速度爆发力中发力姿势的模式构建与程序设计

文/ 沙海军，李丹，董奎(通讯作者)

为提高运动员在体育竞技项目训练中评估和改进自己动作模式的能力。本研究将以识别运动表现中的关键点为基础，围绕提高青少年自信度、发展专项动作表现能力与速度爆发力中发力姿势的角度进行分析，从而使其有效的制定力量和速度训练计划。从而有效的帮助体能教练对于运动员的动作模式的评估和调整其训练负荷的大小，以此来科学且全面的监控运动员的训练效果，帮助教练员学习先进的体能训练理论与科学训练原理，掌握青少年运动员的体能训练方法与手段，且进一步更新教练员的执教理念与完善体能训练体系的整体知识结构，从而提高执教水平，最大程度的防止运动员在运动过程中的运动损伤。再者从速度与爆发力二者结合的视角下，通过关于著名体能专家斯科特·莫迪(Scott Modi)与迈克·鲍伊尔(Ibo Boyle)的体能训练的理论与实践中进行识别相似的动作模式、分析关键的姿势、筛查有效的评估手段以及补齐短板实现进阶，从而使运动员快速的减速、快速的加速、快速的重置技能到达高强度运动的重复能力。以此实现建立运动员自信心、爆发力、能量代谢策略等综合运动素质的提升与身体表现。

1 速度爆发力中发力姿势的模式构建

在速度爆发力中发力姿势的动作模式构建与重塑、主要姿势的分化分解、评估有效姿势的手段以及其效率优化的期望设计需有合理科学且系统化的搭建与宏观组成，就如同人的肌体及皮囊一样十分重要。所以速度爆发力中发力姿势的模式构建与程序设计是体能训练中重中之重。

1.1 动作模式的构建与重塑

无论是力量、速度、爆发力都是具有其代表性的动作模式。首先跳跃到落地的制动中就如三步上篮的技术动作的构建，这就必须要求运动员在空中的技能实施与控制达到技术动作的高效性。其次是在快速的加速与快速的减速能力的重塑中，无论运动员是从静止时的急起能力还是线性与横向的快速减速，技能实施与控制达到技术动作的高效性都需要运动员的速度爆发力的及时构建与重塑，如美式橄榄球、足球、篮球、排球等运动项目的各项进攻与防御的技术动作。再者是姿势的调整的敏捷性以及运动员关键技术动作展现时机的变向与灵敏性的结合。使其在技术动作展现自动高度化的同时进行构建与重塑，避免运动员在训练或比赛中产生“高原现象”。如图1动作速度定量控制发展速度力量训练框架及程序中[1]，动作速度是构成速度力量训练结构中的一个重要因素，它对训练效果起着重要的作用与意义。

图1 动作速度定量控制发展速度力量训练框架及程序

1.2 每个模式中的主要姿势控制与分化

姿势控制训练是通过神经系统对肌肉活动控制，达到动作技能的稳定性与方向性，通过针对性的训练与实践，以此来加强运动员在某些动作技术的肌肉力量以及其稳定性，能够有效预防运动损伤的出现。并开展功能性训练运用动作模式相似的训练手段有效提高身体机能的能量传递，确保身体做动作时处于最佳位置，保证动作发力身体各个系统之间最小压力和最好的动力链的传递效率。[2]从动作模式到训练方案的设计与实践都需要评估运动员的有效姿势与发力姿势，这使得运动员在某一技术动作展现的同时，都必须兼顾垂直起跳的姿势、屈膝屈髋的加速，伸膝伸髋的加速以及灵敏横向等状况的变向，从而将主要姿势分化定型，分解纠错反复进行，周而复始便可以建立运动员从力量、速度、爆发力的提升达到运动自信心的提高。

1.3 识别评估运动动作的进阶

在运动员技术能力如同台阶似的进步与提升的同时，观察运动员的主要动作模式，以此达到对姿势的整体的理解与运用。个体的运动包含动作成分和姿势成分，姿势控制是人类的基本动作技能之一，也是各项动作技能的基础。[3]首先要识别主要发力姿势，对姿势进行分解。其次要评估发力姿势的稳定性，使运动员自我去表象感受身体的输出力量，想象训练可以使运动员的肌肉力量出现交叉迁移现象并且可以显著提高肌肉力量[4]。再者教练员一定要建立运动员的错误动作数据库，将有瑕疵的动作进行纠正且强化练习。前馈控制机制最早被应用在随意运动中，随意运动是快速的，并可给自身施以预期的姿势干扰[5]，从而在力量与速度、灵敏与平衡上达到提升与转变。

1.4 动作模式中发力姿势的效率优化的期望设计

在训练与比赛中，运动员在教练员的正确引导下，要明白不同运动姿势的动作模式，将具体运动项目中的具体技术动作进行优化的同时，一定设计有瑕疵动作的纠错数据库与更正训练指标库，强化技术的效率与质量，在希尔方程的基础上 变负荷法从理论上对最大功率法进行了改进对其存在的问题提出了解决方案使测试结果更科学合理，同时也为爆发力训练提供了新的训练模式[6]。使其期望的训练方案与计划进行归纳整理且优化。达到量积淀到质的突破与提升。

