体能训练主导下的越野滑雪运动员技术运用策略

刘树昕

(黑河市体育彩票中心，黑龙江 黑河 164300）

最近几年，体能训练成为国内体育运动训练的主流方向之一，针对体能训练的各个训练方法更是成为体育训练领域的热点，诸多培训机构以及体育大学也开始邀请美国高水平体能训练专家前来中国进行指导。在美国，体能训练专家十分注重部分项目运动员的基础身体素质训练，诸如篮球、棒球、冰球等项目均要求运动员具备强健的身体素质，以身体素质为基础配合技能练习，从而提升项目技术水平。可以说，专业的体能训练能够有效提升运动员的运动能力。

越野滑雪运动是一项对运动员生理强度要求较高的项目，参与该项目需要具有良好的有氧和无氧能力、肌肉耐力和爆发力，对战术内容的要求相对较低。同时，越野滑雪作为技巧性极高的项目类型，同样需要运动员具备较高的身体素质，通过体能训练配合滑雪技能，才能更好地发挥出运动员的专项技术水平。因此，加强对中国越野滑雪运动员体能训练方法的研究，有助于提高中国越野滑雪整体水平，本文即要探究越野滑雪运动员的体能训练及技术运用的可行方法。

1 越野滑雪项目概述

1.1 越野滑雪项目规制

越野滑雪项目是指借助雪具，采用登山、转弯、滑降等基础技术，在上坡、下坡、平地各占全程1/3的山丘雪原越野滑行的运动项目。最初的越野滑雪项目源于北欧的狩猎和军事侦察，1924年，越野滑雪被列入到首届冬奥会比赛项目当中，上世纪70年代增设了世界杯越野滑雪锦标赛。项目竞赛采取全间隔单人起跑方式，除雪板前面和雪杖以外，双脚高度均不能高于起点线。竞赛名次由选手按规责滑完全程所用的时间决定，选手在抵达终点站时，必须至少有一个脚穿有滑雪板，否则成绩将作废。越野滑雪接力比赛共分为男性4×10 km接力和女性4×5 km接力，除按照个人项目的比赛规则执行以外，在每一站均设有以终点线为基础左右各延伸约15 m的接力区域。在交接时，上一站运动员还需要在接力区域内用手接触下一站运动员的身体部分，方可完成交接，最终成绩以全队滑完整程所有时刻的成绩平均值计算，接力相比于个人竞赛更具有变数和观赏性。

1.2 越野滑雪项目特点

从比赛的环境特点上来讲，越野滑雪的主要装备器材为滑雪板和滑雪杖，运动场地多为带有起伏丘陵的山地，规定的滑行线路上要尽量带有森林，以保障地形的复杂多变，同时要保证具有足够高的雪质和足够多的雪量。从技术特点上来讲，越野滑雪需要遵从两种技术规则，分别为传统技术规则和自由技术规则。从供能特点上来讲，越野滑雪属于一项有氧耐力型运动，运动员要在力量、耐力以及速度等生理指标上进行比拼。

2 越野滑雪项目中的体能训练

众所周知，身体的内部循环和外部循环是一个整体，只有内部循环和外部循环达成统一，才能从整体上协调个体行为。身体素质训练是完成越野滑雪活动的必要条件，也是运动员从事该项运动的基本要求。在越野滑雪项目的体能训练过程中，需要深度结合技能训练内容，有针对性地强化运动员的身体机能，提高运动员的身体素质。具体来讲，越野滑雪运动员需要通过足够的体能储备适应滑雪场地和天气环境带来的不同状况，可以借助轮滑、跑步等训练手段提升身体机能，使自身能够熟练掌握相应的滑雪技术，在比赛中快速做出身体反应。

