青少年游泳运动员专项柔韧素质训练方法研究

徐丽娜

（福建省泉州市体工队，福建 泉州 362000）

1 专项柔韧素质概述

柔韧素质是人体重要的身体素质（体能素质）之一。柔韧素质通常分为一般柔韧素质和专项柔韧素质2类。很多体育项目尤其是技能主导类项群的项目对运动员的柔韧素质有较高的要求。一般柔韧素质是专项柔韧素质的基础，一般柔韧素质与专项柔韧素质最大的区别就是专项柔韧素质具有指向性，其指向某运动项目对人体柔韧素质的特殊需要。游泳项目的运动特征对运动员的肩部、腰腹部、腿部、踝部关节的活动幅度以及这些部位肌肉、肌腱与韧带的延展性要求很高，因此，教练员要在日常训练中要加强对青少年游泳运动员的专项柔韧素质训练。

2 青少年游泳运动员专项柔韧素质训练原则与方法

2.1 青少年游泳运动员专项柔韧素质训练原则

游泳运动员专项身体素质训练是一个系统、复杂的过程，要想提高青少年游泳运动员的专项身体素质训练效果，教练员必须按照一定的原则对其进行训练。在参考相关文献资料的基础上，结合笔者多年对青少年游泳运动员进行的专项柔韧素质训练实践，本文认为发展青少年游泳运动员专项柔韧素质时要贯彻以下5个原则。（1）充分热身原则。在专项柔韧素质训练之前，充分的热身活动能够提高游泳运动员身体各部位肌肉的温度，降低这些部位周围的肌肉、肌腱与韧带组织的 黏滞性，进而提高这些组织的延展性。而游泳运动员身体各关节周围的肌肉、肌腱与韧带组织的延展性的提高，是做出规范游泳技术动作的重要条件，同时，这些组织延展性的提高，还能有效预防青少年游泳运动员在专项柔韧素质训练中发生运动损伤。（2）循序渐进原则。在专项柔韧素质训练中，训练时间应由短变长、训练内容应由少变多、训练难度应由低变高、训练强度应由小变大，即训练各环节都遵循循序渐进原则。坚持循序渐进原则，是教练员尊重青少年游泳运动员专项柔韧素质发展特征与规律的直接体现。（3）动静结合原则。 动力拉伸法、静力拉伸法是教练员对青少年游泳运动员进行专项柔韧素质训练时常用的2种方法。动力拉伸法是一种强调在“动”中训练的方法，而静力拉伸法是一种强调在“静”中训练的方法，2种方法各有侧重。在专项柔韧素质训练中，教练员要以静力拉伸法为主、动力拉伸法为辅，根据动静结合原则对青少年游泳运动员进行专项柔韧素质训练。（4）专项柔韧素质训练与力量素质训练相结合原则。教练员应将力量素质训练安排在专项柔韧素质训练中，以提高青少年游泳运动员身体各关节肌肉的收缩能力，增强其身体各关节的稳固性，从而预防青少年游泳运动员在长期专项柔韧素质训练中发生关节损伤。（5）针对性原则。一方面，教练员要结合游泳项目的运动特征，重点对青少年游泳运动员的肩部、腰腹部、腿部、踝部进行专项柔韧素质训练；另一方面，教练员要根据每个青少年游泳运动员的实际情况，对他们进行有针对性的专项柔韧素质训练，做到因人而异。

2.2 青少年游泳运动员专项柔韧素质训练方法

青少年游泳运动员进行压肩、拉肩、吊肩和转肩等练习，以发展他们肩部的柔韧素质。（1）压肩练习。教练员可以让青少年游泳运动员利用肋木做体前屈压肩练习，还可以让青少年游泳运动员2人1组进行体前屈直臂压肩练习。（2）拉肩练习。教练员可以让青少年游泳运动员利用肋木做各种拉肩练习。练习一：青少年游泳运动员背向肋木站立，双手反握肋木，下蹲做拉肩练习。练习二：青少年游泳运动员背向肋木，双手上举后摆，握肋木，以脚为支点，挺胸，腹部前伸成反弓形，做拉肩练习。练习三：青少年游泳运动员2人1组，背向、双手互握，然后同时做弓箭步，做前拉肩练习。（3）吊肩练习。教练员可以让青少年游泳运动员利用单杠做各种握法的悬垂摆动练习，练习一段时间后可加入转体动作。（4）转肩练习。教练员可以让青少年游泳运动员利用跳绳、木棍等做直臂向前变向后的转肩练习。

教练员可以让青少年游泳运动员进行转腰、体前屈、双人互背等练习，以发展其腰腹部柔韧素质。（1）转腰练习。青少年游泳运动员可先做弓箭步，然后做转腰压腿或者向左后、右后转腰。（2）体前屈练习。练习一：青少年游泳运动员站在地面上做体前屈，要求其双手尽量触碰脚面或地面。练习一段时间后，青少年游泳运动员可站在一定高度上练习，增加难度。练习二：青少年游泳运动员站在地面上做体前屈，要求将双手从两腿中间穿过，尽量后伸。练习三：青少年游泳运动员 做脚高位体前屈。为预防青少年游泳运动员在练习时发生运动损伤，教练员应安排帮助者在青少年游泳运动员身边及时为其提供帮助。（3）双人互背练习。青少年游泳运动员可2人1组做互相背练习。

