训练。

2.2、核心力量训练与传统力量训练的差别

近年来，身体核心力量训练在诸多体育运动项目中已经有了十分广泛的应用。对于核心力量训练与传统力量训练的差别，可以从训练理念、生理功能、作用、训练手段等方面进行对比。在传统力量训练上，主要是在平衡的状态下对身体开展力量练习，如，通过相应的体育器械对运动员施加一个反作用力，达到力量训练的目的。而实践表明，人的身体在平衡状态下克服遇到的阻力时，身体核心区域的力量会有明显提升，但是这种方式却存在一些不足，如，运动员在训练过程中，身体的姿势会处于变化状态，或者是出现在不平衡的状态下运动，而传统力量选择则需要在平衡状态下进行，这就会造成运动员在运动中难以将自身的力量全部发挥出来。同时传统的力量训练只能提高运动员的身体大肌肉群力量、四肢肌肉力量，对于腹部核心肌群了力量、深层小肌肉群力量提升却不是很明显，而为了促进运动员身体核心区域力量的提升，就需要在训练方法上做出相应的调整。

核心力量训练和传统力量训练最大的差别体现在：核心力量训练增加了不稳定因素，这就可以在运动员训练过程中，对身体核心位置进行力量训练，能让运动员的核心肌群力量得到提高，并且运动员的上下肢力量传递也会逐步提升，强化运动员对身体的控制水平。核心力量训练的手段、训练难度都要高于传统的力量训练，从而达到对运动员核心肌群训练的效果。核心力量训练与传统力量训练经过实践后，从效果上看，通过核心力量训练的运动员，其运动成绩提高幅度要高于采取传统力量训练的运动员。核心力量训练在训练内容、训练方式上都增加了很多新的内容，在极大程度上促进了运动员本身协调性、稳定性、灵敏性的提升，减少了运动员在运动过程中出现运动损伤的情况。经过核心力量训练后，运动员可以在发生突发情况时，快速做出调整，在极大程度上促进了运动员本身运动机动性的提升。

从生理功能看，传统的力量训练大多是将肌肉群的绝对力量看做核心，将运动员四肢力量训练、腰背部大肌肉群力量训练看做是重心，很少对身体躯干腹部肌肉、深层肌肉群力量进行训练。而核心力量训练则更加看重身体腹部肌肉群、背部肌肉群、身体两侧肌群以附近肌群的力量训练情况。

3、青年100m运动员核心力量训练实验分析

3.1、研究对象

选择20名15-18周岁的男性青年运动员为本次研究对象，所有运动员均有2年的运动训练年限，且所选运动员身体健康。将本次所选运动员随机分成两组，每组10人，一组采取传统力量训练方式，另一组采取核心力量训练方式，两组学生均训练12周，比较两组学生训练结果。

3.2、实验方案

对于传统力量训练小组，教练员沿用以往的训练方式，引导青少年100m运动员开展训练活动。而核心力量训练小组，则需要通过阶段性核心力量训练活动来达成训练目标。对青少年100m运动员来说，他们正处于发育时期，也是提高其力量素质的重要阶段，在核心力量训练过程中，教练员需要关注青少年100m运动员的动作规范程度，训练动作以中小强度、多频率为主。在青少年100m运动员训练中应该做到循序渐进，要对其进行科学的指引，便于其今后综合素质的提升。在本次研究中，通过循环练习与间歇练习相结合的方式，达成核心力量训练目标，核心力量训练任务如下所示：

（1）第一阶段。主要是在训练的第1-3周，开展稳定状态下的静力动作训练活动，通过训练让青少年运动员可以找到腰腹肌力量及本体感觉，促进青少年运动员核心肌群控制能力的提升。在本阶段训练的内容主要包括俯卧3点支撑、单手前平举、侧卧肘支撑手侧上举、侧卧举腿、仰卧挺髋等；

（2）第二阶段。在训练第4-6周进行，开展稳定状态下的动力性动作训练。主要是对运动员的核心浅层部位肌肉进行锻炼，并且对深层小肌肉群带来刺激，促进运动员对肌肉的控制水平。在本阶段训练的主要内容包括俯姿撑臂屈腿挺髋收瑞士球、仰姿臂撑屈腿收瑞士球、直臂推拉瑞士球、俯卧式胸压瑞士球举腿；

（3）第三阶段。在训练的第7-9周进行，开展非稳定状态下的静力性动作训练活动。刺激运动员的核心区域小肌肉群力量，提高运动员神经肌肉配合能力。在本阶段训练的主要内容直臂俯卧瑞士球两点支撑、侧卧脚放瑞士球挺髋提腿、肘撑瑞士球挺髋屈腿；

（4）第四阶段。在训练的第10-12周进行，开展非稳定状态下的动力性训练，促进运动员在非平衡状态下对身体的控制水平，提高运动员腹肌深层小肌肉群力量素养。在本阶段训练的内容主要有悬吊俯卧肘撑提臀收腿、悬吊俯卧肘屈挺髋左右收腿、悬吊仰卧挺髋举单腿等。