2.1 我国越野滑雪运动员体能训练状况

对于越野滑雪运动员来讲，如何开展身体素质训练是首先要面对和思考的问题。当前，西欧一些国家已对此进行过深入的研究，而我国针对这一重要问题则研究得还不够，相关资料也很少。我们如果忽视对体能方面进行训练，那无疑会使运动员的身体素质无法满足越野滑雪运动的技术要求。此外，在越野滑雪项目当中，少儿运动员的选材指标主要以身体形态、身体素质和雪感等为主，并结合项目特点评定综合素质。随后要在系统教学训练中进行检验，以考察运动员是否适合从事该运动项目。运动员除了需要具备对于寒冷环境的耐受性以外，还需要承受长时间、长距离滑行对身体机能带来的考验，确保每次滑行都能做到迅速有力。但从当前我国对于越野滑雪运动的体能训练情况来看，运动员们在身体素质为主导的运动项目中并不占据优势。对比而言，欧美运动员在参与越野滑雪运动时体能充沛且在上坡时均处于奋力滑行状态，并不会减缓速度，而我国运动员在体能上则稍显弱势，在上坡时通常会以减缓速度的方式来降低体能消耗。但该种方式也会让自身体力下降，同时影响到技术发挥，更会影响到最终的运动成绩。为改善这种情况，最近几年我国一直在加强对运动员的体能训练，着重提升运动员的身体机能。

2.2 越野滑雪运动员的体能训练方法

2022年北京冬奥会后，我国越野滑雪运动员勇于突破自我，逐渐展现出良好的身体素养和技术素养，在部分比赛中取得优秀成绩，充分证明体能训练能够给越野滑雪运动员带来积极的作用。以下阐述几种常见的体能训练方法：

2.2.1 力量训练

力量训练是越野滑雪运动员需要开展的体能训练内容之一。通常情况下，可以采用拉力训练的方式，锻炼运动员的核心力量，使运动员的上肢力量和腰腹力量都得到有效训练。拉力训练的具体方式如下：可以选择拉力范围在2～3 kg的器材，左右手同时做推进开展训练，每组做50次或60次，保持中等匀速完成。当然，不同性别的运动员做拉力训练的强度也存在明显差别。如男子组训练时，要求运动员每组完成时间在18～26 s，训练的间歇时间为30 s；女子组训练时，要求每组完成时间在20～28 s，训练的间歇时间为30 s。如选择拉力范围在4～5 kg的器材，左右手同时做推进开展训练，则要求运动员全速完成，每组做30次或40次。此时，男子组在完成训练时，要保持每组训练时间在12 s左右，间歇时间30 s；女子组在训练时，要保持每组训练时间在15 s左右，间歇时间30 s。通过对不同性别的运动员进行训练强度的控制，来更好地提升力量训练的效果。

2.2.2 跳跃训练

跳跃能力也是越野滑雪运动员较为重要的一项素质，且与运动员下肢力量密切相关。滑轮因其动作姿态与雪上运动十分相似，能够锻炼运动员的下肢能力，因此成为越野滑雪项目运动员体能训练的主要内容。在进行传统滑轮训练时通常选择公路为场地，公路地面平坦，可以有效锻炼运动员的速度以及下肢力量。平坦路段训练内容如下：100～200 m滑行训练以中上速度、用最大力量的85%～90%完成；200～500 m滑行训练以中上速度、用最大力量的85%～90%完成。其中，200～300 m可以跨一步同时做推进训练：以全速完成，要求心率达到180次/ min以上，男子做7组，18～25 s /组；300～500 m可以跨一步同时做推进训练：以中上速度完成，要求心率达到160次/ min左右，男子做4组，35～50 s /组；300～400 m区间可以做二步交替撑杖滑行训练。

楼梯训练也是越野滑雪跳跃训练中的主要训练内容，主要的训练目的是锻炼运动员的臀大肌、小腿三头肌等。训练方法如下：运动员训练地要选择不少于80节的楼梯处，不负担重物，以徒手空身的方式直接起跳，沿着楼梯向上双腿跳跃，保持双脚纵上、纵下的跳跃方式，重复上述步骤3～5组。完成上述训练以后，为运动员预留休息时间，具体时长不限。后续可以增加难度调整跳跃方式，在模拟楼梯的木箱上更换为单脚跳跃，由左脚上、左脚下和右脚上、右脚下的方式轮换跳跃，每组跳跃不少于100次，组间休息3～5 min，以该种跳跃方式反复进行6～10组。双腿跳跃或单腿跳跃，每天可以训练2～3次，一周训练不少于4天，如此能够有效增强运动员的下肢力量和跳跃能力。