2 速度爆发力中发力姿势的程序设计

2.1 垂直发力姿势的程序设计

垂直发力姿势的精髓是运动员在技术动作的实施与操作过程中的跳跃与落地为基础，进行对姿势的标准、平衡完成度以及姿势的关键点进行分析，达到科学系统的训练，以此提高运动员自身的技术水平。

2.1.1 关注姿势的设计

无论运动员在完成某一技术动作中是单腿或是双腿着地，都需要把作用力传递到地面。在此时的蹬地、跳跃、落地的过程的峰值高度都是从升到落以此克服重力为二次爆发做准备[7]。从吸收力量到缓冲重力、从一次跳跃落地为第二次落地缓冲中都是在稳定姿势的准备状态下进行且为第二次启动做准备。在此一系列过程中，首先要观察关注姿势且要识别力以及如何克服它们，并且围绕不同的位置设计不同的力的方案。

2.1.2 运动平衡中产生的力矩

在动作技术及时完成的过程中需要运动员最佳的发力姿势，在此基础上平衡性尤为重要。在其展现动作技能时，首要是找准重心与重心线，将两脚中心点即重力分布以及两脚之间的支撑面的区域进行分析，以此适合运动员最大限度达到平衡。此时产生的力矩的重要性不言而喻，所以在支撑面扩大时，其重心的控制面加大[8]，这使得运动员的平衡和身体控制能力的要求随之提高，其力矩产生作用的同时，运动员身体重心不能太低且重心起止点恰到运动员的最佳发力姿势。

2.1.3 发力姿势中的关键点

在发力姿势的观察关键点中，运动员技术或者发力的错误点尤为重要。首先观察其脚与地面的接触是否稳定，是否前脚掌的落地到滚动完成落地。其次是膝盖的内侧轨迹是否外翻与追求平线且髋关节的体位不发生左右、前后移动的倾向。再者是躯干与手臂动作的摆动，能够使运动员在此基础上更加稳定的展现技能且提高运动成绩。

2.2 直线发力姿势的程序设计

直线发力姿势的精髓是运动员在加速和冲刺时对于自身发力姿势的掌控与最大限度发挥自身优势与特色技术的运用结合。运动员在直线发力姿势下的速度爆发力是指在其助跑速度较快的动作中，能以克服自身体重或外界阻力的大小和在踏跳用力工作距离相对稳定以及时间极短的动作中表现出超强跳跃力量的能力[9]。

2.2.1 线性爆发力的分析

在运动员身体姿势正确的调控下，作用在身体上的力为加速与冲刺奠定基础。首先在冲刺准备阶段，无论是负载姿势还是准备姿势所强调的都是发力的准备。例如弓箭步的力量蓄积到完成的结点。其次是蹬地阶段的准备，此时线性爆发力的着力点在其向后下方蹬地准备腾空。再者是腾空阶段的展现，爆发的力量是向上和向前的蓄积力量的迸发。“建立项群项目快速爆发力的动力定型在训练中宜采用‘重—轻’负荷递减训练模式，即在重负荷阻力训练后在尽可能短的时间内完成一次至几次与重负荷阻力练习，动作结构尽量一致的轻负荷快速练习。”[10]

2.2.2 寻找最佳姿势发力点

当运动员在运动的过程中自身身体的平衡与控制非常重要。首先重心在身体的支撑面上，为最佳发力最好前期准备。其次是重量的分布与掌控上，其重心落在更前端的位置，如弓箭步的准备或剪刀式的准备姿势使其更加具备相对的稳定力量。

2.2.3 在姿势的调整中制造动力

当运动员在向前加速启动时，那重心点将在其下方，便不可能有二次动能的创造与整合，此时制造的一次动力便会更大。无论在身体前倾还是姿势调整中对于水平向前的力，它的能量与功率更足。例如：支撑反作用力正好是跳跃时产生的动力，对跳跃训练必须把身体各部分的肌肉力量训练和技术训练结合起来将产生积极的意义。避免出现只注意力量训练而忽视技术训练的倾向。[11]

2.2.4 观察重点的选择与准备

无论运动员是启动的准备姿势还是加速与冲刺的发力姿势中，观察要点的选择都是从地面起。首先踝关节与膝关节中提膝的重要性，其次是小腿向下向后给予地面足够的作用力以及腿循环的交替效率。再者是躯干在前倾时与地面的接触面及手臂动作的交替、对错、配合下肢、贴腿两侧和向前至脸颊的要点。最后是运动员头部的位置为身体前倾和眼睛看向斜下方的准备姿势。

