一日三餐， 你的蛋白质吃够了吗？

陈曦

人体需要蛋白质，是大多数人都知晓的健康常识。鸡肉、鸡蛋、牛奶等，都富含蛋白质。尽管如此，很多人还是会借助蛋白粉来额外补充。蛋白粉的作用究竟是什么？蛋白质摄入不足，是否可以补充蛋白粉？什么人可以吃？又该怎么吃？

蛋白质缺乏抵抗力会减退

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。人体所有重要的组成部分都需要蛋白质的参与。如果人体缺乏蛋白质，对疾病抵抗力会减退，易患病。长期缺乏还会造成器官损害。如果儿童缺乏蛋白质，会导致生长发育迟缓、身体质量下降、贫血等，并因为易感染而继发疾病。

每天要摄入多少蛋白质

有人觉得每天保证吃一颗鸡蛋，不需要额外补充蛋白质了。日常人体平均每天需要消耗蛋白质的量是55～65克，一个鸡蛋的重量虽然能够达到40～50克，但是它的蛋白质含量却只有6克左右。每天仅吃一个鸡蛋所获取的蛋白质，远远不能满足人体所需。

蛋白粉是一种粉状营养素补充剂。市面上的蛋白粉，主要分为两类，一类来源于植物，是从大豆中提取的;另外一类来源于动物，是从牛奶中提取的。

相对于通过鸡、鸭、鱼、肉、豆类等饮食获取到的蛋白质，加工过的蛋白粉，不仅单位体积蛋白质含量高，而且能够更好地消化吸收。所以，无法单独从饮食中获取足够量蛋白质的人群，都可以额外补充蛋白粉来获得蛋白质。

什么人群需要补充蛋白粉

脾胃功能弱的人，如果强行通过吃鸡、鸭、鱼、肉的方式去补充蛋白质，可能会导致腹泻、消化不良等问题。但是，如果适当给他们加一点蛋白粉，可以避免对身体造成的损害，同时还可以增加营养。

需要注意的是，3岁以内的孩子尽量不要额外补充蛋白粉。其中，6个月以内的孩子尽量通过母乳获取蛋白质。6个月到3岁的孩子，除了母乳，可以通过辅食、奶粉等获取蛋白质。3岁以上的孩子，如果长期营养不良、脾胃功能弱或患有肠道疾病，可以额外补充蛋白粉。

随着年龄的增长，很多老人的牙齿会出现松动、脱落，咀嚼能力会下降。他们自己进食鸡鸭鱼肉的次数会减少，消化吸收能力也会变差，因而很多老年人会出现消瘦、抵抗力下降等问题，往往就是由于蛋白质的摄入不够。这时，就要及时补充蛋白粉。

特定的运动人群，运动量大，想长肌肉，仅通过饮食补充蛋白质很难及时、足量，所以需要增加一定量的蛋白粉来补充每日所需。

蛋白质补充遵从互补原则

除了以上人群，还可以通过计算BIM、体脂率数值来判断一个人是否缺乏蛋白质。BIM，指的是身体质量指数，是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要且计算相对简单的标准，计算方法是“体重/身高（米）的平方”。如果这个指数小于18.5，就属于“偏瘦”，原因可能是蛋白质摄入不足。

偏瘦的老人可以选择补充蛋白粉，但是偏瘦、身体健康的年轻人，首先应该通过调理饮食的方式改善。推荐按照“中国居民膳食宝塔”去调整自己的饮食结构，从食物去摄取足够量的蛋白质。

补充蛋白质，最好遵从互补原则：蛋白质的种属相差越远越好、搭配种类越多越好、食用时间越近越好。比如，既要吃豆腐，又吃鱼肉。因为豆腐是植物来源的蛋白质，鱼肉是动物来源的蛋白质，它们含有的必需氨基酸的种类和比例不同，搭配食用能让人充分获得更多的营养物质。

不能长期过量补充蛋白粉

对于蛋白粉的补充方式，专家建议随餐食用。蛋白粉可以直接加到粥、汤、牛奶里食用。也许有人会觉得，跟食物一起吃蛋白粉，营养太多，不容易消化。实际上，我们吃的食物，比如米饭、馒头，主要成分是淀粉，蛋白质的含量是比较少的。虽然蛋白质对人体很重要，但是代謝后会产生一些人体不需要的“废物”。这些“废物”需要通过肾脏排出身体。摄取过多的蛋白质，增加脾胃负担的同时，对肾脏的影响更大，所以不能长期过量补充蛋白粉。

肾脏功能不好的人，是否需要补充蛋白粉，需要遵从主治医师和营养师的个性化指导。否则，不恰当地补充蛋白粉，可能会加重病情。

（陈  曦）