青少年游泳运动员可进行各种劈腿、压腿、踢腿、摆腿、控腿等练习，以发展腿部柔韧素质。（1）劈腿练习。游泳运动员可做前后劈腿、左右劈腿练习。练习过程中，教练员可以让游泳运动员自己下压，也可以安排其他运动员担当帮助者帮助练习者下压。（2）压腿练习。青少年游泳运动员可以一脚站立，另一脚放在一定高度上，然后做正压腿、侧压腿、后压腿等练习；也可以做原地或行进间的弓箭步压腿练习。（3）踢腿练习。青少年游泳运动员可做原地或行进中的正踢腿、侧踢腿、后踢腿练习。（4）摆腿练习。青少年游泳运动员可以利用手扶把杆做向内、向外摆腿练习。（5）控腿练习。青少年游泳运动员可利用手扶把杆做前控腿、侧控腿、后控腿练习。

青少年游泳运动员可进行踝屈伸练习，体前屈伸膝、踝练习，异形走练习等，以发展踝部、足部柔韧素质。（1）踝屈伸练习。练习初期，青少年游泳运动员可利用肋木做一脚屈踝的提踵支撑练习。练习一段时间后，应要求青少年游泳运动员做全脚掌撑地的提踵支撑练习。（2）体前屈伸膝、踝练习。青少年游泳运动员可以做体前屈练习。（3）异形走练习。青少年游泳运动员可 做用脚内侧、外侧、脚跟或脚尖行走的练习。（4）跳绳练习。青少年游泳运动员可做前脚掌着地的跳绳练习。

3 青少年游泳运动员专项柔韧素质训练的注意事项

影响青少年游泳运动员专项柔韧素质发展的因素是多方面的，包括青少年游泳运动员的年龄、性别、身体活动水平、身体各部位的骨关节结构，身体各部位肌肉、肌腱与韧带的延展性，专项柔韧素质训练期间的温度、疲劳程度等。因此，教练员对青少年游泳运动员进行专项柔韧素质训练时，一定要注意以上因素对专项柔韧素质发展水平的影响。

3.1 注意年龄、性别的影响

年龄的增长体现了人生理自然生长的客观规律。不同年龄的游泳运动员专项柔韧素质有所差异。通常情况下，10～13岁的青少年游泳运动员，其骨骼弹性最强，关节部位肌肉、肌腱与韧带的延展性强。此年龄段的游泳运动员肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的柔韧素质发展最快。13～15岁的青少年游泳运动员，其骨骼的生长速度最快，腰腹部、腿部、踝部和足部的柔韧素质发展速度相比10～13岁时有所下降。16～20岁的青少年游泳运动员，其骨骼、肌肉趋于成熟。此年龄的青少年游泳运动员想要发展肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的柔韧素质，需要经受长时间的专项柔韧素质训练，耗时长、收效慢，且易发生运动损伤。

同年龄但不同性别的青少年游泳运动员，其肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的柔韧素质也有较大的差异。男子游泳运动员全身近75%的肌纤维强而有力，肌肉横断面大，肌肉、肌腱与韧带的延展性较低，且关节活动范围限制较大，所以男子游泳运动员的专项柔韧素质训练收效较慢；而女子游泳运动员全身只有50%左右的肌纤维强而有力，虽然肌肉横断面小于男子，但肌纤维细长、延展性好、关节活动范围限制小，因此女子游泳运动员在专项柔韧素质训练中收效更快，好于男子游泳运动员。

3.2 注意生理机能的影响

关节的活动幅度是人身体柔韧素质的重要表现，而人体的骨关节结构影响着人体关节的活动幅度。在青少年游泳运动员专项柔韧素质训练中，青少年游泳运动员肩关节、髋关节、膝关节、踝关节的骨关节结构必然对专项柔韧素质训练具有重要影响。从运动生理学角度而言，青少年游泳运动员肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的骨关节结构主要受遗传因素影响，通过后天训练难以改变。但是，后天训练可以最大限度地拓展青少年游泳运动员肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部关节的活动范围，增加这些关节的活动幅度，从而发展其专项柔韧素质。

青少年游泳运动员肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的肌肉、肌腱的延展性直接影响着这些部位关节活动的活动幅度，而这些部位韧带的作用是加固关节，保护关节不受损伤。

关节周围组织主要有肌肉和脂肪。若青少年游泳运动员肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的肌肉过多，势必减弱肌肉的收缩力量，进而影响这些部位关节的活动幅度；若这些部位的脂肪过多，同样会造成这个后果。

3.3 注意温度、疲劳程度的影响

当游泳运动员的肌肉温度升高时，其身体内的新陈代谢会显著加快、肌肉供血量显著增多、肌肉的粘滞性显著降低、肌肉的收缩性显著增强，利于专项柔韧素质发展。当青少年游泳运动员因大负荷训练出现身体疲劳时，肌肉的弹性会显著降低、肌肉收缩性显著降低、各肌群协调性显著下降，不利于专项柔韧素质发展。

3.4 注意心理因素的影响

青少年游泳运动员的心理状态也对其专项柔韧素质发展水平有一定的影响。例如，过度紧张、过度焦虑会使游泳运动员动作僵硬、动作间衔接不畅，从而不利于专项柔韧素质训练。鉴于此，教练员对青少年游泳运动员进行专项柔韧素质训练时，有必要对其进行心理训练。

4 结 语

游泳项目的运动特征要求运动员具备良好的肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部柔韧素质。因此，教练员要加强青少年游泳运动员以上身体部位的专项柔韧素质训练。训练过程中，教练员要遵循训练原则，并采用不同的训练方法对青少年游泳运动员不同部位的柔韧素质进行训练；同时，要根据青少年游泳运动员的实际情况（年龄、性别、生理机能等），帮助其制订个人专项柔韧素质训练计划，提高专项柔韧素质训练的针对性、实效性。