对于两组运动员，在实验开展前后力量素质测量上，需要确保运动员的身体状况处于稳定状态，测试条件要保持一样。同时两组运动员的训练时间、训练地点一样，在训练过程中需要主动询问运动员的身体状况，以此确定运动训练强度。为了保证实验的有效性，在训练期间还需要对运动员的课外活动进行限制。

3.3、实验结果及分析

两组青年100m运动员在实验开始之前，力量素质比较接近，没有明显的差别，其中立定跳远成绩平均为（193.2±2.5）cm、立定三级跳远成绩平均为 （6.3±1.5）m、杠铃半蹲成绩平均为（93.6±7.5）kg、杠铃全蹲成绩平均为（52.3±6.4）kg。

在完成12周训练以后，采取传统力量训练的运动员立定跳远成绩平均为 （214.2±2.6）cm、立定三级跳远成绩平均为（8.1±1.6）m、杠铃半蹲成绩平均为（103.3±6.2）kg、杠铃全蹲成绩平均为（62.4±6.3）kg。采取核心力量训练的运动员立定跳远成绩平均为 （235.2±2.8）cm、立定三级跳远成绩平均为（9.6±2.2）m、杠铃半蹲成绩平均为（116.3±6.9）kg、杠铃全蹲成绩平均为（81.2±5.4）kg。

经过核心力量训练及传统力量训练后，两组运动员的力量素质都较之实验开始之前有了明显的提升，同时采取核心力量训练的运动员在各项力量素质上和传统力量训练的运动员相比较，提升幅度更大。表明了核心力量训练方法对于青少年100m运动员的提升幅度更大，在12周的核心力量训练下，青少年100m运动员的身体核心部位浅层肌肉、深层小肌肉群都会得到强烈刺激，从而引起了身体核心区域肌肉力量的提高，并且通过长时间的核心力量训练，能进一步提高运动员在开展动作时的身体平衡程度，在专项动作中更容易将力量传递到身体各个部位。

根据实验结果发现核心力量训练对于运动员立定跳远及立定三级跳远的影响很大，其主要原因在于：开展核心力量训练时，运动员的身体核心区域受到的刺激比较大，腰腹肌群力量较之过去有了明显提升，而这也对运动员的力量素质提升带来了很大影响。在训练期间，通过增加训练难度、强化运动强度，通过瑞士球、悬吊等器材来完成核心力量训练，使得运动员的核心大肌肉群受到的刺激变大。在器械练习中，运动员需要做身体可控制练习，增加了不稳定环节，推动了运动员上下肢力量传递，进而增强了运动员在非稳定状态下的重心控制，促进了运动员身体控制能力的提升。同时运动员在核心力量训练过程中，核心区域股后肌群、骨盆、髋关节等部位肌群也受到了刺激，肌群力量得到了提升，强化运动员的爆发水平。

在实验开始之前，两组运动员的百米成绩并没有太大差异，平均成绩为（12.34±0.12）s，而经过12周的实验训练后，两组运动员的百米成绩都有了提升，其中采取传统力量训练的运动员百米成绩平均为（12.21±0.13）s，采取核心力量训练的运动员百米成绩平均为（11.86±0.15）s。参加实验训练的两组运动员身体素质本身没有太大差异，而经过传统力量训练与核心力量训练不同方式后，在百米成绩上有了明显的差异，这也表明核心力量训练在提高青少年100m运动员成绩上具有良好的作用。

3.4、相关建议

在训练过程中，要想确保训练效果，需要用到较长时间的训练，同时在训练强度上也需要合理安排，所以在实际训练中教练员需要结合运动员本身的情况来确定核心力量训练强度、训练时间，选择适宜的训练方法。

在训练期间需要针对不同训练对象，灵活地调整训练内容、训练负荷，合理地安排训练过程，避免出现训练损伤的情况。

教练员在制定核心力量训练计划时，需要对运动项目自身的专项技术动作特点进行分析，设计出契合运动项目的训练方案，以此促进训练效果的提升。

本次实验时间相对比较短，实验对象的运动水平也不是很高，如果可以对更高水平的运动员开展实验训练，其训练效果更能证明核心力量训练的科学性，这对于教练员训练方案的制定更加具有实践指导意义。

4、总结

核心力量训练是近几年兴起的一种全新训练方式，在体育竞技项目训练中具有十分广泛的应用。在青少年100m运动员力量训练上，通过核心力量训练方式，可以促进运动员核心肌群力量提升，对于青少年100m运动员力量素质的提高有极大帮助，能让运动员在百米运动中更好地调动自身核心区域力量，促进其运动成绩的提高。在实践中还需要结合青少年100m运动员的身体特点、训练水平，制定契合运动员自身实际的核心力量训练方案，促进青少年100m运动员的专项运动能力提升，以此为青少年100m运动员的良好发展提供保障。