“三自三互三评”心理训练营——缓解教师产后肥胖的个案辅导

◎ 胡 航（浙江省临安中学，杭州 311300）

一、案例背景

据《全球营养不良状况报告》2021年调查报告显示，中国已经有超过3 亿人属于超重和肥胖人群。专家指出，肥胖容易引起代谢性疾病、心脑血管疾病、糖尿病和高血压等身体问题，还会产生社交障碍、自卑等心理问题。

瘦身不仅仅是一个时尚话题，更是一个关乎身体健康的话题，一个社会话题。产后肥胖的女性作为其中的一个特殊人群，因为孕前孕后身体巨大的变化，身体健康和心理状态都受到了极大的挑战。

小雪就遇到了这个问题。

31 岁的小雪是一名教师，有一个可爱的女儿和一个体贴的伴侣，在产后的这段日子里，过得忙碌充实而又幸福。为了母乳喂养，她需要吃各种营养餐，每天除了工作就是全身心照顾孩子，也没有多余的时间去顾及自己的外在形象。

哺乳期结束后，她发现自己已经比原来重了22 斤，瓜子脸变成了大饼脸，不管如何化妆都弥补不了，不敢拍照，不太喜欢在公共场合说话，甚至拒绝参加一些朋友的婚礼和聚会。同时，上课的状态也没有以前好了，缺失了热情和自信。

二、问题暴露：肥胖问题，周而复始

结束了一年的哺乳期，还在暑假期间的小雪开始准备解决肥胖问题。她在健身房报了班，坚持每天运动1～2 个小时。她学会控制饮食，努力做到每餐吃8 分饱，减少米饭的摄入量，减少各种碳水化合物的摄入。

在一个多月的时光里，她有不想运动的时候，有因为月经期不需要运动而暗暗开心的时候，有没日没夜码字写论文时想喝奶茶、吃肯德基的时候，有吃大餐的时候。虽然不容易，不过体重下降了2斤多，她很开心。

但是，等到新学期开始，在忙碌的工作中，运动难以坚持，她又会通过大量饮食来排解压力。肥胖问题不但没有解决，而且比之前还重了一些。

后来，多次尝试减肥，也都会遇到各种各样的问题，三天打鱼两天晒网，断断续续，不见成效。渐渐地，小雪虽然有心减肥，但也失去了信心。

三、原因分析：肥胖问题难以解决之因

小雪初次来心理辅导站时，她非常详细地向我分享这半年多发生的点点滴滴，语言和神情中透露着无奈和焦虑。在这半年多，小雪尝试运用各种各样的办法去减肥，不过都无效，有时能减掉几斤，不过后期也会反弹。

此后，小雪有些破罐子破摔，饮食量越来越大，肉也越长越多，焦虑感也越来越强了。

她说，过年的脚步声越来越近，回老家以后，肯定会遇上很多亲戚，很多老朋友老同学，看着镜子里越来越圆的自己，穿什么都不再漂亮，已经连续做噩梦很多天了。

在全面了解了小雪的情况后，我发现小雪运用饮食控制和运动的方式进行减肥其实是科学的是正确的。正如专家所说，超重和肥胖与饮食量过大、饮食结构不合理以及运动缺乏密切相关。

小雪的问题在于，她缺乏减肥的长久内在动力和行动力。在减肥过程中一旦遇到一些困难，就会放弃，容易被美食所诱惑，然后面对没有下降的体重，也就失去了信心。

于是我决定运用自我决定理论去激发小雪的减肥动机和行动力，帮助她长期保持健康饮食和运动。自我决定理论强调自主需要、能力需要和归属需要三种基本心理需求，对于激发内在动机、促进外在动机内化具有重要作用。

（一）自主需要

自主需要，指个体自我决定的需要，即个体感知到其对自身行为具有自主选择权。

在咨询中，我得知小雪对于漂亮裙子、旗袍有着浓厚的兴趣，特别期盼春暖花开时可以穿上漂亮衣服去旅游，期待和朋友们美美相聚。我特意让小雪做了一次选择，减还是不减，做一次最终的决定。小雪想到如果减肥成功，就有机会做自己最热爱的事，她再一次被激发了热情。

