让小米回归主食圈

文/江苏省人民医院主任医师 金慰群

小米为禾本科植物粟的种仁，学名粟，又称谷子、稷子等，古代为“五谷之长”，早在6000 年前仰韶地区的先民就以小米为生。小米的祖先本是狗尾巴草，后经选育驯化而来。这种黄灿灿细小粒如珠玑样谷类杂粮作物遍及全世界，也是我国北方地区的主要粮食作物之一。全球有13 种小米，诸如珍珠粟、龙爪稷、季稷、粟米等，色有青黄，粒有粗细。据考古发现，远在古代亚洲和非洲小米的种植更为广泛，在亚洲小米至少有1 万年的种植史，在欧洲也可追溯到公元前5000 年。我国是小米主产区，主要分布于河北、陕西、内蒙古等地。小米有粳、糯之分，前者多作为主食，糯小米可作粥饭或各式糕点。著名作家茅盾先生在《海南杂忆》散文中曾提及，明朝有位海南岛诗人写过一首被当地百姓当作主食的鸭嘴粟诗作“初如凫足撑，渐见蛙眼突，又如散细珠，钗头横屈曲，……此物司其命”，足见鸭脚粟对百姓之珍贵。

其实小米在谷物主食家族中较之稻米、小麦营养价值毫不逊色。据测定，每百克小米中含蛋白质9.7 克、脂肪3.5 克、碳水化合物72.8 克等，其所含B 族维生素及钙、磷、锰、镁、锌、硒、铜等矿物质也较高，尤其小米所含锌、锰、硒、铜、碘元素对维护性腺健康及正常生殖功能不可或缺。中医认为小米有“益丹田，补虚损”之功效是有一定道理的。在谷物中小米是唯一一种能产生碱性物质的食物，且为最易消化、低麸质低嘌呤、富含蛋白质和脂肪的谷物，素有“肠道润滑剂”的誉称。小米蛋白质中含有谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白等，小米除赖氨酸外，其他如色氨酸、脯氨酸、亮氨酸、谷氨酸、蛋氨酸等人体必需的各种氨基酸组分平衡得相当精巧，若搭配豆科食物（如杂豆、花生等），则是制造与修复人体细胞极佳的原料之一。另外，小米富含的钙质、核黄素、卵磷脂及胡萝卜素、维生素E 对修复人体基因也堪称佳物之一。若与其他谷物相比，小米的蛋白质优于稻米、小麦与玉米。小米的硫胺素含量位居主粮之冠，为大米的2 倍；脂肪含量为大米的7.8 倍，且主要为不饱和脂肪酸；维生素E 含量为大米的4.8 倍；磷为大米的2.3 倍；色氨酸含量居谷物之首，每百克含202 毫克；膳食纤维是大米的4 倍，且为低钠高钾含抗氧化多酚食物之一。古时候小米是北方地区的主食，陕北地区流传着家喻户晓的民谚“米脂的婆姨绥德的汉”，说的是吃小米滋养长大的米脂女人风姿绰约，因小米有益五脏、充津液、壮筋骨、长肌肉、润肌肤的功效，故有喝小米粥胜过喝人参鸡汤之说，相传妖娆妩媚的美人貂蝉即为喜食小米的米脂人氏。中医认为小米有健脾、和胃、除湿、安眠及补中益气、滋阴养血之功效。专家认为吃小米是最有益脾胃功能的食疗方法。《本草纲目》载有喝小米汤“可增强小肠功能，有养心安神之效”，胃不和神不安的失眠者晚上喝一碗小米枸杞粥可获得不错的助眠效果。此外，小米大枣红糖粥对补益产后虚弱、滋阴补肾、调养身体也颇有裨益。据报道，常喝小米粥不仅可以促食欲、增强免疫力，尚对预防流产、阴道炎症、缺铁性贫血、消化不良及高血压病均有一定益处。最新报道表明，常食小米有助抑制幽门螺杆菌活性，对抑菌养胃对抗幽门螺杆菌感染有所助益。常吃小米还可减少口中细菌滋生，有效改善口臭。