2.2.3 跑步训练

跑步训练重点培养运动员的耐力素质，由于越野滑雪竞赛的一段距离可以从最少1.5 km到最大50 km，所以耐力素质这一基本能力既是越野滑雪运动员取得成绩最关键的要素，也是越野滑雪运动员必须具备的专项运动素质。对此，可以在起伏山地进行徒手中速跑的距离训练：男子距离为15 km，要求心率控制在140～150次/ min；女子距离为10 km，要求心率控制在155 次/ min左右，男女均以最大力量的70%完成。也可以进行起伏山地徒手中速跑计时训练：男子跑步1 h 30 min，要求心率控制在150～160次/ min；女子跑步1 h 15 min，要求心率控制在 160～170 次/ min。为更接近越野滑雪实际比赛状态，可以进行起伏山地持杖模仿走、跑交替训练：男女训练时间均为1 h，要求心率控制在 150次/ min左右，均以中等强度完成。根据越野滑雪的项目特点，采用山地越野跑和模仿训练比在田径场和公路进行耐力跑效果更好，更加符合越野滑雪的专项特点。

需要特别注意的是，以上训练均要以中等强度完成。跑步训练前一定要保证运动员做好准备活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性。这样可以有效避免运动员肌肉、关节和韧带的损伤，降低下肢受伤的几率，更好地保障运动员健康、安全、有效的训练。

3 提高越野滑雪技术运用的可行策略

3.1 重视越野滑雪体能训练与技术运用的关系

越野滑雪项目在国内推广的比较晚，上世纪90年代，国内各省市运动队才开始有规模地进行越野滑雪运动员的选材和训练，直至2008年方被列为一般项目备战2010年冬奥会。如今，随着2022年北京冬奥会的成功举办，越野滑雪项目越来越受到重视，国内各省市运动队对于越野滑雪基础训练方法的研究也越来越深入广泛。在越野滑雪项目中，运动员要具备综合全面的运动素质，尤其是体能储备直接关系到最终的比赛成绩。长期的体能训练能够让运动员的心肺功能以及身体素质得到提升，当身体机能足够强大以后，运动员对于滑雪技术的运用也能更加得心应手。当然，上述一切都要建立在合理制定体能训练计划的基础之上，只有深刻理解体能训练与专项技术运用之间的内在关联，才能全面而有效地带动越野滑雪运动员技术水平的提高。

3.1.1 强化心肺功能

越野滑雪项目需要运动员具备较强的心肺功能，不仅要求运动员在运动中保持呼吸平稳，心肺也要具有较强的负荷能力。同时，越野滑雪运动在使用各类专项技巧时，也要求运动员以强大的心肺功能作为支撑。只有在足够的基础训练强度下，运动员才能具备强大的心肺能力以驾驭专项的技术技巧，并平稳进行技术过渡，获得更高的技巧分数。由此可知，做强化心肺功能的基础训练是运动员提高越野滑雪竞技水平的首要环节。

3.1.2 增强肌肉力量

在接受各项基础力量训练的情况下，运动员会具有更强的爆发力和耐力，在运用各类越野滑雪技术时就能够有效完成技术动作，帮助自身在比赛中占据先机。其中，基础训练可以有效增强运动员身体肌肉力量，在各部分肌肉群得到强化训练以后，运动员的弹跳能力、爆发力都会显著提高，成为配合越野滑雪技术发挥的重点要素，这对于运动员在比赛中取得成绩突破将起到至关重要的作用。

3.1.3 提高综合素质

从比赛进程的角度来讲，越野滑雪运动各项技术的运用是获得比赛胜利的重要因素。但是，越野滑雪也是一项竞争激烈、比拼速度的运动，如果缺乏良好的身体综合素质作为支撑，运动员则很难精准完成专业性的动作技巧。尤其是在比赛后期，要想将滑雪技术运用得当，需要运动员保持良好的身体状态，才能掌握比赛的主动权。

3.2 注重越野滑雪不同地形下的蹬滑技术运用

蹬滑是越野滑雪运动中最常见的技术动作，但在不同的地形、地段要注意做好不同的技术运用，合理的发力动作、身体方位，正确的蹬冰姿态、支撑技术，对于实现流畅高效的滑行至关重要。

