每天只吃1顿饭为啥胖了10斤

■李 娜 全国科普作家协会会员 健康管理师 天津市卫计委科普专家库入库成员

有朋友和我抱怨：暑假期间，三餐和作息时间发生了很大的变化，有时干脆每天只吃一顿饭。按说这样一来应该变瘦。但奇怪的是，自己体重却增加了10斤。这是为什么呢？

每天1顿饭体重却增加的原因

1.“能量食物”摄入过少导致机体“自保”机制启动

我们摄入的能量长期大量低于基础代谢支出值，机体不仅不会动员组织和细胞中储存的能量，以维持我们的生理活动——无法减重，反而会启动“自保”机制，大幅度减少能量支出，降低基础代谢，将摄入的大部分能量以脂肪的形势存贮起来——变胖。

人体每日能量消耗主要包括基础代谢、体力活动和食物热效应3方面。基础代谢所需热量是维持机体最基本的生命活动所需要的能量消耗，占人体总能量消耗的60%～70%。这部分能量消耗值对于生命个体来说，是“必须消耗品”。即便不从事体力劳动，不参加体育活动，也会固定支出，比如维持体温、呼吸、心脏搏动、血液循环和其他组织器官、细胞的基本生理功能。当我们的能量摄入长时间不足以满足基础代谢消耗时，机体会进入“节食性疲劳期”，全身器官的热量消耗会自动减少，以应对“食物危机”。

那我们的基础代谢能量消耗是多少呢？根据中国营养学会的推荐，30～60岁女性的基础代谢热量（千卡）的计算方法为：8.126×体重公斤数+845。30～60岁男性的基础代谢热量（千卡）计算方法为：11.472×体重公斤数+873.1。以1位32岁，体重60公斤的女性为例，通过计算可知其基础代谢热量消耗约为5576千焦（1332千卡）。

2.“非能量食物”摄入过少导致营养不良

天气炎热，不少人懒于出门购物，很容易忽视对蔬菜、水果的摄入。一方面是这类食物购买后不宜保存，另一方面是摄入这些食物，相比蛋挞、冰淇淋等甜品来说，不容易获得愉悦感。但是水果、蔬菜等食物中含有很多对于食物的消化、吸收、代谢至关重要的营养素——膳食纤维、矿物质、维生素、植物化学元素。

矿物质和大多数的维生素在人体内不能合成，必须从外界食物中摄取。少部分的维生素，如烟酸和维生素D可由机体合成，维生素K和生物素可由肠道细菌合成，但合成的量并不能完全满足机体的需要。矿物质磷、维生素B、维生素B和烟酸与能量代谢密切相关，对碳水化合物、脂肪的消化吸收和利用具有关键作用。

食量整体过度减少在降低总能量摄入的同时，不可避免地会造成膳食纤维、矿物质、维生素和植物化学元素的摄入不足。如果不注意营养均衡，一天只吃一顿饭，无疑会造成生命质量的降低，并且离健康体重越来越远。

3.“垃圾食品”这回要背锅

如果日常膳食正常，营养均衡，三餐定时，偶尔食用“垃圾食品”是调剂生活，提高愉悦感和幸福感的小帮手，但大量食用肯定会导致体重飙升。这类食物因为制作工艺的原因，天然食材中的大量水分被挤出，往往单位体积能量较高。比如，猪肉每百克可食用部分的热量是649千焦（155千卡），某品牌猪肉干每百克的热量是1641千焦（392千卡）。

这类食物在增加热量的同时，有益营养素的含量反而可能降低。一个新鲜苹果每百克的碳水化合物含量为13.7克，含有1.7克膳食纤维；而苹果果汁的每百克碳水含量为12.9克，不含膳食纤维。此外，三餐不定时，睡眠昼夜颠倒对人体影响很大，如皮质醇、褪黑素等和能量代谢相关的激素分泌会发生异常，进而影响胰岛素、甲状腺激素的分泌，导致我们的脂肪和热量代谢机制发生重大改变。

怎么减掉那些新长出来的肉呢？

1.营养均衡，保持基本能量供给

建议女性每日饮食热量不低于5442千焦（1300千卡），男性不低于6279千焦（1500千卡）。食物中除了保证有主食、肉蛋，还必须要摄入富含膳食纤维、维生素、植物化学物质的蔬菜、菌菇、豆制品。绿叶菜不好保存可以买不太容易坏的大白菜、青萝卜、白萝卜、花椰菜、西红柿、洋葱。储存的时候，可将蔬菜放置在食品袋中，里面放上一两张厨房用纸，封严放入冰箱冷藏。菌菇可以吃水发香菇、水发黄花菜等菌菇干制品。豆腐可以一次性多买一些，分小块冷冻成冻豆腐吃，或者自己发黄豆芽、打豆浆。

2.给自己设计每日活动清单

您可以列一个一日活动时间表，规定起床、就寝时间（睡眠时长至少保证6个小时，不超过9个小时），三餐或两餐时间，体育活动时间与类型（每天至少40分钟），每周必须吃的蔬菜、菌菇、豆制品种类，限制手机或其他电子屏幕使用时长。

1周以后，您的食欲一定会有改善，体重也会有所下降。