跑步小常识

刘爱峰

1.评价心肺功能

运动前进行心肺体检和心电运动负荷实验，可以帮助诊断受测者是否患有隐匿性心脏病。

2.跑步姿势

身体挺直、前后摆臂、轻轻握拳、步伐短小、迈向正前方。

3.跑步时间

晨跑、午后跑、夜跑都有利于健康，都可以消耗脂肪，没有哪个更优。

4.跑步时长

跑步时间以30～60 分钟/次为宜。每周不超过3 次。

5.跑步节奏

跑步步频：180 步/分钟最为适宜。呼吸和步频之间协调统一，如：吸吸呼呼，跑出4 步。

跑步结束后，不要立刻坐下来，还要再慢跑几分钟，有助于从运动状态过渡到休息状态。

6.跑步强度

最大心率=220－实际年龄。靶心率（合适的跑步心率）=（最大心率－安静心率）×0.6+安静心率～（最大心率－安静心率）×0.8+安静心率。

7.跑步场地

塑胶跑道优于沥青公路，不建议在高低不平的路面跑步。

8.跑步服装

挑选具有速干吸汗功能的服装。

9.跑前跑后

跑前热身，跑后放松。

10.选择跑鞋

鞋面透气散热，鞋后跟有硬帮包裹，外底质地稍硬、耐磨、防滑，中层底有减震层，足弓处有适当支撑，鞋后跟有减震装置。试穿时应在正好合适的基础上加大半个至1 个鞋号。

11.跑鞋更换时间

建议每跑480～800 千米换双新运动鞋，具体情况应视体重等因素而定，体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000 除以你的体重磅数（1 千克≈2.2 磅），得出的就是每双鞋最多跑的英里数（1英里≈1609 米）。

12.不适合参加长跑的人群

患有心脏疾病的人不适合长跑；感冒病人，有高血压、糖尿病以及过于肥胖的人都不适合长跑；没有经过系统训练的人，平时没有运动基础的人，或身体状况不佳时。

13.腰椎间盘突出症患者跑步注意事项

急性期不建议跑步，这个阶段神经根的微动摩擦会加重水肿。跑前先做好热身运动，但不建议做过多弯腰、压腿的动作。跑步过程应循序渐进，以慢、舒适为主。跑步时做好腰部保暖工作，注意不要扭伤腰部。跑步过程中腰部如出现不适症状应立即停止运动，必要时及时到正规医院确诊施治。