3.2.1 中等斜度的上下坡连同平原地段的技术运用

在具有中等斜度的上下坡及平原地段下滑过程中，最正确的下滑方式是侧蹬。侧蹬技术动作是速度滑冰、短道速滑和雪上其他项目中特有的技术。越野滑雪中，侧蹬滑行技术是由双臂撑杖、单腿蹬动和单腿支撑滑行三部分构成的一种循环。在滑行动作刚开始时，运动员的重心位于身体后侧、全脚掌2/3的位置，前臂随滑行摆动，借助腰腹力量由前向下后方用力撑杖，手臂摆动时后腿自然地向体侧抬起。随着支撑双腿与上身的同时伸直，双腿需同时摆动并做屈膝，在引导身体保持运动方向的同时做好平衡支撑。随着双臂向前摆动，运动员也开始充分伸直双腿的膝关节，并同时做展体动作。当完成了支撑腿的自由滑行后，运动员开始屈身，并摆动单腿引向前侧方，上坡滑行时将两支雪杖撑在雪面上，与水平面呈70°～80°夹角。待摆动腿落地后，支撑腿在屈膝下蹲时开始蹬动，此时摆动腿往前上方运动，连同雪板与运动方向呈16°～24°夹角。越野滑雪运动员应该积极主动地把重量由支撑腿转移到蹬动脚上，这样不但可以在屈膝时减少肌肉的负担，还能提高外展的脚部力量，使动作的最后阶段保持更有效的蹬动。在利用单脚的支撑能力进行下坡的自由滑时，运动员应该尽可能地维持半蹲姿势，支撑脚几乎全部伸展，上半身处于小倾斜角度，使重心落在全脚掌前2/3的位置，双臂收起雪杖夹至腋下，使雪杖与身体平行。支撑脚的腿部肌肉和腰腹、手臂等都要相对放松，在保持平衡的滑行过程中进行身体调整。

3.2.2 平缓下坡连同平原地段的技术运用

在平缓下坡及平原地区滑行时，通常需要选手同步使用徒手蹬滑和单步蹬滑两种前进与下滑的技法。以右脚蹬滑为例，选手在右脚单独蹬动下自由滑行时，右侧应屈髋、屈膝、屈踝，使上身处于较前倾的视角，同样左侧的雪杖以水平姿态置于前下垂位，而右手雪杖则向后上方延升。右膝传导下滑力量时，左髋向前摆动，与身体额状面前侧呈约14°夹角（角度不能太大以免重心前移），见图1。这时运动员的身体重量传递到左髋，右侧同步进行展臀，蹬动动作由右髋带动大腿发力。伴随身体前侧弓箭步姿态的上升和蹬动动作的完成，运动员的蹬动力量传导至右腿的每个滑膜关节和膝关节外侧。需要注意的是，当进行右腿蹬滑最后1/3的动作时，立于雪地的左脚此时要保持稳定，由侧屈的左腿支撑右侧传递的蹬滑力量，这需要运动员具备优秀的平衡能力和强健的腿部力量。

图1 平缓下坡徒手/单步蹬滑时髋关节水平面扭转角度Figure 1. Torsion angle of horizontal plane of hip joint during gentle downhill unarmed/single step sliding

单步蹬动同时前进滑行是一个需要较高协调性的复杂技术。同样以右脚蹬滑为例，滑行时，左脚雪板贴于坡面上与小腿呈60°～70°夹角（图2中∠1），为减少左膝的肌腱紧绷状况，运动员的小腿在膝关节处与水平面呈54°～68°夹角（图2中∠2）；同时右腿做展髋动作，与身体额状面后侧呈27°～31°夹角（图1）。蹬动动作完成后右腿屈膝，并缓慢地引向左侧支撑腿，上身微微伸展。手臂直接送向前方，并逐渐屈肘至约90°，同时将双肘朝侧向平举，双手送至与头顶相平，随后手臂自然下垂。

图2 平缓下坡单步蹬滑时支撑腿关节角度Figure 2. Angle of supporting leg joint during gentle downhill single step sliding

4 结语

体能训练在越野滑雪运动中具有举足轻重的基础作用，无论在竞赛训练或娱乐活动中，体能训练都是技巧发挥和运动安全的重要保障。在越野滑雪运动员的体能训练中，心肺功能、肌肉力量是重点强化指标，但与此同时，以科学性训练提高身体综合素质也需要受到关注。由于运动员的体质条件、体能训练方法以及专项技术水平等存在着重要关联，如何把理论知识比较全面地融入到实际应用中去仍然是目前越野滑雪运动人才培养的一项重大命题，且在很长时间里都将作为体育项目研究的重点内容。目前，国内关于越野滑雪项目这方面的研究已经初具规模但尚有欠缺，未来将从理论研究方面和体能训练实践方面共同加快研究脚步，使越野滑雪技术运用的策略更加可行，从而培养出更加优秀的越野滑雪运动员，为祖国赢得成绩与荣誉。