2.3 侧向发力姿势的程序设计

侧向发力姿势的精髓是运动员在运动过程中的减速和制动的掌控能力。使运动员自身的身体定位策略与侧向发力姿势共同作用，从而更好帮助运动员的变向能力以及灵敏性的提升。

2.3.1 身体侧向发力姿势的减速制动

首先由于惯性，运动员在减速时，对于动作的控制能力相对较弱，此时增加内侧腿控制动作的及时性与重要性，将身体姿势与作用在身体上的力在减速的制动下，及时进行调控为二次动作技术结构的运用做好重置模式的奠定基础。其次是前倾的方向的控制，是根据运动员变向的及时需要做出适时的调整与准备。再者是宽站距与低站位的控制，使运动员在对抗中的支撑面与重心的稳定支撑基础。

2.3.2 身体的定位策略

无论是运动员在应对运动过程中的外界冲击力还是自身加速度的动力需要，在充分考虑惯性的同时，也必须注重运动员自身控制的加在身体上的作用力。对于身体的定位策略的应对与适度负荷中稳定性的把控中，这就更加强调教练员在训练计划的同时，也要针对评估运动员动作技能和评估运动员在力量姿势下控制身体能力的科学指导与程序设计。

2.3.3 观察要点的选择与实例分析

运动员在竞技体育运动项目中，对于技术动作的展现与水平的稳定发挥中，其及时的侧向制动的减速与加速则是为了更好的第二次加速与减速。其观察要点的选择都是从地面起，首先是对于内侧腿减速与宽站位的必要性的加强；其次是对于运动员胫骨向前与控制膝关节的前提准备合理性的把控；再者是躯干前倾与在练习过程中自身体能综合素质的有效衔接。例如在侧向发力姿势中关于药球的抛接练习、相对侧向弓箭步姿势中的多功能架的绳索练习、力量绳练习以及重力球的左右对拉等练习，都是其锻炼减速与加速的制动，以此提升第二次加速与减速的能力。“结合现代科学技术在体能领域的广泛应用和多学科的综合渗透作用提高了训练科学化的程度。教练员和科研人员利用先进的训练仪器对运动员的技术动作结构进行正确的评价，同时及时调控训练过程是探索提高训练效果的最佳途径，并为此提供了客观依据与支撑，从而改变和提升运动员运动成绩的发展曲线。”[12]

2.4 最佳发力姿势的程序设计

最佳发力姿势的精髓是运动员自身姿势的调整与敏捷性的精准把控，无论是垂直姿势的发力还是直线与侧向姿势的发力都需要运动员及时进行身体重置姿势的策略与制造动力，为第二次发力、变向、加速、减速等做好程序设计。

2.4.1 重置身体的策略

首先在重置身体的策略的前提是重置脚的位置，从而达到平衡发力的最佳点，此时动作的控制将从加速、动作控制到惯性的定位，从而为第二次加速与制造动力作充足的准备。

2.4.2 最佳启动力量姿势的选择

运动员在运动过程中最佳启动力量姿势的选择一般有两种。其一是左右平行移动跑：从平衡与重量分布到制造动力已达到释放潜能。其二是转身加速跑：从侧向到直线加速的平衡与翻髋至向前的启动姿势到制造动力已达到释放潜能。

2.4.3 姿势调整进阶后的制造动力

从运动员动作姿势的整合与不断调整中，对于提高运动员的灵敏性策略与线性加速、减速以及重置姿势的重要性中不断取长补短，为运动员在速度爆发力姿势下控制身体的能力，设计负荷与运动员自我调控策略，“爆发力的训练需消耗相当高的‘神经能量’，练习的组间恢复时间要相对较长，因为在提高爆发力的练习中，最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的爆发性用力特征，应该避免疲劳。”[13]帮助运动员有效加强每一种动作模式，已建立运动员的运动自信心，例如表1对云南师范大学专业田径队随机抽取的10名刚入队运动员进行一个月的垂直发力、直线发力、侧向发力以及最佳发力姿势动作的矫正对其速度爆发力成绩的提高对比。以此减少其受伤的风险与加强运动的质量。

表1 发力姿势动作矫正对其100米速度爆发力训练前后成绩对比表

对云南师范大学专业田径队随机抽取的10名刚入队运动员进行一个月的垂直发力、直线发力、侧向发力以及最佳发力姿势动作的矫正训练后，结果如上表所示，对即时的100米测试成绩为12.360.41952，对照训练前的成绩有显著提升。

3 总结与分析

通过对速度爆发力中发力姿势的模式构建与程序设计的研究，让教练员更多的思考运动的动作模式以及如何设计训练计划，通过强有力且自信的动作来提高运动员速度爆发力和敏捷性。从而对运动员有效姿势的探索中，以垂直发力姿势为基础，以直线发力姿势的速度为进阶，以侧向发力姿势的敏捷为标志，将力量、速度、爆发力等具有代表性的动作模式进行深度剖析，达到稳态到启动加速到重置模式的动态转化，以使运动员建立运动自信心与具体体能核心力量、速度、敏捷等综合运动素质的整体提高，并将这些方面与特定的运动技能联系起来进行动作测试和评估，为运动员提高成绩的同时也为其减少损伤与积极恢复保驾护航。