令人感兴趣的是，最近《营养学前沿》杂志发表一项系统性综述表明，吃小米可降低患2 型糖尿病的风险，并且有助于控制2 型糖尿病患者的血糖水平。研究显示，让小米重新回归主食圈，长期食用以小米为基础的主食可使糖尿病患者的血糖水平下降12%～15%使糖尿病患者“降格”为糖尿病前期；而长期吃小米可将糖尿病前期患者偏高的血糖水平回归健康人正常水平。一项对糖尿病前期患者的（糖耐量受损者）研究显示，食用小米为基础的饮食超过3 个月，其空腹血糖水平降至正常范围。许多研究均显示将小米当作主食之一十分有利于体内血糖水平的控制。推测其原因，研究人员认为小米为较低升糖指数（GI 为52.7）的食物，比精白米和精制面粉约低36%，而小米即便经煮沸、烘烤或蒸煮之后GI 值也低于大米、小麦和玉米，并且小米为较高纤维食物，血糖效应比较温和。而食用去除麸皮、糊粉层、胚芽仅剩下胚乳，实为仅含少量蛋白质淀粉颗粒的精米白面，消化吸收速度很快，急剧升高血糖效应，引起餐后血糖飙升，天长日久势必加重胰岛负担，造成高胰岛素血症和胰岛素抵抗，是现代人引发2 型糖尿病的重要原因之一。此外，小米富含的优质蛋白质，合理的氨基酸组分及丰富的B 族维生素、微量元素和抗氧化多酚物质等，对修复胰岛细胞损伤及改善胰岛素抵抗可能也有一定裨益。早在2014 年印度研究人员进行的一项随机对照试验就发现每天吃73 克小米干预28 天，与对照组相比能将2 型糖尿病患者的血糖从139.2 毫克/分升降至131.1 毫克/分升，显示吃小米有一定降低血糖的效果。其实早在半个世纪前小米与高粱均作为人们的主食食用，因此科学家建议：让小米重新回归你的餐桌作为主食圈的一员，对防控2 型糖尿病“井喷”势头颇有积极意义。

据国际糖尿病协会预测，自2019 年至2045 年，非洲、中东与北非、东南亚糖尿病发病率将分别增加143%、96%与74%，其中以印度、中国和美国发病人数最多。据报道我国现有1.25 亿糖尿病“大军”，“预备军”（即糖尿病前期患者）超2 亿人，因此饮食干预刻不容缓。曾经作为日常主食之一的小米不知何时渐被挤出人们的视线，现今仅为产妇及老弱病残者的一种“专利品”，甚为可惜。雷丁大学营养与健康研究所Lan Givens 教授说：“我们的研究证明，食用不同类型的小米与精米、小麦、玉米相比，小米的平均升糖指数和血糖水平低于其他主食。小米在预防与治疗2 型糖尿病方面起着良好的作用。”因为较低升糖指数且营养丰富的小米在控制血糖水平及降低患糖尿病风险方面均显示出不俗的效果，故而科学家呼吁让小米为基础的主食重回餐桌，这对阻遏世界不断攀升的糖尿病发病人群具有不可低估的现实意义。早餐或晚餐吃一碗香喷喷稠厚的小米山药粥（山药平均升糖指数为51），加一勺令颊齿生香、煨得酥烂的富含膳食纤维及营养丰富、低升糖指数的五香豆或撒一把烘焙的什锦坚果碎佐餐食用，无疑对预防及辅助食疗2 型糖尿病起着不可小觑的作用。

如何熬制香醇有米油的小米粥呢？行家介绍，将优质黄小米淘洗一遍即可，加净水浸泡数小时，锅中加水大火烧开后，将沥水后的小米下锅，水与小米比例约4∶1，大火煮20 分钟左右，转为小火再熬15 分钟，见小米呈开花状加入几滴小磨麻油或初榨特级橄榄油搅匀即可，黏糯爽口的小米粥表面可见一片明亮的小米油脂，很有营养。

最后提醒大家注意的是，吃小米时别与蘑菇、杏仁搭档同吃，以免可能引起不良反应。