（二）能力需要

能力需要，指个体控制环境的需要，即个体体验到对环境的掌控权与胜任感。

对小雪来说，体重若是能下降0.1 斤都是对她莫大的鼓励。她会感受到她的努力是有所收获的，不会那么容易被诱惑或放弃。在减肥的过程中，体重的下降并不容易，所以，除了让小雪看到体重下降的数据，还要让她看到自己努力的过程，增强她的减肥成就感。

（三）归属需要

归属需要，指个体归属环境的需要，即个体感知到来自他人的关爱、理解、支持以及体验到归属感。

在前期的减肥尝试中，我发现小雪是一个人在减肥，朋友、家人和同事并不能给她一定的理解、支持和帮助。比如，她的朋友会说：你不胖啊，现在看着肉肉的白白的，很可爱呀，生了孩子以后，能保持你这样的状态，已经特别好了。她的妈妈会说：我生了孩子以后就一直很胖，减了几十年也没瘦下去。她的同事会说：小雪，要不要一起吃零食啊，一起去聚餐啊。

所以，帮助小雪建立一个有减肥归属感的环境是非常重要的。

四、策略探索：建立姐妹减肥成长训练营

根据激发减肥动机的自主需要、能力需要和归属需要三种基本心理需求，我帮助小雪建立了一个“三自三互三评”姐妹减肥成长营。

“三自三互三评”是指自信、自制、自立；互信、互制、互立；自评、互评和三评。“三自三互三评”姐妹减肥成长营，把选择权交给小雪，帮助她坚定了减肥的决心，更帮助她看到了自己体重的降低，看到了饮食和运动越来越科学，看到了自我成长的点滴，感受到了小伙伴的支持，感受到了家人与同事的鼓励。

首先，帮助小雪在自己的朋友圈找到与自己一样有减肥目标的小伙伴，建立姐妹减肥成长营（微信群）。

其次，每位成员每天需要完成的任务是饮食控制和运动锻炼（自我）。

然后，成员在微信群每晚9 点共同编辑表格，表格中主要包括日期、姓名、目标、计划、实际、问题点、助力小锦囊、助力提升点、目标实现情况以及互助者勉励监督和评价、家人或同事点评。

目标是指当天的体重目标。

计划是指当天的饮食和运动计划。

实际是指实际完成情况。

问题点是指当天实施过程中遇到的困难。

助力小锦囊是指针对遇到的问题或困难，自己的解决或应对策略。

助力提升点是指当天自己表现优异之处。

目标实现情况是指经历过一天健康饮食与运动后，第二天起床空腹的体重。

互助者勉励、监督和评价是指一起减肥的小伙伴两两结对，相互鼓励与评价。

家人或同事点评是指家人或同事对自己一天表现的评价或建议。

最后，在群内共同分享当天减肥过程中的所思所想所悟。

从1月17日到2月27日，小雪度过了最艰难的过年期，经历了42 天后，她体重共下降了12 斤。以下选取并分享了小雪部分记录表的内容。（本人已知情并同意）

从表1可知，在120.1斤和112.5斤两个阶段，小雪都曾出现了平台期。120.1 斤维持了4 天，112.5 斤更是保持了整整一周。面对不变化的体重，小雪想过放弃，也会质疑自己的饮食和运动的问题，但是在看到自我提升点，在互助者小玲的建议和鼓励下，在丈夫的鼓励和支持下，小雪坚持了下来，并在2月27日起床空腹体重达到了110 斤。

表1 小雪“三自三互三评”减肥成长营平台期记录

小雪的减肥之路还需一段时间，不过现在，小雪的肥胖问题已经进入了良性循环。相信在小雪的坚持和努力下，在“三自三互三评”成长营的帮助下，一定可以达到她怀孕前100 斤的健康目标。

五、总结

自我决定理论为“三自三互三评”减肥成长营的建立提供了有力的支撑，成长营满足减肥者的自主需要、能力需要和归属需要，从而激发她们的减肥动机和行动力。目标的设定、饮食的选择、运动的方式等都是来访者自主选择的，体重的下降、饮食和运动越来越科学和规律都会让来访者充满成就感，成长营中姐妹们的支持、老公每天的鼓励、身边同事们的监督甚至是超市阿姨减肥经验的分享都会给来访者带去归属感。

本个案主要关注的是自我决定理论在产后减肥训练中的运用。在学生手机控制，寒假作业的进度，寒暑假早睡早起的目标等其他自律问题中，自我决定理论也有应用的空间，研究者也可以从这些方面做出探索和实践。