初学瑜伽，先练四个动作

文_牛雨蕾

瑜伽，凭借其辅助身体调理、塑形减脂、调节情绪、舒缓压力等作用，已成为一种非常流行的健身方式。瑜伽，凭借其辅助身体调理、塑形减脂、调节情绪、舒缓压力等作用，已成为一种非常流行的健身方式。

瑜伽入门需循序渐进

对零基础的学员而言，掌握正确的入门方法很重要。首先要选择一个有经验的引导者（老师），他们往往知道零基础的学员如何练可以避免受伤。瑜伽最重要的是通过拉伸动作提升柔韧性，但所有人在练瑜伽前，身体都是僵硬的，过度拉伸很容易导致疼痛和损伤。拉伸程度以刚刚感受肌肉拉紧、有一点点舒适的疼痛为宜，不要强求动作有没有做到位。因为每个人的极限不一样，不要强行跟教练的动作、标准去学。

其次，要学会呼吸放松。很多人刚练习时习惯屏气、铆着劲儿练。屏气时，全身肌肉是紧张的，且没有足够氧气进入，更容易产生乳酸，使人感到劳累，也会因缺氧导致晕眩。此时，往往很多人就会打退堂鼓，认为自己不适合练瑜伽。其实，只要学会呼吸放松，就可以让练习变得简单，这对于坚持练习来说至关重要。

第三，要有好的环境和穿搭装备。练瑜伽需要一个较为安静的环境，且空气清新、光线明亮，一般可选择专门的瑜伽室。服装方面，尽量选择紧身、弹性好、棉质布料的衣服。

躯干拉伸，练起来

这里介绍四个躯干拉伸动作，供初学者学习，以便掌握正确的练习方法。

站立臂上举。两腿打开与髋同宽，吸气，两臂上举，五指张开；自然呼气3-5次；呼气，两臂还原。注意骨盆在膝盖和踝关节正上方，不要前倾和后倾，腹部放松。

站立前屈。吸气站立，呼气，低头，脊柱随身体自然前屈，颈部放松，初学者双膝可弯曲；自然呼气3-5次；呼气，缓慢将脊柱由骶骨到颈椎依次抬起；还原时注意呼气并缓慢起身，避免因缺氧造成的眼发黑。

站立侧屈。站立，两腿打开与髋同宽，吸气，两拇指相扣两臂上举；呼气，身体向一侧屈，眼睛看向被拉伸一侧；吸气，还原，呼气，向另一侧练习。初学者可以单臂练习。注意双臂尽量放耳后，打开肩关节。侧屈时骨盆稳定并保持在两腿中央，不偏移。

站立扭转。站立，两腿打开与髋同宽，吸气，两臂侧平举，呼气，腰部、胸部、颈部依次向一侧扭转，眼晴看向扭转一侧；吸气，还原；呼气，向反方向练习。注意脊柱扭转时，保持骨盆正对前方，不要跟着扭转。